웨이트 트레이닝

배가 나온 남자들, 가슴·어깨가 빈약한 남자들은 여름 오는 것이 두렵다. 수영장에서 짙은 선글라스를 끼고 여성들의 몸매를 훔쳐보며 점수를 매기던 그들에게, 이젠 거꾸로 자신을 바라보는 남의 시선이 느껴진다. 몸매 강박증이 여성 전유물이던 시절은 끝났다. 남성들의 몸매도 평가 받는 시대가 온 것이다.

많은 남성들이 노출 많은 여름을 앞두고 헬스클럽을 찾는다. 세계적 보디빌더 아놀드 슈워제네거 정도는 아니라도, 연예인 송승헌·유승준 같은 멋진 근육질 몸을 만들어 보겠다는 야심을 품고.

그러나 그게 어디 쉬운 일인가? 헬스클럽에 등록은 했지만 어떻게 운동을 시작해야 할지 막연할 뿐이다.

◇적절한 운동 무게

웨이트 트레이닝은, 평소에 사용하지 않던 근육에 자극을 줘 그것을 크고 두텁게 만들며 근력도 향상시키자는 운동이다. 뿐만 아니라 근육을 강하고 탄력있게 바꿔 멋진 몸매와 좋은 자세를 갖게 한다.

근력을 높이기 위해서는 평상시 근육이 받는 것 보다 더 높은 수준의 자극이 가해져야 한다. 적어도 최대 근력의 50% 이상 무게로 운동을 해야 근력과 근지구력을 증강시킬 수 있다. 최대 근력은, 역기 같은 운동기구를 단 한번 들고 나면 두번 잇따라 들 수 없을 만큼, 최대한 무겁게 들 때의 그 기구 무게를 말한다.

일반적으로 근력 증진 운동을 할 때는 최대 근력의 70% 정도 무게를 선택해야 한다. 이것은 8~10회 반복할 수 있는 중량. 숙련된 선수는 80~100%의 무게를 반복해서 드는 것이 좋으나, 초보자는 최대 근력의 50~60% 정도로 낮춰야 한다.

◇가벼운 단계부터

대부분의 초보자들은 짧은 시간에 근력을 증진시키고 싶어 한다. 그러나 그 정도 목표는 평상시 보다 높은 강도, 최대 근력의 85~90%로 운동할 때에야만 달성할 수 있다.

어떤 운동이라도 갑자기 강도를 증가 시키거나 지나치게 많이 하면 여러가지 장애가 덮친다. 때문에 초보자 경우, 체계적으로 운동법을 익히는 것이 매우 중요하다. 남의 시선을 의식하느라 힘에 부치는 중량을 무리하게 들다간 부상하기 십상이다. 운동강도를 근력 발달에 비해 너무 빠르게 높이면 근육과 뼈에 무리가 간다는 얘기.

근력을 어느 수준까지 높인 뒤 다음 단계로 운동 무게를 늘려가야 하는 것인데, 예컨대 80kg의 무게를 10회 이상 들어 올릴 수 있는 경우라면, 더 운동해서 이 무게를 12~15회 반복할 수 있게 됐을 때 90kg으로 무게를 올려야 하는 것이다.

또 초보자 경우, 종목별 운동 빈도는 2~3세트가 적당하며, 세트 사이에 30초~1분30초 정도의 휴식을 취해야 한다. 운동 시간은 세트간 휴식시간을 포함해 50분 정도가 적당하다. 세트는 잇따라 들어 올리는 일정 횟수를 묶은 것을 가리키며, 3세트를 운동한다는 것은 이 묶음을 3회 반복한다는 얘기이다.

◇근육을 쉬게하라

보디빌딩에 입문하는 초보자들이 쉽게 범하는 잘못은 매일매일 쉬지 않고 가슴이나 팔 같은 특정 부위를 집중적으로 훈련하는 일이다. 그렇게 하면 근육피로만 남게 되고 근육은 성장하지 못한다.

어떤 근육 부위를 한차례 운동했으면, 최소한 그 다음 48시간 이상은 휴식이 필요하다. 운동한 근육 부위의 근육통이 완전히 없어질 때까지 그 부위는 쉬어야 하는 것이다.

때문에, 월요일에 가슴 운동을 했다면 화·수요일에는 다리나 등 운동을 하고, 목요일쯤 다시 가슴 운동을 해야 한다. 이것을 '분할 운동법'이라 한다.

◇그외 주의할 점

근육통과 부상을 예방하기 위해서는 운동 전후에 반드시 스트레칭으로 근육의 유연성을 높여야 한다.

혈압이 높은 사람은 웨이트 트레이닝을 할 때 각별히 조심해야 한다. 무거운 중량을 들 때는 혈압이 갑작스럽게 상승해 위험할 수 있기 때문이다.

글 이종균기자 healthcare@imaeil.com

도움말 이원재교수(계명대 운동처방 전공)