봄철 활력찾기 운동 이렇게

꽃샘 추위가 남아있지만 얼굴에 와닿는 바람결에선 벌써 봄기운을 느낄 수 있다.

겨우내 움츠렸던 몸과 마음이 활짝 펴지는 봄은 운동을 하기에 더없이 좋은 계절이다.

신천둔치를 비롯 학교운동장과 마을 공터에는 아침 저녁으로 운동하는 사람들의 숫자도 하루가 다르게 늘어나고 있다.

봄철운동은 겨울동안 운동부족으로 늘어난 체중을 줄이고 나른해지기 쉬운 몸에 활력을 불어넣어주는데 제격이다.

내 몸에 맞는 운동과 영양섭취를 골고루 함으로써 긴 겨울의 터널을 지나 맞는 새로운 봄을 활기차게 출발해보도록 하는 것은 어떨까.

◇ 약간 모자란 듯이 하자

봄철운동은 무리하게 하기보다 약간 모자란 듯이 해야 부작용이 없다는 것을 명심해야 한다.

먼저 충분한 스트레칭을 해주고 운동강도를 서서히 높여나가야 한다.

스트레칭없이 갑작스레 운동을 시작하다보면 굳어있던 근육이나 힘줄, 인대 등에 부상을 입기 쉽고 심혈관계나 호흡계에 부담을 주게된다.

스트레칭은 굳어있는 근육관절을 부드럽게 풀어주어 관절의 운동 범위를 최대화 해주고 부상을 예방해주기 때문에 운동시작 전후에 다같이 해주는 게 좋다.

운동 뒤 스트레칭 등 마무리운동은 맥박을 정상으로 돌려준다.

봄철운동 중 심폐지구력을 증가시킬 필요가 있다면 장거리 달리기, 자전거타기, 수영 등과 같은 유산소운동이 좋고 근력이나 파워, 근지구력을 키우려면 웨이트 트레이닝 등 무산소운동에 역점을 두고 하면 된다.

겨울내내 운동을 못한 사람이라면 몸에 무리를 주지 않는 안전한 범위내에서 운동의 강도나 빈도, 시간 등을 정해 걷기나 산책, 맨손체조 등 별로 힘 안들이고도 할 수 있는 운동부터 시작하는 것이 바람직하다.

잠자기 전의 과격한 운동은 몸의 체온을 높여 쾌적한 수면을 방해하고 불필요한 긴장감을 일으키므로 가급적 안 하는 것이 좋다.

겨울동안 하지 않았던 웨이트나 달리기 등 운동강도가 높은 운동을 다시 시작할 때는 운동량을 서서히 단계적으로 높여야 피로감 등 부작용을 예방할 수 있다.

◇ 연령별로 맞는 운동을 하자

신체에 특별한 이상이 없다면 10, 20대는 어떤 운동을 해도 괜찮다.

심폐지구력과 순발력을 길러주는 인라인 스케이트나 단거리마라톤이 권장되는 운동종목이다.

30, 40대는 가볍게 달리거나 자전거타기가 좋다.

약간 숨이 차고 땀이 날 정도로 30분정도 가볍게 뛰거나 자전거를 타면 체력 향상에 그만이다

심폐기능을 향상시키고 무릎과 허리를 강화해주는 등산도 적극 권장된다.

체력에 따라 다르지만 보통 50분 걷고 10분정도 쉬면서 올라가는 게 바람직하다.

50대는 하루에 30분정도 힘차게 팔을 흔들며 걷는 파워워킹(빨리걷기)을 하면 노화로 인한 근육손실을 막고 심폐기능이 향상된다.

또 다이어트효과와 뱃살빼기에도 적합한 운동이다.

◇ 운동에 따른 부상예방법

자전거타기는 헬멧을 반드시 착용하고 목은 수시로 숙여주며 턱을 가슴으로 당기고 입은 벌려준다.

무릎통증을 막기위해 페달이 밑으로 내려왔을 때 발이 다 닿을 수 있을 정도로 안장높이를 조절하고 갑작스레 주행거리를 늘리거나 가파른 경사를 오르는 일을 피해야 한다.

달리기는 발목염좌나 골절 등의 부상을 입기 쉽다.

부상예방을 위해선 준비운동이 중요하다.

준비운동 시간은 5~15분정도가 적당하며 무릎과 발목, 허리는 충분히 풀어주도록 해야 한다.

봄철에도 산에는 얼어있거나 미끄러운 곳이 있으므로 등산을 할때 조심해야 한다.

재킷과 땀흡수가 잘되는 셔츠, 모자, 장갑 등을 갖춰 저체온증에 대비하고 자신의 체력이나 컨디션에 맞게 배낭무게 등을 조절해 무릎연골 등에 부담을 주지 않도록 한다.

◇충분한 영양섭취를 한다

봄철에는 운동과 더불어 충분한 영양분을 섭취해주어야 오후에 찾아오는 졸음과 몸이 나른해지는 것을 막을 수 있다.

봄철에는 신진대사가 왕성해지면서 비타민 소모량이 3~5배 증가한다.

비타민 함유가 많은 채소와 과일을 많이 섭취하면 피로회복과 면역력을 높일 수 있다.

또 체내에서 쉽게 에너지로 전환되는 곡물 등 탄수화물 섭취량을 늘리고 물을 자주 마시는 것도 도움이 된다.

비타민 B는 현미.보리.콩.팥 등 잡곡에 많이 들어있고 비티민C는 냉이.달래.쑥갓.미나리.씀바귀.두릅.도라지.더덕.돌나물 등 봄나물에 많이 있는 만큼 봄철건강을 위해선 봄나물을 가급적 많이 먹는 것도 한 방법이다.

무엇보다 규칙적인 생활을 해야 한다.

일어나는 시간과 자는 시간을 일정하게 하고 아침식사를 걸러서는 안된다.

아침을 거르면 오전을 무기력하게 보내게 되고 점식 식사 때 과식하게돼 졸음을 가중시킨다.

정상호기자 falcon@imaeil.com