[이종균의 운동은 藥이다] 늙은이의 근력운동

50대가 되면 남녀를 불문하고 몸에 큰 변화가 온다. 건강했던 사람도 여러 질병과 증상이 나타나기 시작하는 나이이다. 여성들은 폐경을 맞게 되면서 여성호르몬 분비가 줄게 된다. 그러면 복부비만이 나타나면서 고혈압, 고지혈증 등 여러 가지 성인병이 본격적으로 찾아온다.

남성들도 여성들처럼 급격하지는 않지만 남성호르몬인 테스토스테론의 분비가 감소한다. 성욕이 감소하고 근육량은 줄어드는 반면 복부지방은 늘어난다. 호르몬 분비와 관련된 근육량의 감소와 체지방의 증가는 나이에 따른 자연스런 변화이지만 극복 불가능한 것은 아니다.

미국 미시건대학 연구팀은 나이가 든 성인들을 대상으로 수행된 49개 논문을 분석해 미국스포츠의학회지 최근호에 발표했다. 연구팀에 따르면 젊은 시절부터 꾸준히 근력강화 운동을 한 사람들은 나이에 따른 근육량 감소를 피할 수 있고 노년이 되어서도 다른 사람의 도움 없이 독립적인 생활을 더 길게 영유하는 것이 가능하다.

약 20주 동안 근력강화를 시행한 다음 장년의 성인들은 제지방체중(체중에서 지방을 제한 체중) 즉 근육량이 1kg 증가했다. 50세 이상 비활동적인 성인들의 1년 평균 근육량 감소량은 약 200g이다. 노화에 따른 근육량 감소는 근력강화운동을 통해 충분히 상쇄할 수 있으며 오히려 근육량이 증가할 수 있다는 것을 연구는 잘 보여준다.

최적의 근육량 증가를 얻기 위해서는 근력운동을 가능한 빨리 시작하는 것이 바람직하다. 50세 이상 상당수 사람들은 근육량 부족에 따른 갖가지 부작용에 시달린다. 일상생활에서 활동성이 떨어지고 더 나아가서는 다른 사람의 도움을 받아야 하는 경우도 많다. 30, 40대 이전부터 근육강화 운동으로 몸을 만들어 놓은 사람들은 노화에 따른 근육량 감소와 그에 다른 부작용으로부터 자유로울 수 있다.

근육 운동을 조기에 시작하는 것만으로 몸만들기를 달성할 수 없다. 장기간에 걸친 근육량 증가를 달성하기 위해서는 운동 강도와 운동량을 점차적으로 증가해야 한다. 처음에는 가벼운 무게로 10회, 한 세트 정도를 드는 것으로 시작했다면 점차적으로 무게와 반복횟수, 세트 수를 늘려 나가야 한다.

운동을 처음 시작하는 초보자들은 어떤 운동을 어느 정도 강도로 얼마나 자주 해야 하는지 판단하기는 어렵다. 또 언제 운동 강도와 운동량을 늘여야 하는지 그 시점을 잡기가 쉽지 않다. 이때는 스포츠센터 트레이너의 도움을 받는 것이 가장 쉽고 바람직한 방법이다. 그들은 전문 지식과 경험을 바탕으로 당신의 체력수준에 적합한 운동프로그램을 단계적으로 제시해 줄 것이다.

운동사 medapia@naver.com