[운동과 건강] (8)무산소, 유산소운동 구분

운동을 하다 보면 '무산소운동'(Anaerobics)이니 '유산소운동'(Aerobics)이니 하는 말을 듣게 된다. 하지만 이 두 가지를 정확히 구분하기란 쉽지 않다. 목적에 따라 필요한 운동도 다르다.

우선 운동은 단시간에 격렬하게 하는 운동과 장시간에 걸쳐 가볍게 하는 운동으로 나눌 수 있다. 각각 운동 강도가 다르기 때문에 소비되는 에너지 또한 다르다.

◆무산소운동

헬스나 100m 달리기처럼 단시간에 최대의 노력을 기울이는 격렬한 운동은 짧은 시간에 많은 에너지를 근육 수축을 위해 공급하지 않으면 안 된다. 이 때문에 신체가 마냥 산소 공급을 기다렸다가 에너지를 생산해나가는 방법을 사용할 수 없다. 산소가 없는 상태(무산소)에서 에너지를 사용하는 방법을 선택할 수밖에 없다. 이를 무산소운동이라고 한다.

무산소운동에는 근육에 축적돼 있는 글리코겐이 분해, 사용된다. 글리코겐은 산소 없이도 에너지로 전환될 수 있는 특징이 있는 물질이다. 하지만 젖산이라는 피로물질을 축적시키기 때문에 단시간밖에 운동을 할 수 없다. 젖산은 운동 후 근육통을 발생시키는 원인이 된다.

이처럼 피로물질인 젖산이 축적된다는 단점이 있는 무산소운동이지만 근육의 크기와 힘을 증가시키므로 유산소운동과 함께 꾸준히 해주면 체력을 향상시키는 데 큰 도움을 준다. 또 순간적인 에너지를 낼 수 있는 힘을 키워주고 근육을 강화시켜 일상생활에서 쉽게 피로하지 않도록 해주는 장점이 있다. 몸을 탄탄하게 만드는 작용도 하기 때문에 탄력적인 몸매를 만드는 데 유용하다.

무조건 헬스장에서 운동을 한다고 전부 무산소운동은 아니다. 가벼운 아령을 들었다 놓았다 하거나 러닝머신에서 걷기를 계속하는 것은 유산소운동에 가깝다. 들기에 버거운 바벨을 단기간에 여러 차례 들어올리거나 러닝머신에서 전력달리기를 한다면 무산소운동이라 할 수 있다.

◆유산소운동

장시간 지속적으로 할 수 있는 가벼운 운동은 에너지 사용 속도가 무산소운동보다 느리다. 이 때문에 신체가 산소 공급을 기다리면서 충분한 에너지를 생산할 수 있다. 이때는 산소가 존재하는 상태에서 에너지를 공급하는 방법을 주로 사용한다. 이와 같은 운동을 유산소운동이라 한다.

유산소운동은 지방이나 글리코겐을 분해하는 효과가 있다. 산소를 많이 섭취하면 할수록 지방이나 글리코겐 등을 이산화탄소와 물로 만들어 체외로 배출한다. 그래서 노폐물이 체내에 축적되는 것을 막고 쉽게 피로하지 않으면서 오랫동안 운동을 지속할 수 있도록 해준다. 다시 말해 유산소운동은 주로 지방을 에너지 연료로 사용해 체지방을 감소시켜야 하는 다이어트에 특히 효과가 좋다. 또 유산소운동을 꾸준히 하면 심장이나 혈관이 튼튼해지고 혈액 중 콜레스테롤과 중성 지방의 수치가 낮아져 성인병 예방과 치료에 탁월하고 심폐지구력도 향상시킨다.

유산소운동은 우리 몸에 있는 근육의 50% 이상을 활발히 움직이도록 하면서 5분 이상 지속해야 효과가 있다. 이유는 운동 시작 후 5분 정도가 지났을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 되고 이때부터 산소가 공급되면서 산소를 이용해 에너지를 발생시키기 때문이다. 즉, 운동 시작 초기 몇 분 동안은 근육에 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코오스를 이용해 에너지를 많이 내지만 운동을 지속하면 산소를 이용해 지방을 분해하는 비율이 점차 높아진다. 유산소운동을 통해 체지방을 감소시키고자 할 때는 최저 운동시간은 20분 정도이다. 걷기나 조깅, 자전거타기 등 주로 큰 무리가 없이 오랫동안 지속할 수 있는 운동은 유산소운동에 속한다.

무산소운동과 유산소운동은 장단점이 각각 다르다. 운동을 즐기는 입장에서 굳이 구분해 생각하는 것이 복잡하다면 무산소운동과 유산소운동이 적절히 혼합된 운동을 하는 것이 좋다. 축구, 농구, 탁구 등 때로는 단기간에 에너지가 많이 소비되고 때로는 에너지가 적게 소비되는 구기운동이 혼합운동에 속한다.

전창훈기자 apolonj@msnet.co.kr