[필라테스로 만드는 아름다운 몸] ②기초동작-호흡과 코어

호흡법 통해 복근 강화·체형 교정 효과

필라테스 운동은 호흡의 일정한 움직임을 통해 코어(Core) 근육을 발달시켜 주는 효과가 있다. 또한 안정된 신체 움직임으로 척추에 가장 가까운 속근육과 관절, 인대, 건을 안전하게 강화할 수 있다. 몸의 중심인 코어 근육은 척추와 골반이 흔들리지 않게 지지하고 균형을 잡아주는 역할을 한다. 코어 근육이 강화되면 자세가 교정되고 유연성이 향상돼 몸의 긴장이 줄어든다.

코어 근육에는 횡경막과 다열근, 복횡근, 골반기저근 등이 포함된다. 횡경막은 위로 볼록한 돔 형태의 근섬유막으로 위로는 심장과 폐, 아래에는 위장과 간 등이 위치하고 있다. 주로 호흡을 통해 흉강을 확장, 이완시키면서 복압을 높여 구토나 배변 등의 신체활동을 돕는다. 다열근은 척추를 잡아주는 근육으로 각각의 척추를 하나하나 연결하는 형태를 띠고 있다. 몸의 중심축을 지탱하면서 척추 디스크에 가해지는 외부압력을 견디거나 분산시키는 역할을 한다. 복횡근은 호흡근, 횡경막과 함께 복압을 높이는 기능을 한다. 골반 가장 아래쪽에 위치하고 있는 골반기저근은 내부 장기들을 지탱하는 역할을 하며, 생식기 기능에 직접적으로 관여하고, 골반을 안정화시킨다.

필라테스는 일정한 호흡법을 통해 경직된 신체를 이완하고 스트레스를 줄여준다. 호흡 근육들은 심부에 가까운 복근을 강화하고 체중을 분산시켜 허리의 부담을 완화해준다. 바른 자세 운동으로 체형 교정 효과도 얻을 수 있다.

필라테스 호흡은 코로 마시고 입으로 내뱉는 게 기본이다. 숨을 들이마실 때는 가슴이 풍선처럼 부푸는 듯한 느낌으로 숨을 마신다. 이때 복부는 배꼽을 척추 쪽으로 붙인다는 느낌으로 힘을 준다. 숨을 내쉴 때는 복부가 납작하게 수축된 상태를 유지하며 가슴을 보정속옷으로 꽉 조이는 듯한 느낌을 갖고 입으로 내쉰다. 이때 몸 안에 있는 숨을 최대한 내뱉어야 한다.

배꼽 아래에 단단히 힘을 준 상태에서 흉곽을 이용해 반복적으로 호흡할 때는 횡경막과 늑간근, 복횡근, 골반기저근 등이 동원돼 코어 근육이 단단해지는 느낌이 들어야 한다. 호흡을 제대로 하면 흉곽의 가동 범위가 커지고 이로 인해 가슴과 허리둘레가 줄어드는 효과를 얻을 수 있다. 또한 속근육을 키워 다이어트에도 효과가 있다.

동작은 의자에 앉은 상태에서 거울을 보고 진행한다. 우선 양손을 흉곽에 대고 허리와 등을 곧게 편 후 어깨에 힘이 들어가지 않게 주의하면서 반복적으로 호흡한다. 호흡은 들숨과 날숨 동작을 10회 실시하고, 점차적으로 늘려가면서 20회씩 3, 4세트를 반복적으로 연습한다.

다만 올바른 동작으로 호흡하지 않으면 흉곽과 흉추의 움직임이 떨어져 신체의 다른 근골격에 문제가 발생할 수 있다. 또한 근육의 부피를 키우는 데는 다소 방해가 될 수도 있으므로 유의한다. 필라테스 호흡 동작이 쉽게 적응되지 않는다면 전문가와 상담을 통해 정확한 동작을 숙지하는 것도 좋다.

도움말 양승우 두다필라테스센터 대표