춥다고 방학내내 방콕? 자칫하면 뚱보될 수도!

겨울철 자녀 건강 챙기세요

춥다고 집에서만 지내는 것은 면역력을 떨어뜨리고 비만을 불러온다. 방학 동안 체력을 기르면 새 학기를 힘차게 맞이할 수 있다. 학생들이 대구 수성구청소년수련원에서 리듬 줄넘기를 하고 있다. 성일권기자 sungig@msnet.co.kr

#1. 초등학교 3학년 김민준(10)군의 어머니 이정화(38)씨는 겨울방학 동안 아들의 살 빼기에 나섰다. 민준군은 키 132㎝, 몸무게 38㎏이다. 키는 또래에 크게 뒤처지지 않지만 10㎏가량 많이 나가는 몸무게는 걱정스럽다. 이씨는 "아들은 방학이면 하루종일 컴퓨터 앞에 앉아 게임을 하며 거의 움직이지 않는다"며 "초콜릿과 청량음료를 입에 달고 다녀 방학만 되면 2, 3㎏ 정도 몸무게가 는다"고 했다. 이씨는 아들의 생활습관을 이참에 바꿔 건강한 아들로 키우기 위해 집 인근 청소년수련원의 스포츠특강반에 등록했다.

#2. 고3이 되는 강진우(18)군은 방학계획표에 하루 2시간 운동을 넣었다. 억지로라도 운동을 해 1년간 버틸 기초체력을 기르기 위해서다. 강군은 "고3이 되면 잠도 충분히 자지 못하고 지속적으로 공부를 해야 한다"며 "1년간 지치지 않고 버티려면 기초체력을 기르는 게 중요하다"고 했다. 강군은 방학 시작과 함께 집 인근 헬스클럽에 나가 하루 40분씩 러닝머신에서 걷고 뛰며 체력을 다지고 있다.

겨울방학은 학기 중에 챙기지 못했던 건강을 돌볼 수 있는 절호의 기회다. 하지만 춥다고 움츠려 지내면 학기 중보다 활동량이 적어져 건강을 해칠 수 있다. 요즘 아이들은 예전보다 체격이 좋아졌지만 체력은 떨어진다. 이번 방학 동안 스트레스도 풀고 건강관리도 할 수 있는 운동 한가지씩은 해보는 '건강숙제'를 챙겨보자.

◆운동은 효율적 공부 위한 현명한 선택

겨울 추위 속에서는 체온유지를 위해 기초대사량이 10% 정도 증가한다. 춥다고 외부활동을 줄이고 따뜻한 실내에서만 지내면 신체가 스스로 열을 낼 필요가 없기 때문에 오히려 기초대사량이 줄어든다. 게다가 호빵, 호떡, 붕어빵, 군고구마 등 군것질 거리도 많다. 잠을 많이 자면 칼로리 소모가 적어 비만으로 이어질 수 있다.

건강한 방학을 보내려면 아침 식사를 거르지 않아야 한다. 늦잠 자는 버릇이 생겨 아침을 거르면 두뇌활동이 떨어지고 생활리듬도 깨진다. 밤늦도록 TV를 보고 밤참을 즐겨 먹으면 비만 가능성이 커진다. 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 방학 중에도 유지해야 한다. 인스턴트 식품은 피하고 영양분이 골고루 함유된 천연식품을 조리해 먹는 계획적인 식단도 필요하다. 살을 빼겠다고 무리하게 다이어트를 하면 성장기 발육에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

청소년기까지는 신체의 각 기관이 빠르게 성장하기 때문에 적절한 운동을 반드시 해줘야 한다. 운동은 정상적인 성장을 촉진하고 질병에도 강하게 한다. 거부감 없이 꾸준히 오랫동안 하려면 운동 자체에 재미를 느껴야 한다.

대구 수성구청소년수련관 장하수 체육청소년팀장은 "부모의 강요로 억지로 하게 되면 운동에 대한 혐오감을 느껴 평생 운동과 멀어질 수 있다"며 "처음에 잘못 배우면 나중에 교정이 힘들어지는 만큼 야구, 축구, 수영 등 기술이 필요한 운동은 전문가의 도움을 받는 것도 즐거운 운동의 한 방법"이라고 했다.

운동을 아이들에게만 맡겨두면 부상을 입을 수 있다. 겨울에는 날씨가 추워 온몸의 근육이 굳어 평소보다 두배 이상의 준비운동이 필요하다. 실외에서 운동을 할 때는 팔-목-발목-어깨-옆구리-무릎-허리 순으로 충분하게 근육을 풀어줘야 한다. 두꺼운 옷보다는 통풍이 잘 되는 옷을 여러벌 입는 것이 좋다. 땀을 흘리면 체온이 급격히 떨어져 감기에 걸릴 수도 있다. 찬바람을 맞고 추위에 떨면서 하는 운동보다는 실내에서 즐길 수 있는 운동이 좋다. 과격한 운동보다 기초체력을 다지는 정도의 운동이면 충분하다.

◆신체 특성 맞는 운동 찾아 꾸준히 해야

초등학교 때까지는 신체적으로 근력이나 심폐 기능 등의 발달이 미숙한 상태이다. 격렬하거나 장시간의 지구력을 요구하는 운동보다는 즐겁고 신나는 운동을 짧게 하는 것이 바람직하다. 또 신체의 한 부분을 주로 사용하는 운동보다는 신체의 모든 부위를 골고루 활용하는 운동이 필요하다. 걷기, 달리기 등 유산소 운동은 물론 공을 차고 던지는 구기종목을 접하도록 유도한다. 기술보다 감각을 익히는 정도로 하면 충분하다.

중·고교 시기는 체격과 체력의 기초가 완성되는 시기이다. 일생에서 가장 왕성한 성장과 함께 사춘기를 겪으면서 성의 구별이 뚜렷해진다. 이때는 운동능력의 향상이 눈에 띄게 나타나는 만큼 자신의 특성에 맞는 운동을 찾아 꾸준하게 하는 것이 좋다. 특정 종목이 아니더라도 체력을 기르는 운동을 습관화하는 것이 필요하다. 심폐 지구력, 근력, 유연성과 순발력, 민첩성 등을 고르게 발달시킬 수 있는 운동이 좋다. 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 등 자신의 체중을 활용한 운동은 장소나 시간에 구애를 받지 않고 쉽게 할 수 있는 운동이다.

운동은 중간 정도의 수준에서 강한 쪽으로 진행시켜야 한다. 무리한 운동은 피곤함으로 이어져 공부에 지장을 줄 수 있다. '몸짱' 열풍에 근육을 단련하려고 지나치게 무거운 아령이나 바벨 등을 들다가는 성장을 방해할 수 있다. 식습관에도 주의해야 한다. 편식이나 인스턴트 식품을 즐겨먹으면 영양 불균형을 가져온다. 영양소가 골고루 포함된 음식을 섭취하고 한꺼번에 많이 먹기보다 조금씩 자주 먹는 습관을 기른다. 적당한 수면으로 피로감을 덜어줘야 운동으로 인한 부작용을 줄일 수 있고 학업에도 지장을 주지 않는다.

최두성기자 dschoi@msnet.co.kr