[집콕방콕 운동] 컴퓨터 앞 고개 숙인 현대인 ‘거북목 증후군’

김종근 김천대 스포츠재활학과 교수, 현대인에게 효과적인 운동방법 소개

"목, 어깨 통증의 주범. 거북목 증후군을 아십니까?"

러리가 중력 중심선 앞으로 이동된 자세의 거북목 증후군. — 김종근 김천대 스포츠재활학과 교수

김천대학교 스포츠재활학과 김종근(사진) 교수의 칼럼 '집콕방콕 운동'은 스포츠 상해를 입었거나 이를 예방하고자 하는 현대인에게 효과적인 운동방법을 소개한다. 현대인들은 늘어난 여가시간을 활용해 운동에 더 많은 시간을 들이는 등 건강관리에 투자하고 있다. 그 과정에서 다치는 '스포츠 상해' 역시 늘고 있다.

본 칼럼에서는 스포츠상해 시 회복 및 예방에 있어 보다 효과적인 운동방법을 추천하고, 최근 스마트폰이나 컴퓨터 모니터와 같은 영상 기기를 오랫동안 이용하면서 생기는 어깨, 목 통증 등의 증상을 통칭하는 VDT증후군(Visual Display Terminal Syndrome)을 개선할 수 있는 운동도 함께 공유한다.

책상에 앉아 컴퓨터를 사용하다가, 스마트폰 사용이나, 운전 중에 자기 자신도 모르게 목이 거북이처럼 앞으로 쏠려 있는 본인 모습을 본 경험이 있을 것이다. 일반적으로 바른 자세라고 함은 인체가 가지고 있는 자연적인 척추의 전, 후만 곡선을 유지하며 전-후-좌-우 어디로도 치우치지 않는 자세를 말한다.

그러나 최근 좌식 생활시간의 증대, 신체활동 부족 등으로 인해 골격과 근육의 변화에 영향을 주게 되어 여러 형태로 신체변형이 일어나는 것으로 판단된다. 이러한 현상은 척추변형이 올 수 있으며, 변형된 척추로 지속할 경우 다양한 문제를 불러올 수 있다.

영상 속 견갑거근 운동 장면 중 하나 — 러리가 중력 중심선 앞으로 이동된 자세의 거북목 증후군.

거북목 증후군은 머리가 중력 중심선 앞으로 이동된 자세를 말하는데, 머리가 전방으로 향하게 되면 상부 경추는 전만(휨)이 증가하게 되고, 하부 경추는 곡선이 없이 편평하게 된다. 이에 따라 신체의 무게중심이 앞으로 이동하게 되고, 목에서 지탱하는 머리의 부하는 증가하게 된다.

목의 부하 증가는 목 근육의 긴장성을 높이게 되며, 머리의 위치를 구조적으로 변화시켜 어깨 주위에 여러 근육까지 스트레스 받고 어깨 통증 및 상체 전반의 근육 불균형을 야기한다. 또한 경추 뼈의 관절염과 통증, 호흡까지도 영향을 준다고 보고하고 있는데, 폐활량의 최고 30%까지 감소시킬 수 있어, 주의가 더욱 필요하다.

거북목 증후군에서 벗어나기 위해서는 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 유지하는 올바른 자세를 유지할 수 있도록 노력해야 한다. 수시로 가벼운 스트레칭과 운동을 통해 경직된 목과 어깨의 근육을 풀어주는 것이 바람직한 방법이다. 거북목 증후군에서 벗어나기 위해 평상시 간단하게 집에서 할 수 있는 효과적인 운동을 소개한다.

◆거북목증후군 예방 운동 메켄지 운동(뉴질랜드 신경외과 의사 메켄지가 고안한 운동법, 영상 참고)

(1) 메켄지 운동 (기립 운동)

(2) 메켄지 운동 (앉아서 운동)

(3) 견갑거근 운동