[바른자세 바른운동] 고관절 유연하게 만들어 건강한 허리 만들기

골반 고정시키고 고관절 부위만 움직여야 유연성 늘어

킬힐을 신고 다리를 쭉 뻗은 채 로봇처럼 엉거주춤하게 걸어가는 사람을 볼 수 있다. 혹은 엉덩이를 좌우로 지나치게 씰룩거리면서 걸어가는 사람도 보았을 것이다. 이들의 문제점은 바로 고관절을 접지 않은 채 보행을 하기 때문에 무언가 이상하고 어설프게 보이는 것이다.

일반적으로 걸을 때 무릎과 발목이 접히는 것에 대해서는 잘 알고 있지만 고관절이 접히는 부분인지는 잘 모르고 생활하는 것이 사실이다.

고관절은 '소켓 조인트'라고 하여 골반 아래쪽에 동그랗게 파인 홈에 대퇴골두가 끼워져 있어 다리와 골반을 이어주고 있다. 고관절은 둥근 모양의 관절이기 때문에 앞뒤는 물론 옆으로 다리를 들고 회전할 수 있는 기능을 갖고 있다.

우리가 앉을 때나 설 때 항상 고관절이 움직이는데 쪼그려 앉기가 힘이 든다면 고관절 가동성을 체크해 보아야 한다. 고관절은 무릎관절과 발목관절과 서로 상관하여 지그재그로 움직여야 정상적인 가동성을 갖고 있는 것이다. 다시 말해 걸을 때 발목과 고관절은 같은 방향으로 접히고 무릎은 반대 방향으로 접히는 지그재그 모양을 하게 된다는 것이다.

이때 발목과 무릎이 접히더라도 고관절은 펴고 있거나, 고관절을 제대로 사용하지 않고 골반 전체를 움직여 걷다 보면 점점 고관절의 가동성이 줄어들게 된다. 이 상태로 오랜 시간 생활하다 보면 고관절에서 통증이 느껴지고 쪼그리고 앉았다 일어날 때 한번에 일어나지 못하는 등의 증상이 생긴다. 그리고 좀 더 심해지면 고관절의 석회화가 진행되어 움직임이 어려워지고 고착화되면 관절부위 자체가 하나의 뼈처럼 이어지기도 한다.

그렇다면 이러한 상황을 어떻게 하면 미연에 예방할 수 있는지에 대해 알아보자. 우리 몸에서 몸통과 분리되어 움직임을 해야 하는 곳이 두 곳 있는데 바로 고관절과 견관절이다. 분리라고 하여 몸에서 떨어져 나가는 것이 아니라 관절이 붙어 있는 골반은 움직이지 않고 고관절 부위만을 움직인다는 뜻이다.

하지만 많은 사람들이 이 부분을 분리해서 움직이지 못하고 다리를 움직일 때 골반이 따라 움직인다. 그 결과 걷거나 뛸 때 다리보다 골반이 먼저 움직이거나 둘이 동시에 움직여 골반에 무리가 가게 되고 골반과 바로 이어진 요추까지 불안정하게 되어 요통을 유발시키기도 한다.

고관절을 분리하는 데 도움이 되는 동작들을 몇 가지 살펴보면 다음과 같다.

첫 번째, 정렬을 맞추고 선 상태에서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼 투명의자에 앉은 것과 같은 자세를 취한다.(사진 1) 두 번째, 바른 자세로 누운 상태에서 무릎을 세운 다음 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.(사진 2) 이때 골반이 같이 따라오지 않도록 주의한다. 세 번째, 바른 자세로 누운 상태에서 골반은 그대로 두고 다리만 테이블 포지션을 만든 다음 한 다리씩 고관절을 움직여 발끝으로 바닥을 터치한다.(사진 3) 네 번째, 바른 자세로 누워서 무릎을 잡고 고관절을 회전하여 유연하게 만드는 동작이다.(사진 4) 처음에는 한 다리씩 움직인다. 그 다음으로 두 다리를 같이 회전하고, 두 다리를 서로 엇갈리게 8자 모양으로 관절부위만 움직인다.

절대적으로 주의할 점은 골반이 같이 움직이지 않도록 하는 것이다. 처음부터 무리하게 크게 움직이려 하지 말고 골반을 고정한 상태에서 움직일 수 있는 만큼만 움직이는 것이 좋다. 점점 고관절이 유연성을 되찾아가면 점차로 움직임의 폭을 늘려나가는 것이 좋다.

만일 고관절 운동을 하는 도중 허리가 아프거나 골반에서 소리가 심하게 나는 경우는 전문가와 상담을 통해 먼저 자신의 상태를 체크한 후 운동하는 것이 좋다.

도움말'조영애 바디발란스 원장

(www.바디발란스.kr)