[바른자세 바른운동] 유연하게 움직이는 어깨 관절 만들기

입추가 지나고 나니 지루한 가을장마가 찾아왔다. 대부분의 사람들은 비가 오면 야외활동을 줄이고 많은 시간을 실내에서 보내게 된다. 물론 사무실에서 주로 일을 하는 사람들은 날씨와 상관없이 많은 시간을 책상 앞에 앉아서 컴퓨터나 휴대폰으로 업무를 처리한다. 이렇게 의자에 앉아서 컴퓨터나 휴대폰으로 많은 일을 하다 보면 하체보다는 주로 상체의 근육을 사용하게 된다. 그로 인해 상체는 경직되고 목(경추)은 다른 부분에 비해 많은 움직임을 하게 되면서 어깨의 통증을 유발하게 된다. 이러한 현상의 대표적인 사례로 거북목 증후군이 있으며 나아가서는 오십견의 원인이 되기도 하고 견관절의 석회화 현상이 생기기도 한다. 따라서 이번에는 항상 유연하게 움직이는 어깨 관절을 만들 수 있는 움직임에 대해 살펴보자.

어깨 관절 부위는 견갑골(날개뼈)의 앞쪽으로 뻗어 나온 뼈에 쇄골이 얹혀 있고 그 사이에 위 팔뼈가 끼워져 있는 모습으로 되어 있다. 이러한 모습의 어깨를 움직이는 것은 팔을 이용해 움직이는 것과 어깨의 연결 부위를 움직이는 것으로 나누어 볼 수 있다. 어깨를 이루는 뼈들이 서로 연결된 관절 부위가 유연하지 못하면 팔을 이용해 어깨를 움직일 때 주변 근육에서 통증을 느끼게 된다. 따라서 어깨나 목 주위의 근육에서 자주 통증이 느껴진다거나 어깨 근육이 무겁게 느껴진다면 평소 자신의 자세나 움직임에 대해 자세히 살펴보아야 한다.

어깨가 움직인다는 것은 좀 더 자세하게 설명하면 견갑골이 움직이는 것이라고 할 수 있다. 견갑골을 귀 쪽으로 들어올렸다 최대한 아래로 내리면서 등에 붙이고 양옆으로 벌리면서 아래로 내리는 방법으로 움직인다. 이때 오른쪽 견갑골은 왼쪽 엉덩이 쪽으로 왼쪽 견갑골은 오른쪽 엉덩이 쪽으로 엇갈리게 끌어내린다. 이때 가슴뼈는 최대한 등쪽으로 붙인다.

이렇게 견갑골을 들어올렸다 내렸다 하는 것은 어깨를 안정적으로 유지하기 위한 방법이다. 이 방법을 이용해 견갑골의 안정성을 갖춘 다음에 견관절을 분리해서 움직이는 방법을 훈련하는 것이 좋다. 만일 견관절의 분리가 제대로 이루어지지 않으면 견관절의 석회화가 생기게 된다. 따라서 견갑골이 안정성을 가지게 되고 어깨 관절이 충분하게 움직일 수 있는 가동성을 갖추게 되면 오십견을 비롯하여 관절의 석회화를 예방할 수 있으며, 어깨 근육의 뭉침 현상도 완화시킬 수 있다.

지금부터 일상생활에서 유연하게 움직이는 견관절을 만들 수 있는 동작에 대해 알아보자. 우선 어깨를 귀 쪽으로 최대한 끌어올린다.(사진 1) 그다음 어깨를 내리면서 팔꿈치를 옆으로 벌려준다.(사진 2) 마지막으로 팔꿈치를 내려서 옆으로 벌리고 손끝은 머리 위로 올려붙인다.(사진 3) 이때 주의해야 할 것은 겨드랑이를 밀어내는 것처럼 해야 한다는 것이다. 이 동작을 천천히 호흡과 함께 8번에서 16번 정도 하고 나면 어깨가 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있다.

이미 팔이 잘 회전되지 않는 등 석회화가 진행된 사람은 혼자 이러한 동작을 하는 것으로 좋아지기 어려우므로 전문가를 찾아 조언을 구하는 것이 좋다. 특히 오십견 진단을 받은 사람은 관절의 가동성을 높여주어 점진적으로 움직일 수 있도록 전문적인 트레이너와 함께 운동을 하는 것이 좋다.

조영애 바디발란스 원장 (www.바디발란스.kr)