오래 뛰면 허리·무릎에 부담 "무리한 완주 피하세요"

건강한 달리기

달리기 좋은 계절이다. 하지만 무리한 달리기는 각종 통증이나 부상의 원인이 된다. 달릴 때 허리가 받는 압력은 두 배가량 높아지고 무릎이나 발도 큰 하중을 받는다. 부상을 막으려면 무리한 달리기를 피하고, 발에 맞는 신발을 선택하며 달리기 전에 충분한 스트레칭을 하는 것이 중요하다.

◆족저근막염 주의

족저근막염은 '마라톤 병'으로 잘 알려진 질환이다. 바닥이 딱딱한 장소에서 오랜 시간 발바닥에 충격을 주는 운동을 했을 때 잘 나타나기 때문이다. 족저근막염은 발뒤꿈치 뼈에서 발바닥 앞쪽으로 연결되는 족저근막에 염증이 생기는 질환이다. 건강보험심사평가원에 따르면 족저근막염으로 진료를 받은 환자는 지난 2011년부터 2015년까지 81.5% 증가했다. 특히 40, 50대 여성들은 폐경기 전후 호르몬의 변화로 발의 지방층이 얇아지기 때문에 무리한 달리기는 피하는 것이 좋다.

무지외반증을 가진 경우에도 주의가 필요하다. 무지외반증이란 엄지발가락이 바깥쪽으로 휘는 발 기형이다. 끝이 뾰족한 신발이나 발 크기보다 작은 신발 등이 원인이다. 무지외반증이 생기면 튀어나온 부위가 신발에 맞닿아 통증이 생기고, 심하면 새끼발가락의 기형을 유발하는 경우도 있다. 무지외반증이 있다면 신발을 고를 때 발의 볼에 맞춰 신발을 신는 것이 바람직하다. 엄지발가락의 변형이 진행되면서 엄지발가락과 두 번째 발가락이 겹치거나 관절이 탈구되는 경우도 있기 때문이다. 달리기가 끝난 후에는 발가락을 위로 잡아당겨 스트레칭을 해주고 발가락으로 수건집기 등을 꼬박꼬박 해도 발가락의 변형을 막을 수 있다. 이와 함께 딱딱한 아스팔트를 달리며 내딛는 충격에 의해 급성관절염으로 무릎에 물이 차는 '황액막염'에 노출되는 경우도 있다.

◆출발 전 근육'인대 풀어줘야

달리기는 척추가 위'아래로 계속 움직이는 운동이다. 따라서 60대 이상 고령층의 경우 짧은 거리를 달려도 허리나 무릎에 부담을 줘 뼈나 근육, 인대에 손상이 올 수 있다. 따라서 달리기 전 충분한 스트레칭을 해 허리 근육과 인대를 풀어주는 것이 좋다. 무리하게 속도를 높이는 일도 피해야 한다. 달리기를 마친 뒤에 무릎에 통증이 생겼다면 진료를 받는 것이 좋다. 통증을 방치할 경우 퇴행성 질환인 십자인대 손상이나 반월상연골판 손상 등으로 이어질 수 있다. 이제균 대구자생한방병원 병원장은 "허리와 무릎의 충격을 예방하기 위해 허리를 일자로 펴고 가슴을 벌린 상태에서 상체가 앞을 향하도록 숙인 뒤, 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 자세를 유지해야 한다"고 조언했다.

도움말 이제균 대구자생한방병원 병원장