운동VS부상-(8)웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝 경력 10년째인 이모(46)씨는 전문 보디빌더 못지않은 탄탄한 몸매를 자랑한다.

선명한 근육선과 잘록한 허리, 쫙 펴진 가슴은 김씨가 가장 소중하게 여기는 자산이 됐다.

그런 그가 최근 병원을 찾았다.

몇 달 전부터 벤치프레스 운동을 하고 나면 어깨에 통증이 생긴 것. 이씨는 이두근의 건과 어깨 아래에 있는 점액낭이라는 주머니에 염증이 생겼다는 진단을 받았다.

◇너무 강한 자극은 오히려 해롭다.

근육운동은 많이 하면 할수록 좋다고 생각하는 사람들이 많다.

물론 근력을 높이고 근육을 탄탄하게 만들려면 평상시 근육이 받는 것보다 더 높은 수준의 자극이 가해져야 한다.

적어도 최대 근력의 50% 이상 무게로 운동을 해야 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있다.

그러나 과유불급. 너무 많은 무게로 심한 자극을 주면 근육을 뼈에 부착시키는 조직인 건에 염증이 생긴다.

만성적인 과부하가 건의 미세한 파열을 일으키는 것이 원인이다.

부상 예방을 위해서는 운동량이 종목당 3세트를 넘지 않는 것이 좋다.

흔히 근육에 통증이 생기면 다시 그 부위를 운동시키면 통증이 없어진다고 믿는 사람이 많다.

건염은 몸이 풀리면 통증이 사라졌다가 운동 후에 몸이 식으면 다시 통증이 찾아오는 것이 특징이다.

◇잘못하면 몸매를 망친다.

웨이트 운동으로 다져진 몸매는 아름답다.

그러나 어떤 사람들의 자세는 어깨와 등이 굽어 있다.

거울 앞에 마주 섰을 때 보이는 가슴근육만 집중적으로 강화하고 자신의 눈에는 보이지 않는 등쪽의 근육 강화를 소홀히 했기 때문이다.

이것을 '굽은 어깨(round shoulder)'라고 한다.

웨이트 운동을 할 때는 앞쪽에 보이는 근육도 중요하지만 눈에 보이지 않는 근육도 함께 발달시켜야 한다.

가슴 근육을 강화했다면 다음날은 등 근육 운동을 해야 굽은 어깨를 예방할 수 있다.

◇지혜로운 웨이트 운동

대부분의 초보자들은 짧은 시간에 근력을 증진시키고 싶어한다.

그러나 어떤 운동이라도 갑자기 강도를 증가시키거나 지나치게 많이 하면 여러가지 장애가 생긴다.

초보자 경우 남의 시선을 의식하느라 힘에 부치는 중량을 무리하게 들다간 부상하기 십상이다.

운동강도를 근력 발달에 비해 너무 빠르게 높이면 근육을 다치게 된다.

웨이트 운동을 하는 동안 근육은 평상시보다 더 많은 힘을 사용하게 되고 근세포와 결체조직에 미세한 파열이 일어난다.

따라서 피로한 근육에 휴식을 주는 것이 필요하다.

웨이트 운동은 1주에 2, 3회만 해도 근력을 발달시킬 수 있다.

만약 같은 부위에 웨이트 운동을 매일 반복한다면 근육을 혹사하게 된다.

관절과 근육에 부상을 일으키고 염좌, 건염, 활액낭염을 일으킨다.

◇운동도 골고루 해야 좋다

편식이 건강에 좋지 않듯 한 종류의 운동만 하는 것은 좋지 않다.

전신지구력, 근력, 유연성을 골고루 발달시켜야 건강증진에 도움이 된다.

웨이트 운동은 근력향상에는 매우 좋은 운동이지만 유연성을 향상시키는 데는 부족하다.

따라서 근육 운동 전후에 충분한 스트레칭을 해야 한다.

근육 운동을 하면 해당 근육이 단축되는데 이것을 충분히 늘려줘야 부상을 예방할 수 있다.

헬스클럽이나 스포츠센터에서 웨이트 운동만 할 것이 아니라 달리기나 조깅 같은 유산소 운동을 함께 하면 전신지구력까지 향상시킬 수 있다.

김교영기자

도움말:안재홍원장(닥터굿스포츠클리닉)