유산소운동 제대로 하려면…

일주일에 세 번, 등에 땀 날 정도로 뛰세요

최근 발달된 스마트 기기나 건강 관련 앱을 통해 운동 중 심박수를 정확하게 측정할 수 있다. 운동 시간과 거리, 고도, 소모 칼로리 등 유산소운동 성과를 관리할 수 있어 운동 목표를 이루는 데 도움이 된다. 원 안 사진은 민유선 칠곡경북대병원 재활의학과 교수. 매일신문 DB

직장인 정모(52) 씨는 스마트 워치를 보며 매일 운동량을 점검한다. 하루에 몇 걸음을 걸었는지, 운동 강도는 어땠는지 실시간으로 확인할 수 있기 때문이다. 하지만 그 나름대로 열심히 운동을 했는데도 운동 효과는 체감하지 못하는 경우가 많다. 정 씨는 "몸을 많이 움직였다는 생각에 기분은 좋지만 제대로 운동을 하고 있는 건지 의심스러울 때가 많다"고 했다.

야외 운동의 계절이 돌아왔다. 상쾌한 바람을 가르며 달리거나 걷다 보면 몸과 마음이 모두 건강해지는 느낌을 받는다. 하지만 정작 유산소운동을 제대로 알고 하는 경우는 많지 않다. 어느 정도의 빠르기로 얼마만큼의 거리를 뛰어야 하는지 가늠하기 힘들기 때문이다. 제대로 된 유산소운동의 비밀은 나이와 심박수에 숨어 있다. 최근 출시되는 스마트폰의 건강 관련 앱이나 스마트 워치, 밴드 등은 심박수를 제대로 관리하는 데 도움을 준다.

◆혈관 청소 제대로 하려면

운동에는 크게 유산소운동과 근력운동, 유연성운동 등 3가지 종류가 있다. 이 가운데 유산소운동은 심박수를 높여서 심장 혈관 계통을 튼튼하게 하는 데 가장 중요한 운동이다. 하수관에 슬러지가 가득 낀 상태를 상상하면 쉽다. 슬러지를 청소하려면 물을 세차게 흘려보내야 한다. 그만큼 펌프의 힘은 강해져야 한다. 심장과 혈관도 마찬가지다. 심박수를 높이면 혈관의 혈류량이 증가하고 혈관벽이 수축과 이완을 반복하며 탄력적으로 변한다. 이 과정에서 혈관벽에 붙어 있던 콜레스테롤 덩어리들이 분산돼 혈관벽이 깨끗하게 청소된다.

이 과정이 효과적으로 이뤄지려면 자신의 건강 상태에 가장 맞는 펌프의 강도를 찾아야한다. 바로 '적정 심박수'다. 혈류 속도는 혈관의 직경에 영향을 받는데, 혈관이 넓어졌을때 혈류 속도가 더 빨라진다. 따라서 심장이 보내는 혈액량이 늘어야 혈관이 평소보다 커지고 혈류 속도도 빨라진다. 심박수가 너무 느리면 칼로리는 소비되지만 유산소운동의 가장 큰 장점인 혈관 청소가 제대로 되지 않는다. 너무 강한 강도로 운동을 하면 근육에 젖산이 쌓이면서 피로와 통증을 유발한다. 심장 질환이 있는 경우 갑작스러운 심정지 상태가 올 수도 있다.

◆내게 맞는 심박수는?

최대 심박수는 나이에 따라 영향을 받는다. 나이가 들수록 신경계가 성숙하면서 심박수가 느려지게 된다. 미국스포츠의학회(AASM)는 유산소운동은 일주일에 3~5일, 20~60분간 하기를 추천한다. 이때 운동 강도는 심박수를 통해서 알 수 있다. 그중 예비 심박수를 활용한 카보넨 방식이 가장 적당하다. '목표 심박수= 안정 시 심박수+(최대 심박수-안정 시 심박수)×60%'로 계산하면 된다. 여기서 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 수치다.

가령 38세 남성의 경우 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 182다. 운동을 아주 힘들게 해도 최대한 올릴 수 있는 심박수가 182라는 뜻이다. 이 남성의 안정 시 심박수가 80이라면 목표 심박수는 141.2가 된다. 열심히 유산소운동을 했지만 심박수가 141까지 오르지 않는다면, 효과적으로 지방을 연소하거나 혈관을 건강하게 하는 운동을 한 것으로 볼 수 없다는 의미다.

따라서 스마트 워치나 밴드 등 스마트 기기 등을 이용해 유산소운동 도중 심박수를 모니터링하면서 운동하는 것이 중요하다. 스마트 기기가 없다면 15초 동안 심장이 몇 회 뛰는지를 손가락으로 측정한 뒤 4를 곱하면 안정 시 심박수를 구할 수 있다. 심박수를 가늠하는 주관적인 척도도 있다. 보그 스케일이 대표적이다. 0~10으로 구분되며 안정된 상태, 쉽다, 약간 힘들다, 힘들다, 매우 힘들다, 더 이상 운동할 수 없을 정도로 힘들다 등의 잣대를 매길 수 있다. 이 경우 4~6 정도의 운동 강도를 유지하면 된다.

최근 발달된 스마트 기기나 건강 관련 앱을 통해 운동 중 심박수를 정확하게 측정할 수 있다. 스마트 기기는 GPS 등 다양한 센서 기능을 이용해 달리기, 조깅, 자전거, 걷기 등 스포츠 및 피트니스 활동 정보를 분석'저장한다. 스마트폰에 앱을 깔아서 활용하거나 밴드 등 별도의 헬스 모니터 기기를 구입해 동기화해도 된다.

운동 시간과 거리, 고도, 소모 칼로리 등 유산소운동 성과를 관리할 수 있어 운동 목표를 이루는 데 도움이 된다. 야외를 달렸다면 달리기 최대 속도 및 평균 속도, 올라간 최대 고도, 최대 및 평균 심장 박동수 등을 일목요연하게 정리한다. 선택한 운동에 따라 이동거리와 소요시간을 계산해 칼로리를 얼마나 태웠는지도 알려준다. 구간별 속도를 자동 측정한 뒤 통계로 바꿔서 지도 위에서 보여주는 기능도 있다. 1시간을 걸었을 경우, 지도 위에 운동한 궤적을 ㎞ 단위로 표시해준다. 산행을 시작할 때 앱을 활성화시켜 놓으면 등산을 마친 뒤 지도 위에 산행 경로와 고저 차이, 소요시간, 소모열량 등이 기록된다. 사회관계망 친구들과 운동한 기록을 공유할 수도 있다.

민유선 칠곡경북대병원 재활의학과 교수는 "일반적으로는 등에 땀이 날 정도라면 충분히 효과적으로 운동하고 있는 것"이라며 "스마트하게 운동을 하면 짧은 시간에도 충분한 효과를 거둘 수 있다"고 조언했다.

도움말 민유선 칠곡경북대병원 재활의학과 교수