이원락의 운동교실-(6)올바른 걷기법

일상적인 걷기도 운동이 되지만 이왕 걷기운동을 하려면 제대로 해보자.

팔은 자연스러우면서도 크게 흔들고, 머리 꼭대기에서 뭔가가 위로 끌어당긴다는 느낌으로 쭉 뻗는다.

즉 등을 펴고 똑바로 서서 배와 엉덩이 근육을 조금 조인다.

발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고 앞 발 끝으로 땅을 차내는 자세로 걸어야 한다.

걸을 때 양쪽 발은 15도정도 벌린다.

보폭은 자신의 키(cm기준)에서 100을 뺀 수치 정도, 이는 평소의 1.5배의 보폭이 될 것이다.

양쪽 발은 2~6㎝ 정도 떨어지게 해 걷고 물건을 들지 않아야 한다.

어깨는 힘을 빼고 돌아가지 않게 하며 팔꿈치는 90도정도로 굽어지게 한다.

걷기도 운동인 만큼 준비 운동과 스트레칭이 필요하다.

준비 운동은 신경과 근육간의 협조, 관절의 움직임을 원활하게 해 준다.

또 세포를 자극해 활성화시키고 혈액 순환도 도와준다.

운동 시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분, 일주일에 3~5회 정도가 적당하며 체력 수준이 낮은 사람이나 초보자의 경우에는 목표 심박수에 못미치더라도 반복 노력해 숙달하도록 한다.

비만 때는 운동을 1시간 이상, 매주 6일 정도 운동을 하면 효과가 있다.

평보에 숙달되면 속보로, 속보에 숙달되면 조깅으로 강도를 높여 나간다.

운동은 땀이 나면서 약간 피로할 정도까지 하면 효과가 좋다.

피로하지 않으면 운동의 효과는 없는 것이다.

운동 강도를 높이려면 완만한 언덕길을 걷는 것이 좋다.

10도정도의 오르막길은 운동 효과가 평지보다 1.5배나 크다.

이 때의 속도는 평지보다 느린 3㎞를 40분 정도의 속도로 걷는다.

신발은 가볍고 편안해야 한다.

또 바닥 두께는 1.25~2㎝ 정도로 충격을 흡수할 수 있어야 한다.

걷기 운동을 하면서 현기증, 두통 등 평소에 없던 이상을 느낄 때는 속도를 늦추거나 중단한다.

심장병이나 관절염 등이 있으면 의사에게 진찰을 받고 운동을 하는게 바람직하다.

대구시워킹협회 회장·소망정형외과 원장