담배 생각날 때, 녹차 한 컵 천천히~
니코틴 배출 돕고 불면증에 효과
물 마시거나 심호흡 깊게 해도 도움
맵고 짠 음식·커피 흡연 욕구 자극
금연 시도 초기에는 술자리 피해야
담배는 '끊는 것이 아니라 평생 참는 것'이라 했다. 그만큼 니코틴 중독의 늪은 빠져나오기 어렵다. 단단히 마음을 먹고 금연 상담을 받거나 금연 보조제를 사용해도 수시로 찾아오는 담배 한 개비의 유혹을 물리치기 쉽지 않다. 금연을 막는 가장 큰 장애물은 '금단 증상'이다. 금연을 시작하면 식욕이 늘고 불면과 변비에 시달리며 성격이 예민해진다. 니코틴을 향한 갈망은 금연을 시작한 지 2~7일 내에 최고조에 이른다. 이 시기는 몸 안에 쌓여 있던 니코틴이 몸 밖으로 배출되는 기간이다. 이때 생활습관과 식습관을 바꾸면 참기 힘든 흡연 욕구를 줄이는 데 도움이 된다. 고비를 넘기면 금단 증상은 2, 3주에 걸쳐 한결 줄어든다.
◆술자리 피하고 담배 생각나면 심호흡
담배를 끊으려면 흡연 충동이 일어나는 상황을 피하는 것이 좋다. 식사 후나 술자리 흡연 욕구는 3~5분간 참으면 서서히 사그라진다. 이때 담배를 찾지 않도록 물과 녹차를 마시거나 양치를 하면 도움이 된다. 특히 술은 담배에 다시 손대게 하는 최대의 적이다. 따라서 금연을 시도하는 초기에는 술자리를 아예 피하는 것이 좋다. 맵고 짠 자극적인 음식과 커피, 홍차 등 카페인 음료, 탄산음료는 흡연 욕구를 자극하므로 멀리하는 것이 좋다.
담배 연기를 빨아들이고 내뱉는 습관은 심호흡으로 대체한다. 심호흡을 깊게 여러 번 하면 흡연 욕구를 줄이는 데 도움이 되고, 체내에 더 많은 산소를 공급해준다. 물 한 컵을 천천히 마시거나 얼음을 먹는 것도 도움이 된다. 입 안에서 얼음을 1, 2분 동안 천천히 녹이다 보면 담배 생각을 잊게 된다. 시원한 물도 입 안의 감각을 바꿔 흡연 욕구를 억제한다.
양수정 대구 중구보건소 금연클리닉 금연상담사는 "금연 중 피우는 담배 한 개비는 몸에 더 해로울뿐더러 금연 의욕을 꺾으므로 피해야 한다"며 "못 참겠다면 전자담배보다는 니코틴 패치 등 금연 보조제를 활용하는 것이 바람직하다"고 조언했다.
◆해조류는 유해물질 제거에 도움
음식을 가려 먹어도 금연에 힘이 된다. 비타민 C'E와 베타카로틴, 식이섬유가 많은 음식은 니코틴을 해독하고 흡연으로 망가진 몸을 회복하는 데 효과가 있다. 이런 성분은 브로콜리와 당근, 무, 시금치, 양파, 연근, 고구마 등 각종 채소와 해산물에 풍부하다.
파래에는 혈액에 축적된 타르와 니코틴, 콜레스테롤 등 유해물질을 제거하는 메틸메타오닌이 풍부하다. 미역, 김 등 해조류도 유해물질 제거에 도움이 된다. 견과류와 등푸른생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 일산화탄소로 수축된 혈관 건강을 개선하고, 검은콩도 흡연으로 손상된 간 기능을 회복시켜준다. 금연 중에는 기름진 육류 대신 두부나 콩으로 부족한 단백질을 보충하는 것이 좋다.
녹차를 자주 마셔도 좋다. 녹차에 풍부한 비타민C는 흡연으로 소모된 비타민C를 보충해주고, 카테킨 성분은 니코틴 배출을 도와준다. 물은 금단 증상인 불면증과 변비, 갈증, 기침 등에 효과가 있고, 니코틴 배출을 촉진한다.
금연을 하면 변비가 나타나기 쉬우므로 고구마와 버섯, 채소, 과일, 해조류 등 섬유소가 많은 음식을 고른다. 간식이 당기거나 흡연 욕구가 들면 견과류를 먹거나 물을 마셔도 도움이 된다. 카페인이 함유된 커피, 홍차나 탄산음료는 흡연 욕구를 일으킬 수 있으므로 피한다.
