여성 웨이트 트레이닝

쭉 뻗은 다리에 시원한 몸매, 서구적인 얼굴. 미인대회에 참가하는 젊은 여성들의 공통점이다. 그러나 이들은 겉모습과 달리 건강과는 거리가 멀다는 게 최근 조사에서 나타난 결과다. 운동 부족과 불균형 식사 때문에 대부분이 조금만 움직여도 쉽게 피로를 느끼고, 나이 들면 빈혈이나 골다공증이 나타날 위험이 매우 높은 허약체질이었다는 게 미인들을 진료한 의사의 소견. 특히 일부는 지방은 많고 체중은 과소한 '마른 비만형'이기까지 했다.

◇여성들이여, 아령을 들자!

헬스클럽에 가면 몸매를 가꾸려는 여성들이 많다. 그들이 하는 대부분 운동은 유산소운동. 에어로빅 댄스를 30분간 하고 나서 걷기나 달리기 운동을 한다. 아령이나 바벨 같은 운동기구는 남성 전유물. 그러나 이것이 잘못됐다. 오히려 여성들이 웨이트 트레이닝을 많이 해야 한다는게 전문가들의 조언이다.

신체 구성상 여성은 20~25%의 지방조직과 23%의 근육조직을 갖고 있다. 반면 남성은 12~16%의 지방조직과 40%의 근육조직을 갖고 있다. 여성의 근육이 남성의 절반밖에 되지 않는데, 이것은 여성 호르몬인 에스트로젠이 근육 위축 요인으로 작용하기 때문. 그래서 여성들은 중년으로 접어 들면 비만에 걸릴 가능성이 남성보다 높다. 신체에서 근육이 차지하는 비율이 적다보니 상대적으로 지방의 비율이 높아진다.

여기에 운동부족이 겹치면 신진대사율이 급격히 떨어져 감당 못할 사태가 온다. 근육이 적을수록 에너지 이용률이 감소, 열량이 소비되지 못하고 지방으로 축적된다.

웨이트 트레이닝은 바로 이런 문제를 해결해 준다. 근육량을 증가 시킴으로써 체지방을 줄여, 탄력있고 균형잡힌 몸매를 만들어 주는 것이다.

◇골다공증 예방효과도

여성이 쉰살 전후 폐경기에 이르면 골다공증이라는 불청객이 찾아온다. 칼슘이 빠져나가 뼈에 구멍이 생기는 증상. 골 밀도가 낮아지면 여러가지 뼈가 부러지는 골절상을 당하기 쉬워진다.

이를 예방하기 위해서는 젊었을 때부터 골밀도를 높여주는 운동을 해야 한다. 웨이트 트레이닝은 뼈의 밀도를 높여주는 콜라겐이란 물질의 합성을 활발하게 한다. 또 뼈를 보호하는 근육도 튼튼하게 만들어 준다.

운동을 하지 않던 사람이 살을 빼기 위해 이를 시작했을 때 첫 한두 달에 오히려 체중이 증가하는 것은 골밀도가 높아지고 근육 무게가 늘고 있다는 신호다.

◇웨이트를 하면 굵어진다?

혹시나 근육이 울퉁불퉁 튀어 나와 육체미 선수처럼 되지 않을까 하는 걱정 때문에 웨이트 트레이닝을 꺼리는 여성들이 있다. 하지만 이것은 쓸데 없는 걱정. 여성이 웨이트 트레이닝을 하면 근력은 증가하지만 근육의 크기는 거의 변하지 않는다. 남성에게서 나타나는 근육 발달은 테스토스테론이라는 남성호르몬이 작용하기 때문. 만약 근육이 눈에 띄게 비대해졌더라도, 잠시만 트레이닝을 쉬면 바로 줄어 든다. 마돈나, 신디 크로퍼트, 이승희 같은 세계적 스타들이 웨이트 트레이닝으로 아름다운 몸매를 유지하고 있다는 것을 기억하자.

◇웨이트 운동은 주 3회가 적당

무거운 것을 들어야 효과가 있다고 생각해 무리하면 안된다. 체중 감량을 염두에 둔 여성 헬스의 기본요령은 가벼운 무게로 많은 횟수를 하는 것이다.

운동 빈도는 주 3회가 적당하다. 예컨대 월요일은 무겁게, 수요일은 가볍게, 금요일은 중간 무게로 운동한다. 또 하루 운동은 엉덩이나 다리와 같은 큰 근육에서 시작해 몸통과 어깨·팔·허리·목근육 순으로 한다. 달리기, 자전거 타기, 에어로빅 댄스 등 유산소운동을 하고 난 다음 웨이트 트레이닝을 하면 더 효과적이다.헬스클럽에 다니고 있다면, 코치나 운동 처방사와의 상담을 통해 자신에게 부족한 체력요소나 신체부분에 맞는 운동을 선택, 정확한 방법으로 하면 부상을 방지할 수 있다.

글 이종균기자

도움말 이원재 교수(계명대 운동처방전공)