[청소년 외식 건강하게] 좀 더 건강한 군것질·외식

입시 공부에 지친 수험생들에게는 엄마의 정성이 담긴 과일도시락이 외식의 좋은 대안이 될 수 있다. 매일신문 DB

전문가들은 외식이 건강에 해로운 이유로 여러 가지를 꼽는다. ▷특정 식품군에 치우치는 메뉴 선택에 따른 영양 불균형 ▷과다한 기름 사용으로 인한 포화지방 섭취 ▷맛을 내기 위한 소금, 조미료 강화에 따른 고혈압'당뇨 발병 위험 증가 등이다.

가장 좋은 외식은 부모의 정성이 담긴 도시락이다. 하지만 이런 저런 사정으로 그럴 형편이 못 된다면 신선한 야채와 과일만이라도 비닐 팩에 담아주면 어떨까. 특히 밤늦게 학원을 다니거나 학교에서 자율학습을 해야 하는 고교생에게는 길거리 음식의 유혹에서 벗어날 '비장의 무기'가 된다.

청소년의 외식 비율은 점점 늘어나고 있다. 집 바깥에서 보내는 시간이 길어진 탓이다. 보건복지부와 질병관리본부가 지난달 펴낸 '2014 국민건강통계'를 보면 하루 1번 이상 외식하는 12~18세 연령의 비율은 48.4%나 된다. 30~49세(54.9%)에 이어 두 번째로 높은 수치다.

◆외식이 건강에 해로운 이유

성장기는 청소년들이 육체적으로 정신적으로 가장 많은 변화를 겪으며 건강의 기초를 다져야 할 중요한 시기다. 그러나 대부분의 외식은 영양, 위생 측면에서 소홀하기 쉽다. 부모의 무관심 속에 아이들의 건강이 위협받고 있는 것이다.

전문가들은 외식이 건강에 해로운 이유로 여러 가지를 꼽는다. ▷특정 식품군에 치우치는 메뉴 선택에 따른 영양 불균형 ▷과다한 기름 사용으로 인한 포화지방 섭취 ▷맛을 내기 위한 소금, 조미료 강화에 따른 고혈압'당뇨 발병 위험 증가 ▷비위생적인 식품 재료 및 조리 환경 등이다.

이와 관련, 대전대 식품영양학과 심재은 교수팀은 최근 발표한 논문을 통해 우리 국민 7천여 명을 대상으로 조사한 결과 돼지고기, 우유, 인스턴트 라면을 통해 포화지방을 섭취하는 것으로 조사됐다고 밝혔다. 3∼11세는 우유로 섭취하는 포화지방이 돼지고기에서 섭취하는 포화지방보다 많았다. 12∼18세는 라면을 통해 포화지방을 섭취하는 양이 많은 편이었다. 포화지방은 혈관 건강에 악영향을 끼치는 것으로 알려져 있다.

◆피할 수 없다면 뭘 먹을까?

학부모들이 가장 먼저 떠올리는 청소년 외식 메뉴인 패스트푸드는 섭취율이 꾸준히 증가하고 있다. 지난 24일 교육부가 발표한 '학교 건강검사 표본조사'에서는 일주일에 1회 이상 패스트푸드를 먹는 비율은 초등생 62.9%, 중학생 74.9%, 고교생 76.6%였다. 전년도 61.4%, 72.1%, 74.3%보다 늘었다.

햄버거를 먹어야 할 상황이라면 세트 메뉴보다 채소가 들어간 햄버거 단품을 선택하는 게 낫다. 열량이 높은 프렌치 프라이 대신 오븐 등에 구운 감자를 먹는다. 또 콜라는 빼고, 과일주스나 우유를 고르는 게 바람직하다. 샐러드나 과일 푸딩, 요구르트를 곁들이면 영양 균형이 맞춰진다. 계명대 식품영양학과 최미자 교수는 "식이섬유가 풍부한 채소는 칼륨 섭취뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다"며 "도넛이나 튀김 종류는 가급적 피하길 권한다"고 조언했다.

분식집에서도 신경을 써야 한다. 국물 요리는 가급적 건더기만 건져 먹고 김치'단무지 등 채소 반찬을 적당히 섭취한다. 식사 후에는 우유'요구르트 등 유제품이나 과일을 사서 먹으면 좋다. 대표적인 발효식품인 김치는 아토피'알레르기비염'천식 등을 예방하는 데에도 도움이 된다.

◆엄마의 정성 담긴 과일 도시락

가장 좋은 외식은 부모의 정성이 담긴 도시락이다. 하지만 이런 저런 사정으로 그럴 형편이 못 된다면 신선한 야채와 과일만이라도 비닐 팩에 담아주면 어떨까. 특히 밤늦게 학원을 다니거나 학교에서 자율학습을 해야 하는 고교생에게는 길거리 음식의 유혹에서 벗어날 '비장의 무기'가 된다.

물론 집밥이라고 안심만 해서는 안 된다. 집에서 요리할 때 사용하는 각종 장류나 소스 등에도 1스푼당 약 500㎎의 나트륨이 들어 있다. 대구가톨릭대 예방의학과 박순우 교수는 "식습관이 좋지 않은 아이들은 건강 상태도 좋지 않기 마련"이라며 "부모들이 싱겁게 먹고, 탄산음료를 멀리 하려는 솔선수범이 필요하다"고 강조했다.