[바른자세 바른운동] 다리 근력 강화로 가을 산행을 즐겁게!

아침저녁으로 선선한 바람이 불어오는 완연한 가을이다. 가을이 되면 단풍 구경을 하기 위해 산을 찾는 사람들이 부쩍 많아진다. 또한 야외 활동을 하기에 더없이 좋은 날씨라 강변이나 가까운 공원을 찾아 나들이를 즐기는 사람도 많다. 이처럼 야외 활동을 하게 되면 평소보다 걷는 시간이 많아지는데 다리의 근력이 약한 사람은 장시간 걷는 것이 무척 힘이 든다.

특히 사무실 혹은 교실에서 앉아 보내는 시간이 많은 요즘 사람들은 보통 때는 하루에 30분도 채 걷지 않다가 갑자기 등산을 하거나 야외로 나가 걷는 것이 신체에 상당히 무리가 된다. 산에 다녀온 다음 날 종아리와 허벅지가 단단하게 뭉치거나 몸살이 나는 것 같은 근육통에 시달리는 사람도 있고, 무릎이나 발목 등에서 통증이 느껴지는 사람도 있다.

통증을 일으키는 원인에는 여러 가지가 있지만 관절 부위의 염좌나 염증이 있는 경우를 제외하고는 하지 정렬이 맞지 않아 통증이 생기는 경우가 대부분이다. 특히 하지 정렬이 맞지 않은 상태에서는 근육 역시 비대칭으로 발달하게 되어 체중이 많이 실리는 쪽과 그렇지 않은 쪽에서 느껴지는 통증의 정도도 다르게 된다.

올바른 하지의 정렬 상태는 좌골과 무릎, 그리고 뒤꿈치와 둘째 발가락이 일직선상에 놓여 있어야 하는데, 각각의 관절 부위를 접었다 펼 때 앞서 말한 부분들이 그 직선을 벗어나지 않아야 한다. 예를 들어 발은 바깥으로 향하고 무릎은 안쪽으로 모이는 사람은 발목 역시 안쪽으로 정렬이 무너지게 되고, 그로 인해 족저근이 내려앉아 평발화 할 수 있는 것이다.

이와 더불어 다리가 무겁다고 말하는 사람들이 있는데 이들은 하복부의 근력이 약하기 때문에 다리의 근육도 제대로 사용하지 못해 그런 증상이 나타나는 것이다. 하복부의 근력이 좋으면 허벅지 안쪽의 근육을 끌어올려 쓸 수 있게 되어 걸을 때 훨씬 더 가볍게 움직일 수 있다.

이번에는 하지의 정렬을 맞추어 다리의 근력을 강화할 수 있는 동작에 대해 알아보자. 정렬이 바르지 않은 상태에서 무턱대고 많이 걷는 것이 다리의 근력을 강화시키는 것은 아니다. 안정된 자세에서 다리의 근육을 안쪽과 바깥쪽, 앞쪽과 뒤쪽으로 강화하는 것이 좋다.

우선 천장을 보고 누운 다음 무릎을 구부린 상태로 세운다. 이 자세에서 엉덩이는 바닥을 지그시 누르면서 뒤꿈치를 좌골 쪽으로 당긴다.(사진 1) 다음으로 무릎을 세운 상태에서 반대로 발을 밀면서 그 저항을 느낀다.(사진 2)

다음으로는 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 근육을 강화하는 동작이다. 앞서 설명한 것처럼 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 구부린 상태로 세운 다음 무릎을 안쪽으로 모은다.(사진 3) 이어서 반대로 무릎을 벌린다.(사진 4) 단순히 무릎을 안으로 모았다 벌렸다 하는 것이 아니라 반대쪽에 저항이 있는 것처럼 해야 한다. 무릎을 모을 때는 마치 허벅지 바깥쪽에서 누가 당기고 있는 것처럼 안쪽으로 모으고, 벌릴 때는 큰 고무 밴드로 허벅지를 묶어 놓은 것을 이기고 다리를 벌리는 느낌으로 해야만 근력이 좋아진다.

이 동작은 사무실 의자에 앉아서도 충분히 할 수 있으므로 매일 꾸준히 하루 15분에서 20분 정도 한 뒤 등산을 하거나 장시간 걸으면 피로도 덜하고 다리도 한결 가벼운 것을 느낄 수 있을 것이다.

특별히 어려운 동작은 아니지만 운동을 할 때 발목이나 무릎, 허리 등에서 통증이 느껴지는 사람은 즉시 중단하고 전문가와 상담 후 하는 것이 좋다.

조영애 바디발란스 원장 (www.바디발란스.kr)