물 충분히 마셔야 건강도 물 올라

몸무게에 30 곱하면 하루 물 섭취 권장량 나온다

생명 유지에 가장 필요한 것은 물이다. 우리 몸의 70%를 차지하는 물은 세포를 구성하고 혈액을 흐르게 하며, 신진대사를 도와 노폐물을 없애고 면역력을 높여준다. 아침에 눈 뜨자마자 마시는 물은 밤새 빠져나간 수분을 채워주고 체내에 쌓인 노폐물을 내보낸다. 또 식사 전 물을 마시면 포만감이 들어 다이어트에도 효과적이다. 그러나 한국인은 물을 충분히 마시지 않는다. 한국인의 하루 평균 물 섭취량은 남자 1ℓ, 여자 860㎖로 세계보건기구(WHO)가 권고한 하루 물 섭취량(1.5~2ℓ)에 못 미친다. 이연경 경북대 식품영양학과 교수는 "물 대신 마시는 커피는 이뇨작용을 촉진해 몸에 있는 수분이 배출되므로 물을 더 마셔 수분을 보충해야 한다"고 했다.

◆한국인은 '물 부족' 상태

하루 물 섭취 권장량은 자신의 체중에 30을 곱하면 된다. 가령 체중 70㎏의 남성은 하루 2천100㎖의 물을 마셔야 한다. 생각보다 많은 물을 매일 마셔야 하는 이유는 물이 몸속에서 계속해서 소모되기 때문이다.

물을 충분히 섭취하지 않아 체내에 물이 2% 이상 부족하게 되면 탈수 상태에 빠진다. 체내 물이 부족하다고 바로 이상 증상을 느끼진 않는다. 그러나 만성 탈수가 이어지면 두통이나 피로감, 무기력증에 시달리고, 심하면 경련이 일어나기도 한다. 탈수 상태가 계속되면 서서히 세포의 활력이 떨어지고 노화를 촉진해 건강에 악영향을 준다.

체내 수분 부족은 비만의 원인으로도 꼽힌다. '물만 먹어도 살이 찐다'는 건 오해다. 물은 열량이 없어 살이 찌지 않는다. 오히려 물은 칼로리를 소모하는 데 도움을 준다. 체내에 물이 부족하면 사용되지 않고 남은 열량이 지방으로 바뀌어 저장돼 살이 찌기 쉽다. 물을 마시면 포만감을 느껴 열량이 높은 음료나 간식 섭취를 줄일 수 있다.

◆미네랄은 수돗물·생수에 많아

물은 미네랄과 산소 함유량이 풍부한 20℃ 안팎의 상온의 물을 마시는 것이 좋다. 미네랄이 많은 물은 수돗물이나 생수다.

정수기를 거친 물은 미네랄까지 걸러지기 때문에 미네랄 함량이 낮다. 따라서 정수기로 거른 물을 마실 때는 보리나 옥수수, 결명자 등으로 미네랄을 보충해주는 것이 좋다.

수돗물은 상온에 몇 시간 두거나 끓이면 소독제인 염소가 날아간다.

생수는 유통기한을 잘 확인하고 개봉한 뒤에는 세균이 번식할 수 있으므로 가급적 빨리 마셔야 한다. 먹고 남은 물을 보관할 때는 유리컵에 담아 냉장보관해야 한다.

식사 전후나 식사 중에는 물을 많이 마시지 않는 것이 좋다. 위액이 희석돼 소화에 방해가 되고 소화기 계통에 부담을 주기 때문이다. 다이어트가 목적이라면 식사하기 30분~1시간 전에 충분히 물을 마시는 것이 낫다.

당뇨를 앓고 있거나 운동을 하는 사람들은 매 시간 한두 잔의 물을 마시는 게 좋다. 운동 중 굳이 이온음료를 찾지 않더라도 물만으로도 충분히 갈증을 해소할 수 있다.

물을 적게 마시는 사람은 물 마시는 습관을 들이는 것이 중요하다.

이연경 교수는 "컵으로 물을 마시면 얼마나 마셨는지 알기 어려우므로 용량을 확인할 수 있는 텀블러 등으로 목표량을 정해놓고 마시면 충분히 물을 마시는데 도움이 된다"며 "맛 자체가 없는 물을 많이 마시기 어렵다면 레몬이나 허브 등으로 맛이나 향을 더하는 것도 좋은 방법"이라고 조언했다.