무릎이 쿡쿡 쑤시다고요? 배부터 넣으세요

골격계 질환 부르는 비만

몸무게 1㎏ 늘면 3~5㎏ 하중 증가

연골 빠르게 손상되고 염증 발생

살찐 사람 체중의 10%만 줄여도

무릎 관절염 위험 절반이나 감소

관절에 부담 안 가는 운동 효과적

수영·수중 에어로빅 주 2, 3회 이상

'만병의 근원'인 비만은 몸을 지탱하는 뼈와 관절, 인대 등에 큰 부담을 준다. 늘어난 몸무게는 무릎이나 허리에 통증을 유발하고 발바닥에도 염증을 일으킨다. 비만인의 경우 무릎 관절염에 걸릴 위험이 최대 6.8배 높아진다. 반대로 체중의 10%만 줄여도 무릎 관절염에 걸릴 가능성이 절반이나 줄어든다. 연골도 빠르게 퇴화된다. 퇴행성 관절염의 경우 체질량지수(BMI)가 26~30인 사람은 정상보다 2배, BMI가 30 이상으로 고도비만인 사람은 3배나 빠르게 연골이 퇴화한다. 특히 무릎이나 발목 연골이 쉽게 손상이 될 수 있으며, 운동을 해도 일반인에 비해 쉽게 인대 등의 조직이 다치기 쉽다.

◆무릎, 허리, 발바닥 질환 악화시켜

대형마트에서 일하는 H(43·여) 씨는 수개월 전부터 양쪽 발뒤꿈치 통증에 시달렸다. 키 155㎝, 몸무게 65㎏인 H씨는 다소 비만인데다 오래 서서 일하는 직업 특성상 통증을 가라앉힐 여유를 좀처럼 갖지 못했다. 발뒤꿈치 통증은 점점 발바닥 전체로 번졌고, 도저히 서 있기 힘든 지경까지 됐다. 병원을 찾은 H씨는 '족저근막염'이라는 진단과 함께 체중 조절과 물리치료가 필요하다는 진단을 받았다. H씨는 5개월에 걸쳐 몸무게 4㎏을 줄이고 약물치료와 물리치료를 거듭한 끝에 통증이 크게 호전됐다.

발바닥에 있는 근막에 염증이 생기는 족저근막염은 비만으로 인해 악화되는 대표적인 질환이다. 보통 쉬면서 마사지 등을 받으면 호전되지만 비만인 경우 만성으로 진행되기 쉽다. 만성 질환으로 진행되면 호전과 악화가 반복된다.

복부비만은 척추 질환을 일으키는 주요 원인으로 꼽힌다. 배가 나오고 체중이 늘어날수록 척추와 주변 근육이 받는 하중이 커지기 때문이다. 비만인 경우 정상 체중에 비해 허리 질환에 시달릴 확률이 15% 높아진다.

무릎 관절도 몸무게에 민감한 영향을 받는다. 무릎은 몸무게가 1㎏ 늘어날 때마다 3~5㎏가량 하중이 늘어난다. 비만이 심해질수록 무릎 안쪽으로 체중이 실리면서 무릎 연골이 빠르게 손상되고, 관절 내 염증이 심해지면서 퇴행성 관절염 증상이 나타나기 시작한다. 비만으로 인한 퇴행성 무릎 관절염은 처음에는 많이 걸을 때에만 통증과 부종이 나타나지만, 점차 뼈마디가 굵어지고, 통증이 심해지며 무릎관절 안에 물이 차기도 한다. 더욱 진행되면 다리가 활처럼 휘고, 걷기 힘들어질 수도 있다.

◆걷기보다는 수영이나 고정식 자전거 선택해야

관절염 초기에는 약물이나 관절경 수술 등으로 관절염 진행 자체를 막을 수 있다. 그러나 연골이 닳아 없어진 말기에는 관절을 새것으로 갈아 끼우는 인공관절 수술을 받기도 한다. 하지만 수술 대신 체중 감량 등을 통해서도 증상을 호전시킬 수 있다. 관절염이 진행됐더라도 체중을 줄이면 다른 쪽 무릎을 보호할 수 있다.

주부 송모(62) 씨는 6개월 전만 해도 키 158㎝에 체중이 70㎏에 육박했다. 송 씨는 심한 무릎 관절염에 시달렸고, 인공관절 수술을 심각하게 고민하기도 했다. 하지만 인공관절 수술 대신 6개월간 몸무게 6㎏을 줄였고, 줄기세포 시술을 받았다. 휜 다리는 경골 절골술로 바로잡았다. 현재 송 씨는 무리 없이 일상생활을 하고 있다.

관절 질환에서 벗어나려면 무엇보다 체중 조절이 중요하다. 운동은 관절에 무리가 가지 않으면서, 체내 지방을 줄일 수 있도록 단위시간당 열량 소모가 많은 운동을 선택해야 한다. 체중을 이용하는 걷기나 조깅, 계단 오르기보다는 관절에 부담이 적은 고정식 자전거나 수영, 수중 에어로빅 등의 운동부터 시작하는 것이 좋다.

관절에 많은 체중이 실리는 운동을 하게 되면 관절 통증이 더 악화되는 경우가 많다. 비만인 경우 잘못된 운동 방법을 선택하면 약해진 근력과 무너진 근육 균형으로 인해 많이 사용하던 근육은 계속 사용하고, 약해진 근육은 개선되지 않는 악순환이 반복된다.

운동은 낮은 강도에서 시작해 2주 간격으로 강도를 높이는 것이 좋다. 가장 좋은 운동 강도는 처음 시작할 때 최대 산소 섭취량의 30~50% 정도다. 이는 속옷에 약간 땀이 밸 정도로 옆 사람과 이야기가 가능한 수준이다.

비만인 경우 운동 능력이 떨어져 있는 경우가 많기 때문에 처음부터 무리한 운동을 하면 운동에 대한 흥미를 잃거나 통증에 시달릴 수 있다. 따라서 시작할 때는 운동을 해도 몸이 아프지 않은 강도로 15~30분가량 하는 것이 좋다. 또 점차 운동 시간을 늘려나가되, 1시간을 넘기지 않도록 한다. 운동 횟수는 1주일에 2, 3회 이상 주 5, 6회 정도가 바람직하다.

신홍관 한미병원 병원장은 "무리한 유산소 운동이나 관절에 무리가 가는 자세를 주의해야 한다"면서 "잘못된 운동 방법은 오히려 관절 질환을 악화시킬 수 있기 때문에 자신의 몸에 맞는 운동 방법 및 식이요법 조절이 필요하다"고 조언했다.

도움말 신홍관 한미병원 병원장