[바른자세 바른운동] 탄력적이고 유연한 척추를 만드는 방법

현대인의 고질병인 허리 통증은 여러 가지 원인으로 시작되지만 예방하는 방법은 한 가지뿐이다. 앞서 2회에 걸쳐 복부와 등, 옆구리와 허리 근육을 강화하는 방법을 소개했는데 이렇게 척추 주변의 근육을 강화해 척추를 유연하고 탄력적으로 움직일 수 있게 하는 방법이 최선의 예방법이다. 척추의 정렬을 바르게 유지하고 더불어 척추의 가동성이 좋아지면 허리나 등에서 통증이 발생하는 빈도가 훨씬 줄어들게 될 것이다. 아울러 이렇게 척추의 안정성을 갖게 되면 모든 신체의 움직임이 안정적이게 되며 전체적인 가동성도 좋아져 신체의 부담을 줄여줄 수 있게 된다.

앞서 설명한 내용이 잘 이해가 되지 않는 사람을 위해 일상에서 쉽게 만날 수 있는 예를 하나 들어 보겠다. 전업주부인 A씨는 등이 약간 구부정한 상태에서 설거지도 하고 청소도 하는 등 매일매일 집안일을 반복하다 보니 언제부터인가 허리와 목의 움직임이 예전 같지 않다고 느끼게 되었다. A씨의 경우는 등이 약간 구부정한 상태로 장시간 일을 하면서 흉추의 움직임이 줄어들어 있는 상태라고 볼 수 있다. 이렇게 흉추의 기능이 줄어들면 그 위와 아래에 있는 목과 허리에서 더 많은 움직임이 일어나게 되는데 이 상태가 지속되면 목과 허리에 통증이 생길 수 있는 것이다. 따라서 흉추의 가동성을 원래대로 증가시켜 준다면 목과 허리에도 부담이 덜어지므로 통증도 완화되고 몸 전체가 가벼워지고 움직임이 편안해질 수 있다. 일반적으로 쉽게 만날 수 있는 예를 한 가지만 들었지만 이러한 사례들은 무궁무진하다. 따라서 이렇게 척추의 어느 한 부분의 움직임이 줄어드는 것을 예방하기 위해 척추가 탄력적이고 안정적으로 움직일 수 있도록 운동을 하는 것이 좋다.

이번에는 척추의 가동성과 안정성을 높일 수 있는 동작에 대해 살펴보자. 척추 운동을 하기 전에는 항상 준비운동처럼 반듯하게 천장을 보고 누워서 머리는 정수리를 밀어올리듯이 하고 발은 머리와 반대 방향으로 뒤꿈치를 밀어서 키가 커지는 것처럼 척추를 늘려준다. 평소 잘못된 자세로 척추 뼈 사이가 줄어 있을 수 있으므로 전체적으로 척추가 길어지는 느낌을 가지는 것이 중요하다.

이렇게 척추를 전체적으로 늘여주었다면 이제부터 본격적인 움직임을 시작해보자. 의자에 반듯하게 앉은 상태에서 척추를 앞으로 둥글게 C자형을 만들어 본다.(사진 1) 이 동작을 아치(arch)라고 한다. 다음으로는 의자에 앉아서 척추를 뒤로 둥글게 C자형을 만들어 본다.(사진 2) 이 동작은 컬(curl)이라고 한다. 아치와 컬을 천천히 4번씩 4회 반복하면서 척추의 앞뒤 움직임을 느껴본다.

이번에는 오른쪽 무릎에 손을 댄 상태에서 대각선 방향으로 아치와 컬을 4번씩 4회 반복한다.(사진 3) 이어서 왼쪽 무릎에 손을 댄 상태에서 아치와 컬을 4번씩 4회 반복한다.(사진 4)

아치와 컬 동작을 할 때 가동성이 줄어 있는 부분에서는 움직임이 잘 일어나지 않는다. 요즘은 흉추 가동성이 줄어 있는 사람이 많은데 이 경우에는 갈비뼈를 이어주는 부위인 가슴뼈(sternum)를 앞뒤로 움직이는 것이 잘 되지 않는다. 성급하게 움직이려 하지 말고 천천히 가동성을 늘려주는 것이 좋다. 아치와 컬 동작이 잘된다면 의자에 앉은 상태에서 척추를 앞, 옆, 위로 움직이면서 서클을 만들어 준다. 오른쪽으로 4번, 왼쪽으로 4번씩 2회 반복한다. 이 동작을 하면 전체적으로 척추의 유연성이 증가되므로 척추의 가동성도 좋아지고 움직임을 탄력적으로 만드는 데 도움이 된다.

이 동작을 할 때 갑작스럽게 허리가 아프거나 지속적으로 통증이 나타나는 부위가 있다면 즉시 운동을 중지하고 전문가를 찾아가 상의하는 것이 좋다.

조영애 바디발란스 원장 (www.바디발란스.kr)