나트륨 줄이고 칼슘 보충하기

김치는 짜지 않게 멸치·시금치 반찬 엄마, 부탁해요~

다양한 영양소를 함유한 발효식품 김치와 칼슘이 풍부한 멸치는 우리 식탁에 빠질 수 없는 단골 반찬이다. 지나치게 많은 나트륨을 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

밥, 국, 나물과 발효음식으로 대표되는 한국인의 밥상에는 충분한 영양과 건강이 담겨 있다. '밥이 보약'이라는 말은 그저 나온 말이 아니다. 여러 반찬이 고루 나오는 밥상에는 다양한 주요 영양소가 골고루 함유돼 있다. 세계 언론들도 우수성을 인정했다. 미국의 '헬스'지는 김치를 '세계 5대 건강식품'으로 꼽았고, 'LA타임스' 음식 전문기자들은 오이소박이를 '세계 10대 음식'으로 선정했다. 하지만 적당한 줄이기와 보충이 필요하다. 바로 나트륨과 칼슘 때문이다.

◆한식 속 나트륨 줄이기

나트륨은 체액의 삼투압을 조절하고, 산과 알칼리가 균형을 이루도록 하는 중요한 영양소다. 하지만 지나치게 섭취할 경우에는 인체의 순환기와 관련된 고혈압, 당뇨, 심장 및 뇌혈관 질환 등 만성질환에 걸리기 쉽다. 실제로 우리나라 30세 이상 성인의 고혈압 유병률은 32%에 이르고 있는데 이는 하루 섭취하는 나트륨양과 적잖은 관련이 있다고 본다.

국민의 일일 나트륨 섭취량(4천878㎎)은 세계 주요국가 중 가장 높은 수준이다. WHO의 섭취권고량(2천㎎/일)의 2.4배에 달한다. 방치할 경우 국민건강에 심각한 위협이 될 수 있다. 2010년 국민건강통계를 보면, 남자들은 갓난아기 때부터 할아버지 때까지 하루 평균 5천639.9㎎의 나트륨을 섭취하는 것으로 나온다. 여자들도 하루에 4천41.7㎎을 먹었다.

남녀 전체로는 4천830.5㎎이었다. 일본 4천280㎎(2009년), 영국 3천440㎎(2008년), 미국 3천436㎎(2006년)보다 많다. 특히 30대 한국 남자가 하루에 먹는 나트륨양은 놀라울 정도다. 무려 평균 6천903㎎에 이른다. 하루에 소금 17g을 먹는 셈이고, 1년이면 6.2㎏이다. 소금을 한 포대씩 먹는다는 얘기다. 40대도 평균 6천583㎎, 50대는 6천317㎎에 이른다.

국, 찌개, 김치, 생선, 젓갈 등을 먹는 음식문화 때문이라는 지적이다. 입맛을 돋우기 위해 조금씩 먹거나, 아예 갖가지 반찬에 들어가는 소금의 양을 줄이는 수밖에 없다. 한국건강관리협회 경북지부 한용태 건강증진의원장은 "밥상에 음식을 남기는 것을 좋지 않게 보는 시선 때문에 또는 아깝다는 이유로 반찬 그릇을 싹싹 비우게 된다. 소금 밑간이 된 나물을 다 먹고, 국도 한 그릇씩 다 마시곤 한다"며 "김치를 포함한 반찬 자체를 조금씩 덜 짜게 만드려는 노력이 필요하다"고 했다.

◆한식 속 칼슘 보충하기

한식에도 부족한 것이 하나 있다. 바로 '칼슘'이다. 칼슘이 많이 든 음식은 시금치, 곰국, 멸치, 우유 등이다. 대부분 사람들은 칼슘을 무작정 많이 섭취하면 성장에 도움이 될 것이라 기대하지만 이는 잘못된 판단이다.

음식마다 체내에서 흡수되는 비율이 다르기 때문이다. 시금치의 칼슘이 체내에 흡수되는 비율은 5%뿐이고, 곰국은 칼슘 흡수가 제대로 이뤄지지 않는다. 멸치를 비롯한 해산물에는 칼슘도 많고 흡수율도 높지만 몸에 좋지 않은 나트륨양도 적잖기 때문에 주의할 필요가 있다. 부족한 칼슘은 칼슘제로 보충해야 한다. 한국인 중 우유를 소화하지 못하는 장을 가진 사람이 많기 때문에 우유가 자기 몸에 잘 맞으면 매일 마시지만 맞지 않다면 치즈나 요구르트로 대신한다.

칼슘의 일일 권장섭취량은 성인 700㎎. 다만 임산부, 청소년, 노인들은 더 많은 칼슘을 먹어야 한다. 이때 칼슘 흡수를 방해하는 인산이 다량 함유된 식품(뼈, 우유), 칼슘의 배출을 촉진하는 나트륨 성분을 섭취하면 체내에 이용되는 칼슘은 현저히 줄어든다. 효과적인 칼슘 흡수를 위해 인산, 나트륨, 단백질을 과잉섭취하는 것은 좋지 않다. 비타민, 유기산, 아미노산과 미네랄 성분이 다양하게 함유된 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 아울러 칼슘 섭취를 돕고 세로토닌 생성을 원활하게 하기 위해 표고버섯 등을 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 좋다.