[바른자세 바른운동] 상상으로 운동하기

무더운 여름이 되면 야외에서 운동을 하기는커녕 땀이 나서 걸어다니는 것조차 싫어지게 된다. 그렇다고 해서 운동을 하지 않으려니 더위에 지치고, 운동을 하자니 또 땀이 너무 많이 흘러 무기력해지는 느낌을 받게 된다. 그렇다면 야외에서 뛰거나 걷지 않으면서도 우리 몸을 운동시킬 수 있는 방법은 없을까? 그 질문의 답은 바로 '있다'이다. 우리 몸의 바깥쪽에 있는 커다란 근육을 쓰는 운동은 몸을 쓰지 않고서는 할 수 없지만 뼈와 뼈를 잡아주는 자세유지근을 움직이는 것은 가능하다.

이 두 가지 운동을 서로 구분해서 생각해야 하는 이유는 다음과 같다. 우리 신체의 바깥쪽에 있는 큰 근육을 움직이는 운동을 주로 하게 되면 신체의 속근육은 잘 쓸 수가 없다. 이 속근육은 우리의 자세를 만드는 '자세유지근'으로 골격에 붙어 있는 아주 작은 근육이다. 이 자세유지근을 움직이기 위해서는 걷거나 뛰는 것보다 숨쉬기를 하면서 작은 속근육이 움직이는 상상을 하는 것이 오히려 더 많은 도움이 된다고 할 수 있다. 왜냐하면 우리 몸의 자세유지근이라는 작은 근육은 움직임의 각도가 10~15도 이하로 움직일 때만 일을 하기 때문에 그 이상의 움직임으로는 속근육을 움직이지 못하게 되기 때문이다. 이러한 상상 운동은 신체 부위별로 집중해서 할 수 있으므로 본인이 필요한 부분의 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

우리 몸은 가만히 누워서 전혀 움직임을 하지 않고도 어느 근육에 집중하여 움직임의 방향을 인지하는 것만으로도 운동을 할 수 있다. 이것을 '상상 운동' 또는 '상상 연습'이라고 하는데 실제 훈련을 하는 것을 머릿속으로 생각하는 것만으로도 우리 몸이 훈련된다는 것이다. 특히 우리 몸은 아주 작은 근육부터 움직이기 시작해서 점차 큰 근육이 움직이므로 몸속에서 일어나는 파장이 몸 바깥쪽으로 전달되는 것을 느끼는 것만으로도 커다란 운동의 효과가 있다는 것이다.

이해를 돕기 위해 몇 가지 간단한 예를 들어 보겠다. 집에서 투명 의자에 앉는 자세에서 앉았다 섰다 하는 동작을 8~16회 했다고 가정하자. 이 동작을 TV를 보면서 했을 때와 앞이나 옆을 볼 수 있는 전신 거울을 두고 거울에 비친 스스로의 움직이는 모습에 집중하면서 했을 때 어느 쪽이 더 운동 효과가 있을까? 당연히 거울을 보고 집중했을 때이다. 또 다른 예로 아령을 들고 팔을 접었다 폈다 하는 이두근 강화 운동을 할 때 친구와 이야기하면서 했을 때와 집중해서 이두박근을 쳐다보면서 했을 때 팔 근육이 강화되는 것이 다르다는 것을 분명히 알 수가 있을 것이다.

이렇게 우리 몸은 움직임을 뇌가 인지하느냐 그렇지 않으냐에 따라 운동의 효과에서 엄청난 차이가 있다. 그러므로 부상을 방지하고 바르게 운동을 하기 위해서는 운동을 하는 목적과 방법을 미리 생각하여 뇌가 인지한 후에 움직임을 하는 것이 좋다. 그리고 옆 사람과 비교하여 운동을 경쟁하듯이 하는 것보다 어제의 내 모습과 비교하여 점차적으로 나아지는 것에 기쁨을 느끼면서 운동하는 것이 바람직하다.

이번에는 상상 연습으로 길고 아름다운 다리를 만들어 보는 움직임을 해보자. 바닥에 가만히 누운 상태에서 머리, 등, 엉덩이가 바닥에 닿는 것을 느낀다. 이 자세에서 등에 무게를 싣고 지긋이 누르면서 호흡을 들이쉬고 내쉰다. 이 상태를 유지하면서 발바닥의 삼각점(엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래, 뒤꿈치)을 지긋이 밀어낸다.(사진 1)

일어서서 벽에 기댄 상태에서 발의 삼각점을 밀어내면서 다리 근육은 스타킹을 신는 것처럼 끌어 올려준다. 이 상태를 유지하면서 온몸으로 호흡을 한다고 생각하면서 천천히 8박자 동안 들이쉬고 8박자 동안 내쉰다. 이때 발은 땅을 밀어내는 느낌으로, 머리는 하늘을 밀어내는 느낌으로 8번에서 16번 정도 반복한다.(사진 2) 이렇게 하는 것만으로도 다리 근육이 길어지는 느낌이 들 것이다.

상상 연습을 할 때에는 주변에 집중을 방해하는 것은 모두 배제하는 것이 좋으며 운동 외에 다른 잡념은 금물이다. 음악도 없는 편이 운동하는 데 도움이 된다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)