[겨울철 실내 스포츠] 주의할 점

굳어진 관절, 최대 운동량 60~80% 정도만 발휘

겨울철 운동은 조심할 것이 많다. 오랫동안 운동을 해온 사람이라면 크게 문제가 되지 않을 것도 초보자들에겐 자칫 좋지 않은 증세와 질환으로 이어질 수 있기 때문이다.

특히 어르신들은 운동을 할 때 각별히 조심해야 한다. 겨울철 운동에는 다른 계절과 달리 주의할 점이 있다.

◆겨울에도 운동을 해야 하는 이유

겨울은 신체 활동량이 적어질 뿐 아니라 살이 쉽게 찌는 계절이다. 겨울철 체중이 증가하는 가장 큰 원인은 체지방을 축적하려는 우리 몸의 생리적 리듬 때문이다. 겨울이라고 운동을 하지 않으면 기초체력이 저하되고 근력과 지구력이 떨어져 피로가 가중되면서 감기 등 바이러스성 질환에 걸리기 쉽다. 또 겨울에 찐 살은 방심할 경우 쉽게 몸에 고착될 수 있다는 점이다. 한 번 불어난 체중이 6개월 이상 지속되면 빼는 것이 어려워진다. 인체가 기억한 체중으로 계속 돌아가려고 하는 요요현상 때문이다. 이 때문에 춥다고 몸을 움직이지 않으면 겨울마다 불어난 살들로 건강을 위협받을 수밖에 없다. 그래서 춥지만 운동을 해야 한다.

◆실내 운동은 이렇게

실내 운동은 충분한 준비가 필요하다. 따뜻한 실내에서도 충분히 몸을 풀어 근육을 이완시켜주는 것이 중요하다.

잔뜩 긴장하고 있는 근육과 인대는 준비 운동 없이 운동을 하게 되면 다칠 위험이 크다. 또한 잔뜩 열이 오른 몸에 갑자기 운동을 마무리하는 것도 위험하다. 특히나 따뜻한 실내에서 운동을 하고 귀갓길에 찬 공기를 갑작스럽게 마주했을 때 혈압이 오르거나 맥박이 빨리 뛰는 등 심혈관과 관련한 문제가 생길 수 있기 때문에 정리 운동은 더욱 필수적이다. 그리고 의욕이 지나치게 충만해 자기 몸에 맞지 않는 운동법이나 과한 운동은 오히려 몸을 상할 수 있으니 조심해야 한다.

실내 운동의 효과를 거두기 위해서는 운동복과 운동화, 운동도구 등 용품과 장비에 신경을 쓸 필요가 있다. 러닝머신의 경우 폭과 길이가 긴 것이 좋다. 초보자의 경우 뒤로 자꾸 발이 가게 돼 떨어지는 사고가 발생하는데 빠른 속도에서 뛰다가 사고를 당하면 위험하다. 안전장치 확인도 필수. 빠르게 달리다가 급히 멈출 일이 생길 때 자동으로 멈춰주는 시스템이 돼 있는 것이 좋다.

운동복은 기능성을 고려해 선택해야 한다. 착용감이 편한지, 땀의 흡수와 건조가 신속히 되는지 따져보고 고르도록 한다. 또 두꺼운 옷보다는 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해줘 운동 중에 땀이 많이 나도 체온조절이 자연스럽게 되기 때문이다. 신발은 가볍고 기능적인지를 살펴보아야 한다. 발이 편해야 운동 효과도 크고 장시간 운동이 가능하기 때문이다.

스포츠센터 관계자는 "다양한 기능성 운동화의 등장으로 선택의 폭이 넓어졌다. 자신의 운동 형태와 정도에 따라 적당한 운동용품을 선택해야 효과가 있다"고 말했다.

◆연령대별 운동 요령

관절이 약한 60대 이상 어르신들에게 등산이나 조깅은 부담스럽다. 하체 비만이 심하거나 혈액순환이 잘 안 돼 손발이 저린 사람에게는 빨리 걷는 운동이 좋다. 실내 수영장을 이용할 수 있다면, 물속에서 걷는 운동이나 아쿠아로빅이 좋다.

40, 50대는 활력을 유지하기 위해 규칙적인 운동이 반드시 필요한 시기이다. 심장질환 등이 발생하기 쉬운 연령대이므로 당뇨병과 고혈압 같은 질환이 있는 사람은 주치의와 상의해 운동의 종류와 강도, 시간 등을 정하도록 한다.

20, 30대는 평소 좋아하는 운동으로 체력을 증진시키는 것이 좋다. 겨울철에 비만하지 않도록 유산소운동 중 수영, 조깅을 비롯해 구기종목이나 등산 등 좀 더 활동적인 운동이 무난하다. 부상의 위험이 높은 과격한 운동이나, 주말에만 할 수 있는 운동보다는 매일 규칙적으로 할 수 있는 운동을 하도록 한다.

한 보건센터 관계자는 "겨울에는 관절과 근육이 굳어져 있어 운동량을 조금 줄이는 것이 건강에 좋다"며 "러닝, 조깅 등 유산소운동의 경우 자신의 최대 운동능력의 60~80% 정도만 발휘하라"고 충고했다.