기억력 높이는 습관

돌아서면 '깜빡'…화투·바둑보다 독서가 도움

나이가 들면 기억력은 자연스럽게 떨어진다. 뇌에서 기억과 학습을 담당하는 해마의 신경세포가 스무 살이 넘으면 계속 감소하기 때문이다. 그러나 나이가 들어도 반복되는 훈련으로 기억력을 유지할 수 있다. 특히 독서와 메모 등 뇌를 움직이는 습관은 기억력을 개선하는 데 상당한 도움이 된다. 반면, TV를 너무 오랫동안 보거나 잠을 충분히 자지 않으면 뇌에 입력된 정보가 오래 남지 못하고 사라지기 쉽다.

◆TV 시청, 수면부족 기억력에 악영향

한꺼번에 많은 정보를 받아들이거나 집중하지 않은 상태로 정보를 접하면 뇌에서 정보가 정리, 저장되지 않고 사라진다. 따라서 특정 정보를 오랫동안 기억하려면 주의를 집중해 정보를 차근차근 받아들여야한다. 정보를 제대로 이해하지 않은 채 무작정 암기하는 것은 기억을 유지하는데 도움이 되지 않는다.

TV 시청, 수면부족 등 일상 습관도 기억력에 영향을 미친다. 호주 연구팀에 따르면 하루 1시간 이내로 TV를 본 사람은 오랜 시간 TV를 시청한 사람에 비해 이름이나 얼굴, 직업 떠올리기, 목록 외우기 등 모든 부문에서 기억력이 더 나은 것으로 나타났다. 한꺼번에 많은 정보를 쏟아내는 TV를 장시간 시청하면 뇌 신경세포가 쉽게 지치고, 뇌는 방대한 정보를 수동적으로 받아들이게 된다. 이런 상태가 반복되면 뇌는 새로운 정보를 능동적으로 처리하고 저장하는 법을 잊게 된다.

충분한 수면도 중요하다. 뇌는 자는 동안 낮에 접한 정보를 정리해 측두엽에 저장한다. 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 과정이다. 밤에 숙면을 취하지 않으면 새로운 정보들이 제대로 정리되지 않고 뒤섞이거나 사라지게 된다. 따라서 새로운 지식과 정보를 접한 날에는 적어도 6시간은 자야 제대로 기억할 수 있다. 수면 시간만큼이나 숙면도 취해야 한다. 특히 자정부터는 뇌세포를 파괴하는 스트레스 호르몬인 코티솔이 많이 분비되므로 자정 전에 잠드는 것이 좋다.

◆독서'메모'운동, 기억력 증진 도움

큰 소리로 책을 읽거나 메모하는 습관은 기억력 개선에 도움이 된다. 특히 손으로 글씨를 쓰면 뇌에 다시 한 번 정보를 새기게 돼 기억력과 학습력을 높인다. 또 뇌의 여러 부위를 사용하기 때문에 두뇌 발달에도 효과적이다.

독서는 가장 바람직한 치매'건망증 예방법으로 꼽힌다. 화투나 바둑보다 독서가 기억력 유지에 훨씬 효과적이라는 것. 독서를 하면 단기 기억을 장기 기억으로 전환시키는 과정을 반복하게 돼 기억력이 향상된다.

운동도 기억력을 유지하는 데 도움이 된다. 운동은 해마 신경세포의 생성을 촉진한다. 15~20분 정도 걷거나 가벼운 체조를 하면 뇌에 충분한 혈액이 공급되고 영양분과 산소가 전달돼 뇌 활동에 도움을 준다.

뇌세포가 산화되거나 염증이 생기면 기억력이 감퇴한다. 과일과 채소를 충분히 먹으면 산화와 염증으로 인한 뇌 손상을 예방할 수 있다. 사과, 블루베리, 바나나, 마늘, 당근, 녹색 채소 등에는 항산'항염 성분이 풍부하다. 호두에는 뇌 신경세포의 60%를 이루고 있는 불포화지방산이 많이 함유돼있다. 호두에 풍부한 비타민E 역시 뇌 신경세포 간 물질전달을 원활히 해줘 건망증 개선에 도움이 된다.

고혜진 경북대병원 가정의학과 교수는 "평소 바삭하고 적당히 단단한 음식을 씹는 것이 뇌에 긍정적인 영향을 준다"며 "스트레스가 너무 적거나 과한 상태는 뇌건강에 좋지 않고, 계획 세우기나 사칙연산 등으로 뇌에 적당한 스트레스를 줘 뇌 운동을 자극하는 것이 도움이 된다"고 조언했다.