몸에 맞는 운동의 강도와 종류

'마음은 청년인데 몸이 말을 듣지 않네…' 흔히 운동중 실수를 하거나 뜻대로 되지 않을때 내뱉는 말이다.

우리몸은 평균 25세를 고비로 노화가 시작되면서 몸놀림이 예전같지 않고 둔하게 느껴진다. 이는나이가 들면서 체내 근육량은 줄고 지방은 늘어나기 때문.

운동은 이러한 근육감소와 지방증가라는 노화현상을 막고 건강한 생활을 유지하는데 있어 가장좋은 방법이다. 하지만 운동도 잘못하면 득보다 실이 많다.

IMF시대엔 운동도 맞춤시대. 경북대 체육교육과 이수천교수에게 내몸에 맞는 운동의 강도와 선택에 대해 알아본다.

운동효과는 반드시 운동량과 비례하지 않는다. 무리하거나 잘못된 운동은 신체상해, 몸살, 쇼크뿐아니라 심하면 심장마비를 초래할 수 있다.

나이에 맞는 강도의 운동선택이 무엇보다 중요한 것은 운동중 발생할 수 있는 상해등을 미리 방지하는데 있다.

운동강도설정에는 두가지 방법이 이용되는데 최대산소섭취량과 최대심박수 산출이 그것.신체의 운동에너지는 호흡을 통해 들이마시는 산소를 촉매로 지방, 탄수화물, 단백질을 연소해얻는다. 이때 들이마신 산소량과 내뿜는 탄산가스량의 비율을 나타내는 호흡상에 따라 체내에서연소되는 에너지원이 달라진다.

운동중에는 최대한 산소흡입을 많이 해야 한다. 최대산소섭취량이란 호흡으로 들어오는 산소의양을 1백%%로 산정한 것으로 운동중 산소흡입이 60~70%%가 되면 대사과정에서 지방을 가장많이 연소할 수 있는 최적의 상태가 된다.

다이어트에 가장 좋다는 유산소운동이 이 상태의 운동강도를 말한다.

그러나 운동중 산소섭취량을 측정기구없이 일일이 확인하기란 어렵다. 운동부하검사기나 가스분석실을 갖춘 전문 운동처방센터등에서만 산소섭취량을 정확히 측정할 수 있다.몸으로 느낄 수 있는 최상의 산소흡입상태는 운동시작 후 10~20분이 경과, 숨이 조금 차면서 이마에 땀이 맺힐때다. 이때의 운동강도는 산소흡입량과 같은 60~70정도로 정상적인 사람의 경우신체대사가 무리없이 원활하게 진행되고 있는 상태를 뜻한다.

이러한 유산소운동으론 주로 에어로빅, 바르게 걷기, 조깅, 자전거타기등이 있다.유산소운동에 비해 운동중 산소흡입을 거의 하지 않는 운동을 무산소운동이라 한다. 주로 단거리달리기나 역도등 단숨에 강도높은 힘을 써야하는 운동들이 여기에 속한다. 무산소운동의 주연소에너지는 탄수화물이다.

산소섭취량산출이 어려운 일반인들이 이를 대신해 동일한 운동강도를 잴수 있는 방법이 최대심박수 이용법이다.

최대심박수는 손목부분 요골동맥을 짚고 1분간 맥박을 세는 것으로 간단히 구할 수 있다.40세를 예로 들면 우선 2백20에서 자신의 연령을 뺀 수에 안정시 심박수(70)를 한번 더 뺀후 적정 운동강도치인 0.6을 곱하고 여기에 다시 안정시 심박수를 더하면 운동목표심박수(1백36)가 나온다. (220-40=180. 180-70=110. 110×0.6=66. 66+70=136)

이때 운동강도를 높이고 싶으면 적정 운동강도치를 0.05씩 높여주면 된다.

운동은 계속하지 않으면 빠졌던 뱃살도 금방 채워지는 피드백현상이 생긴다. 다이어트를 위한 운동요법의 맹점인 셈이다.

이교수는 "운동요법을 통해 장기적으로 지방을 빼려면 근육량을 늘여야 한다"고 권한다.근육량이 많아지면 기초대사량도 상대적으로 늘어나 그만큼 에너지사용량이 많아진다는 것.이 말은 배기가스량이 큰 자동차가 연료(지방)소모량이 많다는 것과 같은 비유다.근육량증가에 좋은 운동으로 덤벨체조가 있다. 덤벨(아령)체조는 특히 여성들도 별무리없이 할수 있다.

무게는 덤벨을 쥐고 팔굽혀펴기를 15~20회 실시해 힘이 든다고 느낄때가 적당하다. 이후 익숙해지면 점차 중량을 늘려간다.

이교수는 "운동의 목적은 건강한 생활과 수명연장인데 대부분의 사람들은 운동을 많이 할수록 건강에 좋은 것으로 잘못 알고 있다"며 "내몸에 맞는 운동강도를 선택, 꾸준히 하는 것이 가장효과적인 운동법"이라고 말했다.