[바른자세 바른운동] 건강한 무릎 관절 유지하기

오래 서 있거나 걸은 후 무릎 통증 있다면 하체 정렬 적신호

남녀노소를 막론하고 무릎이 아프다는 사람을 자주 볼 수 있다. 증상이나 이유는 모두 제각각이다. 많이 걸어서 아프기도 하고 산에 다녀와 시큰거리기도 하고, 골프를 쳤더니 무릎에서 통증이 느껴진다고도 한다. 하지만 무릎에서 통증을 느낀다는 것은 결과적으로 하지 정렬이 제대로 맞지 않아서 나타나는 증상이라고 볼 수 있다.

하지 정렬이 제대로 맞지 않는 상태에서 지속적으로 운동을 하거나 무릎에 무리를 주게 되면 다리 모양이 변형되기 시작한다. 다리의 변형은 고관절에서 일어나기도 하고 발목 또는 발의 모양 및 기능적인 이상으로 모양이 바뀌기도 한다. 특히 무릎부터 변형이 시작되는 이유는 대퇴부의 뼈는 하나인데 무릎 아래 종아리뼈는 두 개이기 때문에 체중이 잘못 실리거나 하면 움직일 때 무릎 부위에서 비틀어지는 현상이 나타나게 되는 것이다. 무릎 관절은 정상적인 가동 범위 내에서 움직임이 일어나야 통증을 예방할 수 있다. 하지만 많은 사람들이 이러한 부분은 간과한 채 자신이 사용하기 편한 방향으로 힘을 주고 움직이기 때문에 형태적으로나 기능적으로 문제가 발생하는 것이다.

우리가 가장 흔히 볼 수 있는 무릎의 외형적 변형은 ×자 다리, ○자 다리이다. 그리고 최근 가장 흔하게 볼 수 있는 증상은 무릎뼈가 뒤로 밀려나 있는 백니(Back knee)다. 무릎뼈가 뒤쪽으로 밀려나면 앞에서 보았을 때는 무릎이 일자로 펴져 보이고 뒤에서 보면 무릎 위쪽이 볼록하게 튀어나와 보이게 된다. 이 상태가 지속되면 종아리 근육이 짧고 굵어져 단단해지며 종아리 옆 라인이 볼록해져 보이는 변형이 일어난다. 다리의 근육 모양이 바뀌면 오래 서 있거나 많이 걸은 후 다리의 피로감이 커지게 되고 무릎에서 통증이 느껴지게 된다.

일단 무릎 통증이 있다는 것은 이미 어느 정도 하체의 정렬이 맞지 않다는 신호이므로 통증이 심해지기 전에 전문가를 찾아가 상의를 한 다음 자신에게 맞는 운동을 처방받는 것이 좋다. 만일 신체가 보내는 통증이라는 신호를 무시한 채 방치하게 되면 퇴행성 관절염이 빨리 찾아올 수 있으므로 주의가 필요하다.

이번에는 일상생활에서 무릎과 고관절을 비롯한 하체의 정렬을 바르게 하는 데 도움이 되는 동작을 알아보자.

먼저 골반과 대퇴부를 유연하게 만드는 동작을 살펴보자. 골반과 대퇴부를 이어주는 고관절은 절굿공이처럼 움직여야 하므로 서 있는 상태에서 무릎을 다이아몬드로 만들어 손으로 잡은 상태에서 고관절 부위를 천천히 안쪽과 바깥쪽으로 돌려준다. 고관절이 유연하지 않으면 원하는 방향으로 잘 움직이지 않으므로 처음부터 무리하게 하지 말고 자신이 할 수 있는 만큼만 하는 것이 좋다.

이번에는 허벅지 주변의 근육을 강화하는 방법을 살펴보자. 허벅지 안쪽 근육을 강화하기 위해서는 의자에 무릎을 90도로 만들어 앉은 상태에서 무릎 사이에 작은 공을 끼운 다음 조여준다. 허벅지 바깥쪽 근육을 강화하기 위해서는 세라밴드를 다리에 묶은 상태에서 무릎을 바깥으로 벌려 준다. 각각의 동작을 어느 정도 인지하였다면 무릎 사이에 공을 조이면서 무릎을 바깥으로 벌려 주는 동작을 동시에 실시한다. 왜냐하면 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육의 힘이 비슷해야 다리가 바깥쪽으로 돌거나 안쪽으로 모이는 변형을 예방할 수 있기 때문이다.

다음으로는 무릎 바로 뒤쪽이 불룩한 경우 천장을 보고 누운 자세에서 발의 삼각점(뒤꿈치, 엄지, 새끼발가락)을 동시에 앞쪽을 향하여 민다. 이때 발바닥에 아치가 쓰이게 된다. 다리를 편 상태에서 무릎 뒤는 빨아올리듯이 들어 올려준다. 상체는 견갑골이 바닥에 닿지 않을 정도로 끌어올려서 호흡한다. 호흡 수를 2→4→8회로 늘려가며 반복한다. 4회 반복 실시한다.

이미 자신의 다리가 ×자라면 폼롤러를 이용해 허벅지 바깥쪽 근육을 밀어 유연하게 만들어 주고 ○자 다리라면 허벅지 안쪽 근육을 밀어 길게 이완시켜 준다.

이 동작들을 꾸준히 하면 하지 정렬에도 도움이 되며 일정 부분 변형이 일어났더라도 다리 안쪽과 바깥쪽 근육의 밸런스가 맞아 어느 정도 본래의 모습을 되찾을 수 있을 것이다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)