[건강] 콜레스테롤 관리 어떻게

채소·잡곡·해조류…하루에 25g 먹으세요

콜레스테롤은 세포와 근육, 호르몬의 원료이자 활동에 필요한 에너지원으로 쓰이는 필수 영양소다. 그러나 콜레스테롤이 무조건 몸에 해롭다는 인식도 적지 않다. 콜레스테롤의 '양면성' 탓이다. 몸속에 콜레스테롤이 지나치게 많아지면 혈관 속에 쌓여 심혈관 질환을 일으킬 수 있다. 반대로 지나치게 모자라면 혈압과 수분 조절 기능에 이상이 생기고, 소화불량이나 우울증 등을 유발할 수 있다. 정상적인 혈중 콜레스테롤의 범위는 총 콜레스테롤 수치가 200㎎/㎗ 미만으로 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 130㎎/㎗ 미만, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 40㎎/㎗ 이상이다.

◆LDL 피하고, HDL 높이고

콜레스테롤은 크게 LDL 콜레스테롤과 중성지방, HDL 콜레스테롤로 구분된다. 이 가운데 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 혈관 속에 쌓여 동맥경화 등의 심혈관계 질환을 유발한다. 반면, HDL 콜레스테롤은 쓰고 남은 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반, 혈관 벽을 청소하는 역할을 해 '좋은 콜레스테롤'로 불린다. 따라서 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치는 높이는 것이 중요하다.

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 포화지방산과 트랜스지방산의 섭취를 제한해야 한다. 포화지방산은 육류의 지방과 가금류의 껍질 부위, 버터, 야자유 등에 들어 있고 트랜스지방산은 마가린 등 경화유에 들어 있다. 반면 등푸른생선이나 채소, 과일, 표고버섯, 각종 해조류는 콜레스테롤의 흡수를 막아주며 홍삼, 올리브오일, 견과류도 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다.

HDL 콜레스테롤은 체내에서 합성되므로 음식물을 먹는 것만으로는 늘릴 수 없다. HDL 콜레스테롤의 수치를 높이려면 유산소 운동을 규칙적으로 꾸준히 하고, 술'담배를 멀리해야 한다.

◆과일도 너무 많이 먹으면 독(毒)

건강을 좌우하는 것은 음식으로 섭취하는 콜레스테롤양이 아니라 혈액에 포함된 콜레스테롤양이다. 새우나 문어 등 콜레스테롤 함량이 높은 식품을 먹는다고 해서 혈중 콜레스테롤이 높아지는 것은 아니다. 체내 콜레스테롤의 80%는 간에서 생성되기 때문이다. 따라서 식습관을 균형 있게 유지해야 간에서 합성되는 콜레스테롤양을 조절할 수 있다.

콜레스테롤 수치를 낮추겠다며 지방을 너무 적게 먹으면 탄수화물 섭취가 늘어 혈중 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 따라서 전체 열량 중 15~25%는 지방으로 섭취해야 한다. 탄수화물에 포함된 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 농도를 낮추는데 효과적이다. 따라서 설탕, 잼, 꿀, 물엿, 사탕 등 단순당은 적게 먹고 수용성 식이섬유가 풍부한 잡곡과 해조류, 채소 등을 하루 평균 25g 이상 섭취해야 한다.

몸에 좋은 과일도 지나치면 역효과가 난다. 과일에 있는 과당이 몸속에 쌓이면 지방으로 저장돼 혈중 콜레스테롤을 높일 수 있기 때문이다. 과일은 하루 200g 정도가 적당하다. 혈중 콜레스테롤을 높이는 식품으로 지목됐던 달걀노른자는 최근 혈중 콜레스테롤 수치와 무관하다는 연구결과도 나왔다. 근육량이 적고 체지방량이 많은 체형은 고지혈증에 걸릴 가능성이 있으므로 적당한 운동으로 체중 관리가 필요하다.