초콜릿 복근·삼두박근…'몸짱' 만들어 볼까

신체 근육 키워주는 '보디빌딩'

노수환 관장이 보디빌딩으로 근육이 잘 다져진 회원에게 웨이트 머신을 이용한 운동을 도와주고 있다. 태평 휘트니스 제공

미국 할리우드 배우 아널드 슈워제너거의 근육이 부럽다면 보디빌딩의 세계로 들어가 보자.

흔히 '헬스'라 불리는 보디빌딩은 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동을 통해 신체 근육을 기르는 운동을 말한다. 웨이트 트레이닝은 바벨, 덤벨 등과 같은 운동기구를 이용하는 프리 웨이트 기구와 웨이트 머신을 잘 이용하면 우리 몸의 균형적인 근육 발달 및 조화, 그리고 근육의 선명도가 좋아지는 효과를 볼 수 있다.

현재의 보디빌딩은 과거와는 다른 방향으로 변화하고 있다. 첫째는 대중화 추세다. 몸을 중시하는 풍토로 인해 남성의 복근(초콜릿 모양의 근육)과 팔뚝의 안팎 근육인 이두박근'삼두박근, 등신(등 근육의 신) 등 일반인들도 보기 좋은 근육을 만드는 데 큰 관심을 기울이고 있다. 둘째는 운동과 영양 그리고 재활까지 접목해 일석이조의 효과를 보는 쪽으로 바뀌고 있다. 셋째는 걷기, 등산과 함께 헬스가 여전히 국민 3대 운동으로 각광받고 있다는 점이다.

보디빌딩의 가장 큰 장점은 중량 저항기구를 다뤄야 하는 운동이기 때문에 근력과 근지구력 향상을 키울 수 있다는 점이다. 더불어 근육량 증가를 통한 신진대사의 촉진으로 체지방을 감소시킨다. 생리학적으로 뼈와 관절 그리고 인대 강화, 근골격계 질환 예방, 대사율 증가, 혈액순환, 헤모글로빈 수치 증가, 피로 회복 능력 증가, 콜레스테롤 수치 감소, 동맥경화, 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

보디빌딩의 단점도 있다. 무거운 장비를 이용하는 운동이다 보니 관절이나 인대의 부상 위험이 따르고, 전문 트레이너가 없으면 자세와 방법을 익히기 어렵다. 또 욕심이 과하여 운동의 양이나 빈도, 강도가 지나쳐 정신적'신체적 손실이 발생하는 오버 트레이닝도 발생한다. 바쁘다는 핑계로 쉽게 포기하거나 불규칙적으로 운동하게 되면 효과를 제대로 볼 수 없다는 점도 간과해서는 안 된다. 보디빌딩 종목의 엘리트 선수들은 도핑(호르몬이나 흥분제 등 불법적 약물을 사용하는 것)의 유혹을 뿌리쳐야 한다.

보디빌딩은 신체의 발달에 따라 달리 운동방법을 선택해야 한다. 발육기(유아기), 청소년기, 성숙기(장년기), 쇠퇴기(노년기) 등 각 발육단계에서 그 특성을 고려한 운동이 필요하다. 발육기나 쇠퇴기에는 부상 예방을 위해 반드시 준비운동을 해야 하며, 절대 오버 트레이닝을 해서는 안 된다.

단백질 보충제는 자연식으로 섭취가 부족한 부분을 보완해주는 정도로 먹는 것이 좋다. 유청 단백질은 우유를 치즈로 만들 때의 부산물로, 분말 형태의 가루로 만든 것이 파우더다. 운동 전후 또는 잠들기 전, 아침식사 전에 섭취하는 것이 좋다.

헬스란 운동은 한마디로 '정답은 없으나 방향은 있다'. 지속적으로 공부하고 새로운 운동방법을 연구하고, 응용하는 등 무한대의 발전 가능성이 있는 종목이다. 또한 개인의 특성을 파악하고 운동하는 목적이 근육발달인지 다이어트인지 아니면 재활인지에 따라 운동방법을 달리할 필요가 있다.

도움말=노수환(사진) 태평 휘트니스 관장(대한 보디빌딩 심판)