[바른자세 바른운동] 날씬한 복부와 매끈한 등 라인 만들기

본격적인 휴가철에 접어들면서 푹푹 찌는 삼복더위를 잊기 위해 산으로 바다로 떠나는 사람들로 도로는 인산인해를 이루고 있다.

휴가철이 되면 남녀를 불문하고 가장 고민인 것이 바로 휴가지 패션이다. 멋진 리조트 룩이나 비치웨어를 차려입고 몸매를 자랑하고 싶지만 현실은 볼록 튀어나온 뱃살과 울퉁불퉁한 등살 때문에 고민이다. 요즘은 모델처럼 날씬하고 몸짱인 남녀들이 많아져 조금 통통하거나 라인이 예쁘지 않은 사람들은 점점 노출을 꺼리게 되고 자신감이 없어지게 된다. 그렇다고 해서 여름휴가를 떠나지 않을 수는 없으니 이번에는 복부와 등 라인을 매끈하게 만들 수 있는 동작에 대해 알아보려 한다.

많은 사람들이 복부와 등 운동을 따로 떼어서 우선 복부운동을 열심히 한 다음 등 운동을 해야 한다고 생각한다. 하지만 신체의 모습을 따져보면 복부는 신체의 앞면이고 등은 뒷면이므로 함께 운동을 하면 그 효과를 극대화할 수 있다.

잘 생각해보면 등살이 불룩 튀어나와 있는데 복근이 잘 만들어져 있는 사람이나 반대로 복근이 잘 만들어져 있는데도 불구하고 등살이 불룩 튀어나온 사람을 본 적이 없을 것이다. 다시 말해 복부의 근육이 제대로 잡히지 않아 등살이 튀어나오는 것이고 등살이 튀어나온 사람은 복부의 근육들이 약해져 있다고 할 수 있다. 따라서 복부와 등은 항상 함께 운동을 해야 날씬한 복부와 매끈한 등 라인을 가질 수 있게 되는 것이다.

이런 의미의 운동 동작을 소개하자면 먼저 성난 고양이 자세로 엎드린 다음 머리와 엉덩이는 바닥을 향하게 하고 등은 최대한 천장을 향해 들어 올린다.(사진 1) 그 상태에서 몸속에 있는 이산화탄소를 모두 다 내뱉는다고 생각하면서 들이쉬고 내쉬는 호흡을 하면서 배를 최대한 등 쪽으로 붙인다. 호흡을 들이쉰 다음 기침하듯이 나눠서 호흡을 내쉰다. 이 동작을 4회씩 4번에서 8번 한다.

다음으로는 등을 최대한 평평하게 만들면서 머리에서 꼬리까지 최대한 길게 늘여준다.(사진 2) 이 상태에서 이번에는 반대로 행복한 강아지 자세를 만들어 배는 최대한 바닥을 향해 내리고 머리와 엉덩이는 천장을 향한다.(사진 3) 이때 등은 엉덩이 쪽으로 끌어내린다. 이 동작을 4회씩 4번에서 8번 한다.

그다음 맨 처음 고양이 자세를 바닥에 누운 상태로 하여 발과 손을 천장을 향해 들어 올리고 등은 최대한 둥글게 만들어 바닥을 밀면서 손과 발을 들어 올린다.(사진 4) 이 동작을 4회씩 4번에서 8번 한다. 마지막으로 천장을 보고 누워서 머리와 엉덩이를 바닥에 대고 등을 들어 올린다.(사진 5) 이때 등을 엉덩이 쪽으로 끌어내려 등을 강화하게 된다.

이 동작들을 할 때 평소 근력 운동을 하지 않던 사람은 배와 등이 결리기도 하고 혹은 쥐가 나거나 특정 부위에 담이 결리는 것처럼 느껴질 수 있다. 복근이 약한 상태에서 동작을 무리하게 하거나 등이 심하게 뭉치거나 척추분절이 잘 되지 않는 사람이 갑작스럽게 이 운동을 했을 때에는 이곳저곳이 아플 수 있으므로 한 번에 너무 무리하게 하지 말고 조금씩 여러 번에 나누어 연습하는 것이 좋다.

이 동작들은 비단 여름뿐만 아니라 평소에도 같은 자세로 앉아서 오래 일하는 사람이나 운동량이 지극히 적은 사람들이 평소 꾸준하게 하기에도 좋다. 오랫동안 인내심을 가지고 꾸준히 연습하다 보면 어느 날 매끈한 등 라인과 아름다운 11자 복근을 만날 수 있을 것이다.

혹시라도 이 운동을 하는 도중 허리가 아프거나 목, 어깨 등에서 통증이 느껴진다면 즉시 전문가를 찾아가 자신의 상태를 체크한 다음 운동을 하는 것이 좋다.

조영애 바디발란스 원장 (www.바디발란스.kr)