건강칼럼-바른자세로 요통 예방하자

대부분의 요통은 허리가 약한 사람에게 과도한 힘이 만성적으로 가해져 척추 주위 인대와 근육의 긴장, 척추와 추간판의 손상 등을 유발하여 생기게 된다.

그러므로 치료와 예방을 위해서는 허리를 유연하게 하고, 허리 근육을 강화하는 훈련을 통하여 무리한 힘에도 잘 견뎌낼 수 있도록 준비하는 것이 필요하며 또한 평소에 바른 자세의 생활을 습관화 시키는 것이 매우 중요하다.

먼저 의자에 앉거나 운전을 할 때에는 엉덩이를 의자 등받이에 바짝 붙이고 무릎 높이가 엉덩이 높이와 같아지게 의자의 높이를 조절한다.

이 때 양 발바닥이 바닥에 닿아야 적당한 높이이고 의자는 푹신한 소파보다는 등받이와 팔걸이가 있으면서 약간 딱딱한 의자를 사용하는 것이 좋다.

다른 사람에게 건방지게 보일지 몰라도 다리를 꼬고 앉는 것이 허리에는 부담이 덜하다.

운전석의 시트와 등받이가 이루는 각도는 110도 정도가 되어야 편안한 자세가 되고 양손으로 운전대를 잡고 허리 뒤에 둥그런 쿠션이나 수건을 말아서 받치면 허리를 곧게 유지할 수 있다.

신호대기 중일 때 허리와 목을 뒤로 젖혀 긴장된 근육을 수시로 이완시켜주는 것이 좋다.

물건 들어 올릴 때는 허리를 굽히지 않고 무릎을 굽혀서 자세를 낮추고 물건을 최대한 몸 가까이 잡고, 다리를 이용해서 일어선다.

무릎을 편 상태에서나 무릎을 꿇은 상태에서 허리를 굽혔다 펴면서 물건을 들어서는 안 된다.

무거운 물건을 들 때는 발의 위치를 편안하게 하여 움직이지 않도록 하고 항상 허리를 꼿꼿하게 유지하는 것이 중요하며 허리가 비틀리지 않도록 하고 너무 갑자기 들지 않도록 해야 한다.

평소 허리가 약하거나 아픈 사람들 중에서 아침에 일어나 세수를 하거나 머리를 감다가 허리를 삐끗하여 병원에 오는 경우가 흔한데, 이는 수면 후 허리가 뻣뻣한 상태에서 무릎을 편 상태로 허리를 굽혀 세수나 머리를 감다가 생긴 경우가 대부분이다.

따라서 이를 예방하기 위해선 아침 기상 시 누워서 허리를 가볍게 푸는 동작을 생활화 하는 것이 필요하고, 세면대에서는 허리를 굽히지 말고 반드시 무릎을 굽힌 상태에서 고개를 숙여 세수를 하거나 머리를 감도록 해야 한다.

서 있거나 걸을 때는 목.등.허리의 곡선이 자연스럽게 유지되고 균형을 잃지 않도록 한다.

머리를 똑바로 하고 턱은 가슴 쪽으로 끌어당기며, 엄지발가락을 앞으로 쭉 뻗은 자세로 걸어야 한다.

굽이 낮고 편안한 신발을 신는다.

한 자세로 너무 오래 서있지 않도록 한다.

다리미질이나 설거지 할 때처럼 장시간 서 있을 때는 20cm 정도 되는 발판을 두고 한발 씩 번갈아 올려놓으면 허리부담이 많이 감소된다.

누워서 잘 때에는 약간 단단한 매트나 온돌에서 무릎 밑에 베개나 쿠션을 괴어 무릎을 자연스럽게 굽힌 상태나, 옆으로 누워 약간 새우등 모양의 형태를 취하는 것이 편안하다.

그러나 이 자세가 불편할 경우에는 본인이 가장 편안한 자세로 눕는 것이 좋다.

베개가 높으면 척추의 정상곡선이 없어지면서 목 뒷부분 근육과 인대 등이 스트레스를 받아 통증이 생길 수 있으므로 낮은 베개가 척추곡선을 유지해 수면에 도움이 된다.

베개를 무릎사이에 두고 옆으로 눕는 자세는 특히 임신부의 요통을 줄일 수 있다.

이지인 대구가톨릭의료원 재활의학과장