[운동과 건강] ⑫적절한 운동 시간대

식전·식후 운동은 운동 목적에 따라 반드시 구분해야

'운동은 하루 중 언제 하는 것이 가장 좋을까.' '밥을 먹고 운동을 하는 것이 좋을까, 운동을 하고 밥을 먹는 것이 좋을까.' 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 한번쯤 고민했을 문제들이다.

전문가들은 운동을 하는 시간대에 따라 효과가 달라지기 때문에 운동 목적에 맞게 시간을 잡는 것이 중요하다고 말한다. 특히 식전 운동과 식후 운동은 운동 목적에 따라 반드시 구분해야 한다고 지적한다.

비만은 칼로리 섭취량에 비해 소비량이 적은 것이 원인이다. 칼로리 섭취량과 소비량의 관계를 나타내는 전문적인 용어는 '에너지소비증대(DIP) 반응'이다. 섭취량에 비해 소비량이 적으면 '에너지소비증대(DIP) 반응'이 낮다고 말한다. 따라서 '에너지소비증대 반응'을 높이는 것이 비만을 예방하는 지름길이다.

'에너지소비증대 반응'은 규칙적인 운동으로 높일 수 있는데, 식전과 식후에 따라 '에너지소비증대 반응'이 달라진다. 운동을 마치고 식사를 하면 식사를 하고 운동을 했을 때보다 '에너지소비증대 반응'이 높아진다.

운동으로 인해 신체의 체지방 분해능력이 높아진 상태에서 음식을 섭취하면 소비량도 많아지기 때문이다. 체중 감량과 체지방 제거를 목적으로 운동을 할 경우에는 공복 상태에서 운동을 한 뒤 음식을 섭취하는 것이 보다 효과적인 운동법이 되는 셈이다.

그러나 공복에 유산소운동을 실시하면 근육내 단백질이 에너지로 사용되기 때문에 근육 손실이 발생할 수 있다. 근육량을 늘리는 것이 운동의 주목적인 사람은 식사를 한 뒤 1시간 이상 경과한 후 유산소 운동을 하는 것이 바람직하다. 심폐능력 증진과 기초체력 향상을 목적으로 운동을 하는 경우에는 식전과 식후 상관없이 자신이 편한 시간에 운동을 하면 된다.

아침과 저녁에 따라서도 운동 효과가 달라질 수 있다. 아침 운동은 자는 동안 만들어진 지방이 축적되지 못하게 하는 효과가 있다. 전날 먹었던 음식이 체내 지방으로 축적되기 전 에너지로 소비시켜 여분의 지방이 쌓이는 것을 막는다.

저녁 운동은 섭취한 칼로리를 바로 소비시켜 체지방 형성을 어렵게 만든다. 특히 운동으로 신진대사를 높여 놓으면 자는 동안 인슐린이 저하되는 것을 막을 수 있다.

인슐린이 저하되면 지방 형성이 용이해져 살이 찔 가능성이 높아진다. 저녁에 과식을 했다고 생각되면 30분 정도 걷기 운동을 해 신진대사를 높여 주는 것이 좋다.

신진대사는 한번 높아지면 6시간 지속되므로 자는 동안 지방이 쌓이는 것을 예방하는 효과가 있다. 하지만 저녁 10시 이후 운동은 몸의 각성작용을 높여 숙면을 방해하는 요소가 되기 때문에 저녁운동은 10시 이전에 마치는 것이 좋다.

살이 쉽게 찌는 체질 또는 체지방이 쉽게 빠지지 않는 체형을 가진 사람은 아침과 저녁 두 번에 걸쳐 운동을 하는 것이 비만 예방에 보다 효과적이다.

♣유산소 운동

유산소 운동은 산소를 체내에 불어넣어 지방을 연소시키는 것으로 체지방을 제거하는데는 유산소 운동 만한 것이 없다. 하지만 지방은 운동 시작과 함께 바로 분해 되는 것이 아니라 일정 시간이 지나야 된다.

조깅을 할 때 신체는 처음 10~20분은 그날 먹은 음식을 에너지로 사용하다 20분 이후부터 체지방을 에너지로 사용한다. 따라서 10~15분 정도 워밍업을 한 뒤 본운동으로 유산소 운동을 하는 것이 체지방 분해에 더 효과적이다.

워밍업은 근육과 관절의 긴장을 풀어주고 몸을 유연하게 해줘 본운동 때 부상이나 근육통 등을 예방할 수 있는 효과도 있기 때문에 운동 전 워밍업은 필수다.

이경달기자 sarang@msnet.co.kr