[나트륨 줄이기] 실천 방안은

어려서부터 싱겁게…'저염 밥상' 최대 적은 국물

◆싱겁게 먹는 습관 들여라

한 번 길들여진 식습관은 바꾸기란 쉽지 않다. 어려서부터 싱겁게 먹는 습관을 들이는 게 좋다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 소금이 많이 들어 있는 식품을 멀리해야 한다. 젓갈과 장아찌, 라면, 냉동식품, 육류가공품 등은 피하는 것이 좋다. 대신 신선한 채소와 과일, 생선 등 소금 함량이 비교적 낮은 음식을 먹는다.

또 외식하는 빈도를 줄이는 것도 한 방법이다. 조리하는 과정에서 소금 사용을 줄이려는 노력도 필요하다. 그렇다고 음식을 요리할 때 소금을 전혀 사용하지 않을 수는 없다. 꼭 필요할 때 약간만 쓰겠다는 자세가 중요하다.

신맛과 단맛을 적절히 첨가하면 적은 양의 소금으로도 음식의 풍미를 낼 수 있다. 또 버섯이나 파슬리와 같이 식품 자체의 향미가 독특한 채소를 첨가해 조리하는 것도 도움이 된다.

◆저나트륨 식품 고르기

식품 구입 시 나트륨이 많이 들어 있는 가공식품이나 통조림, 반조리 식품을 피하고 자연식품을 고른다. 식품을 가공할 때 색을 더 좋게 하기 위한 발색제, 더 오래 보존하기 위한 보존제 등을 사용하는데, 이러한 식품첨가물 역시 나트륨을 함유하고 있기 때문이다. 소금 외에도 MSG, 다시다, 방부제, 베이킹파우더 등 식품첨가물에도 나트륨이 들어 있다. 또한 식품을 구입할 때에는 영양표시를 확인하고 저나트륨 식품을 선택하는 습관을 기르는 것도 나트륨 섭취 감소를 실천할 수 있는 방법 중 하나다.

◆삼삼한 저염 밥상이 최고

보통 하루 나트륨 섭취량의 대부분은 햄, 소시지, 어묵과 같은 가공식품에서 섭취된다. 채소와 같은 자연 식품을 통해 섭취하는 나트륨은 얼마 되지 않는다. 햄버거와 같은 인스턴트 식품이나 과자 같은 것을 가능한 한 피하고 신선한 과일과 채소류 등 제철 음식으로 밥상을 차려도 좋은 저염 밥상을 만들 수 있다. 또 햄이나 소시지 등 가공식품 대신 돼지고기나 쇠고기, 생선 등을 먹어도 나트륨 섭취량을 반으로 줄일 수 있다. 부득이하게 가공식품을 요리할 땐 끓는 물에 데쳐서 염분을 빼는 것도 한 방법이다.

밑반찬의 간을 할 때도 소금의 양을 가능한 한 반으로 줄인다. 소금 대신 식초나 레몬, 오렌지즙 등의 신맛을 내는 소스와 겨자, 고추냉이, 후추 등 향신료를 이용한다. 채소나 생선을 절일 때도 소금을 직접 뿌리기보다는 소금물을 사용하면 나트륨을 줄일 수 있다. 소금물에 담가 절이면 적은 양의 소금으로도 간을 맞출 수 있기 때문이다. 특히 생선을 요리해서 먹을 때는 조림보다는 구이로, 또 간을 미리 하지 않고 간장을 찍어 먹는 것이 좋다.

'저염 밥상'의 최대 적은 국물류 음식이다. 국에 밥을 말아 먹거나 국물을 몽땅 마시면 소금을 숟가락째 먹는 것과 같다. 국을 먹는다면 가능한 한 조금, 그리고 건더기만 먹는 것이 좋다. 라면을 끓일 때도 수프는 반 정도만 넣어 가능한 한 싱겁게 끓여 먹어야 한다.

◆요리할 때 나트륨 줄이기 방법

▷생선 조리 시=소금을 뿌리지 않고 센 불에서 팬을 달군 후 구워 먹는다. 소금 없이 카레가루나 저나트륨 양념, 향미 채소를 살짝 뿌려 굽는다. 희석한 간장에 고추냉이를 살짝 풀어 찍어 먹는다. 생선에 레몬을 뿌려 비린내를 없앤다.

레몬을 뿌리면 생선살이 단단해지는 효과도 있다.

▷육류 조리 시=볶음 요리에 소금 없이 기름과 양념류, 향미 채소를 활용한다. 불고기 양념에 녹말 물을 쓰면 간장이나 소금 사용량을 줄일 수 있다. 고기 밑간에 소금 대신 깨소금, 과일주, 양파즙을 활용하고 다양한 버섯과 채소를 함께 조리한다.

▷채소 조리 시=나물을 무칠 때 참기름, 들기름, 김, 콩가루, 들깻가루, 깨소금과 호두, 땅콩, 잣 등 견과류를 적극적으로 활용한다. 채소를 생으로 데쳐 싸먹거나 희석한 양념장에 찍어 먹는다. 가끔은 나물 대신 저나트륨 드레싱을 이용한 채소 샐러드를 먹는다.

▷국물 조리 시=무, 당근, 양파, 버섯 등 다양한 채소류로 국물을 우려낸다. 소금보다는 마른 새우나 다시마, 멸치 등 천연재료를 이용한다. 들깻가루, 콩가루, 견과류, 깨소금 등을 활용한다. 국수 등을 삶을 때에 따로 물에 소금간을 하지 않는다.