나에게 맞는 운동법은

아침엔 다이어트, 저녁은 노화방지에 좋아요

운동효율에 대한 다양한 연구결과들이 쏟아지고 있다. 중요한 것은 무엇이 맞고 틀리고가 아니라 자신에게 가장 적합한 운동을 찾아 무리하지 말고 꾸준히 해나가는 것이다. 매일신문 DB

아침저녁으로 선선한 계절이 다가오면서 운동에 관심을 갖는 사람들이 많아졌다. 무슨 운동을 어떻게 하든 가장 중요한 것은 준비운동. 특히 스트레칭은 필수다. 심장에서 먼 쪽부터 가볍게 스트레칭을 시작한다. 손끝부터 손목, 팔목, 어깨를 비롯해 발끝부터 발목, 무릎, 엉덩이관절 순서로 근육의 긴장을 풀어준다. 앉았다 일어서기 등 맨손체조를 한 뒤 지구력 및 근력 강화운동을 한다. 아래에 발표된 운동관련 연구 내용들은 기존의 상식과는 다소 다른 내용들이 담겨있다. 자신에게 맞는 운동법을 찾아보자.

◆아침운동 vs 저녁운동

아침운동은 다이어트에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 미국 브리검영대 연구팀에 따르면, 아침에 땀을 빼는 운동을 하면 식욕이 줄어들며, 공복상태여서 피부나 간 등에 축척된 지방을 태워 지방간이나 고지혈증 개선에 효과가 있다는 것. 이런저런 약속 때문에 지키기 힘든 저녁운동에 비해 아침운동은 의지만 있으면 꾸준히 할 수 있다는 장점도 있다. 다만 당뇨가 있는 경우, 공복 운동은 저혈당을 일으킬 수 있고, 새벽에 대기오염 물질이 많다는 점도 주의해야 한다.

한편 저녁운동은 효율이 높다. 미국 시카고대 연구팀에 따르면, 저녁운동은 호르몬 분비량을 빨리 증가시키고 신체 각성도를 높여 운동효율을 크게 높인다는 것. 아울러 운동 후 잠잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬 분비도 촉진해서 면역력 증강과 노화방지 효과가 있다. 저녁은 하루 중 혈압이 가장 낮아지는 때여서 고혈압 환자에게도 적합하다.

◆천천히 달리기 vs 빨리 걷기

빨리 걷기보다 천천히 달리기가 오히려 덜 피곤하고 근육에는 더 이롭다는 연구결과가 나왔다. 초속 2m 정도로 천천히 달리면 빨리 걷을 때보다 장딴지 근육이 더 효과적으로 움직이며 더 많은 가속도 에너지를 내서 스태미나를 높인다고 한다.

미국 노스캐롤라이나대 연구팀에 따르면, 초속 2m로 달리기를 하면 장딴지 근육은 같은 속도로 걸을 때보다 길이 변화가 덜해서 일은 덜하면서 힘은 더 많이 내준다는 것. 빨리 걸으면 근육이 너무 비효율적으로 움직이며 초당 2m, 시속 7.2km로 가볍게 뛸 때 오히려 걷기보다 편하다는 내용이다. 하지만 심장이나 호흡기 기능이 떨어져 있는 사람은 무리하지 않는 편이 낫다.

◆길고 가늘게 vs 짧고 굵게

시간이 없어서 짧은 시간에 운동효율을 극대화하고 싶다면 4분간 강도 높게 운동하고 3분간 쉬는 것을 반복하는 '집중간헐운동'이 좋다는 연구결과도 나왔다. 중간 강도로 오랜 시간 운동하기보다 효과가 2배라는 것.

원래 집중간헐운동은 전문 운동 선수들을 위해 개발된 것으로 일반인들이 소화하기에는 버겁다고 알려져왔다. 노르웨이 공과자연과학대학 연구팀은 달리기와 자전거타기를 보통 강도로 운동하는 사람과 집중간헐식으로 한 사람의 운동효율을 비교했더니 집중간헐식 운동이 중간 강도의 오랜 시간 운동보다 지구력은 2배 이상, 산소소비효율과 근력은 10% 이상 높아졌다고 밝혔다. 유산소 운동 중심의 기존 운동방법을 집중간헐식으로 바꾸면 시간 대비 효과가 뛰어나다는 말이다.

◆음악과 함께하는 운동

운동을 할 때 음악을 들으면 훨씬 오랜 시간 운동할 수 있다. 박자에 맞춰 움직이면 몸이 에너지를 보다 효율적으로 쓰게 된다는 것. 동작을 조화롭게 움직이는데 별도로 노력할 필요가 없기 때문이다. 한 연구에 따르면 음악에 맞춰 사이클을 탄 사람들은 음악 없이 타는 사람들보다 같은 힘을 내는 데 필요한 산소량이 7% 적은 것으로 나타났다.

아울러 음악은 체내에 피로가 쌓여서 쉬고 싶다는 신호를 보낼 때 주의를 딴 데로 돌리는 효과가 있다. 근육에 젖산이 쌓이고 심장이 힘들어지고 땀이 많이 분비되면, 뇌는 쉬어라는 명령을 내린다. 그런데 음악은 이런 과정에서 뇌의 신호를 교란하는 역할을 한다. 보다 즐겁게 오랜 시간 운동하고 싶다면 경쾌한 음악을 듣는 것이 좋다는 것이다.