[건강플러스] 잠 못 이루는 그대를 위해…불면증 극복하려면

겨울철 일조량 줄고 신체 리듬 깨져 증상 악화
반복되면 스트레스 유발, 강박·불안 줄여야
햇볕 쬐기·적절한 실내 온도 습도 숙면 도움
가벼운 저녁 식사·자기 전 스마트폰 자제해야

클립아트코리아 제공.

만물이 겨울잠에서 깬다는 경칩이 지난지 이미 오래전이다. 겨울잠을 잘 자고 따뜻한 봄을 맞이하는 동물과 달리 사람의 경우 오히려 겨울에 잠을 설치고 봄을 맞이하는 경우가 많다.

밤새 뒤척이며 잠과 싸우다 보면 수면제를 복용하고 싶은 생각이 쉽게 들게 된다. 그러나 무분별한 수면제의 사용은 원치 않는 부작용을 불러오기 십상이다. 이지민 경북대병원 정신건강의학과 교수는 "불면증을 치료하기 위해서는 무엇보다 올바른 수면 습관을 갖추는 것이 중요하다"고 지적한다.

◆ 겨울에 우리는 왜 잠을 잘 못 잤을까

겨울철에 불면증이 악화되는 가장 큰 원인은 일조량이 감소하는 동시에 일조 시간까지 감소해 우리 몸의 일주기리듬이 깨지기 때문이다.

여기에 더해 차갑고 건조한 공기, 실내외의 큰 기온차, 면역력 저하 등으로 인해 비염, 코골이, 수면무호흡증 등이 증가한다. 이런 요인들이 평온한 잠을 방해한다.

추운 날씨는 신체 활동을 다른 계절보다 줄게 만들고, 자세를 움츠러뜨린다. 이로 인해 관절통이나 근육통 등의 각종 통증이 증가하는 것도 불면증 증가에 영향을 미칠 수 있다.

3월은 계절이 바뀌는 시기이기 때문에 생활습관 교정으로 불면증을 완화할 수 있다. 먼저 햇볕을 충분히 쬐어야 한다. 낮이 점점 길어지고 날씨도 따뜻해지기 때문에 자연광을 충분히 받는 것이 불면증 완화에 큰 도움이 된다.

아침에 일어나자마자 햇볕을 쬐거나 오후에 날씨가 따뜻해지면 산책을 통해 햇볕을 보면 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌의 분비를 촉진, 잠 드는 데 큰 도움을 준다.

야간 스마트폰 사용 또한 불면의 원인이다. 클립아트코리아 제공.

◆ 자기 좋은 환경 만들기

적절한 온도와 습도 유지도 편안한 잠을 부른다. 18~22℃의 실내온도와 50~60%의 실내습도를 유지하는 것이 숙면에 도움이 된다.

몸을 어느정도 따뜻하게 만드는 게 숙면에 도움이 된다. 자기 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나 카모마일, 레몬밤, 라벤더 차 등 따뜻한 허브차를 마시면 잠의 질이 올라간다. 허브차의 경우 진정 효과가 있어 잠자기 전에 마시면 좋다.

스마트폰은 잠드는 데 방해 요인으로 작용한다. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문이다. 따라서 잠들기 최소 1시간 전에는 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋다.

◆ 잠을 방해하는 식사습관 고치기

고지방 음식이나 매운 음식은 잠을 방해한다. 소화 과정에서 계속 에너지를 쓰기 때문에 수면에 방해가 될 수 있다. 저녁 식사는 잠들기 최소 3시간 전에 끝내고 음식도 가능한 가볍고 소화가 잘 되는 음식을 선택한다.

널리 알려져 있다시피 카페인은 각성 효과가 있어 수면을 방해할 수 있다. 오후 3시 이후에는 커피나 차, 초콜릿 등을 피하는 것이 좋다. 알코올 또한 초기에는 잠이 들게 만들지만 수면의 질을 떨어뜨리고 자주 깨어나게 만들 수 있다.

◆ 잠 잘 자도록 마음 다스리기

불면증을 수면제 없이 극복하는 첫 걸음이 바로 마음을 다스리는 것이다. 계절이 주는 외적요인이 스트레스로 작용하면 잠은 더 달아난다. 취침 전 10분 정도의 명상, 심호흡을 통해 마음을 진정시키는 것이 도움이 될 수 있다. 긍정적인 생각이나 스스로를 격려하며 마음을 다스리고 걱정거리를 떠올리지 않도록 노력하는 것도 숙면을 부른다.

만약 밤에 잠이 안 오면 억지로 자려고 하지 말고 조용한 음악을 듣거나 책을 읽으면서 마음을 진정시키는 쪽으로 하는 것이 도움이 된다. 지나치게 자려고 하면 오히려 더 불안해질 수 있다.

몸을 피곤하게 하면 잠이 올 것 같아 운동을 하는 경우가 있는데 야간 운동은 자칫 몸을 각성시켜 잠드는 걸 방해할 수 있다. 운동을 하려면 오전이나 오후 중 해가 있는 시간에 하는 것이 좋다.

취침 습관을 잘 들이는 것도 중요하다 같은 시간에 자고 일어나며, 주말에도 너무 늦게 자지 않도록 해서 생체 리듬을 최대한 균일하게 유지하도록 노력해야 한다.

이러한 노력에도 불구하고 불면증이 지속된다면 전문가와의 상담이 필요하다. 정신적, 신체적 문제가 복합적으로 작용했을 가능성이 크기 때문이다.

이지민 경북대병원 정신건강의학과 교수는 "불면증이 반복되면 불안과 스트레스를 유발할 수 있다"며 "'오늘도 잘 자야 한다'는 강박을 버리고, 수면에 대한 불안을 줄이는 것이 불면증 극복의 중요한 부분"이라고 지적한다.

이지민 경북대병원 정신건강의학과 교수.

도움말 이지민 경북대병원 정신건강의학과 교수