[바른자세 바른운동] 복부 강화로 척추 건강 지키기

우리 몸은 움직일 때 신체의 가장 바깥에 위치하고 있는 큰 근육을 주로 사용하는 반면, 몸 안쪽에서 골격을 잡고 있는 작은 근육(자세 유지근)은 잘 활용되지 않는다. 운동을 많이 하는 사람들 가운데 어깨나 허리, 발목, 무릎 등의 통증을 호소하는 사람들이 있다. 주로 큰 근육만을 쓰기 때문이다.

운동을 하면서 통증이나 부상을 예방하려면 우선 신체 정렬이 맞아야 한다. 신체 정렬의 중요성에 대해서는 이미 여러 번 언급했다. 이번에는 하나의 개념을 덧붙이고자 한다. 흔히 나이가 들면 키가 줄어든다고 하는데 사실은 키가 줄어드는 것이 아니라 신체 정렬이 무너지면서 근육의 밸런스가 깨지고, 따라서 자세가 비뚤어져 키가 줄어든 것처럼 보이는 것이다.

키가 줄어들지 않게 하려면 신체를 위 아래로 길게 늘려 주는 동작이 필요한데 이것을 '일롱게이션'(elongation)이라고 한다. 일롱게이션을 쉽게 설명하면 머리는 풍선처럼 위쪽으로 점점 올라가려는 듯 유지하고, 발과 골반은 앉아 있을 때나 서 있을 때 바닥을 지그시 눌러주는 느낌으로 신체를 위 아래로 늘려주는 느낌을 갖고 생활하는 것이다. 종일 같은 자세로 사무실에 앉아서 일을 하는 사람이나 신체를 구부정한 자세로 만들어 오랫동안 일을 하는 사람이라면 아침 저녁 신체를 위 아래로 늘려주는 것만으로도 뭉친 근육이 풀리고 키가 커지는 것처럼 느껴질 것이다.

아울러 일상 생활에서 척추를 바르게 하려면 척추를 잡고 있는 근육들이 상호작용을 잘할 수 있도록 앞뒤 좌우의 균형이 맞아야 한다. 이번에는 위쪽에 자리하고 있는 상복부와 복사근을 강화하는 방법에 대해 알아보자.

복사근은 내복사근과 외복사근으로 나뉘며 서로 반대로 사선으로 잡고 있다. 그러므로 복사근을 강화하려면 상체를 좌우로 비틀어 주는 동작을 해 주어야 한다. 이때 좌우를 같은 강도와 횟수로 해야 한다. 좌우의 불균형이 발생하면 힘이 있는 쪽으로 로테이션이 일어나게 되고 신체 정렬이 무너지게 된다. 따라서 좌우 힘의 균형을 맞춰주는 것은 매우 중요하다.

복사근을 강화하는 운동방법은 누운 상태에서 골반을 중립으로 고정한 상태에서 상체를 위로 들고 겨드랑이가 반대쪽 고관절 쪽을 향하도록 상체를 비틀어준다. 상체를 들 때 호흡을 들이쉬고 대각선으로 신체를 짜줄 때 내쉰다. 8박자씩 좌우로 4세트를 한 다음 잠시 쉬었다가 4세트를 반복한다. 이 때 배는 등 쪽으로 살짝 당기듯이 해야 한다. 주의할 것은 운동을 할 때 배를 내밀면서 어금니를 꽉 깨물고 숨을 참아서는 안 된다. 이렇게 복부를 강화하는 것이 바로 뱃살에서 탈출하는 길이다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)