[바른자세 바른운동] 생수병으로 뭉친 어깨 풀기

예전 어느 제약회사의 TV광고에서 현대인들의 피곤함을 어깨에 곰을 매달고 다니는 것으로 희화한 적이 있다. 이 광고를 보고 많은 사람들이 공감했으리라 생각되는데 그만큼 현대인들은 어깨가 무거운 피로감을 많이 느낀다는 뜻으로 해석할 수 있을 것이다.

현대인들의 어깨가 무거운 원인을 고민해보면 크게 두 가지로 나눌 수 있을 것이다. 첫 번째는 과도한 컴퓨터 및 스마트폰 사용이다. 아무래도 컴퓨터를 사용할 때는 등과 어깨를 둥글게 만든 상태로 쓰기 때문에 어깨가 잘 뭉치게 된다. 또 한가지는 거북목 증후군 때문이다. 라운드 숄더와 함께 찾아오는 증상이기는 하지만 턱을 든 상태로 생활하다 보면 역시 어깨에 무리가 오게 된다. 이 밖에 팔과 어깨를 많이 쓰는 사람도 어깨가 잘 뭉치고 과도한 스트레스도 어깨 뭉침의 원인이 된다.

그렇다면 이렇게 일상생활에서 빈번하게 찾아오는 어깨의 뭉침을 쉽게 이완할 수 있는 방법에 대해 알아보자. 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 500㎖ 생수병을 이용해 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 동작이므로 틈틈이 할 수 있을 것이다. 너무 바빠서 운동할 시간이 없는 사람들은 앉은 자리에서 심호흡을 하면서 할 수 있는 간단한 동작만으로도 큰 도움이 된다. 특히 땀을 흠뻑 흘려야만 제대로 운동한 것이라는 편견에서 벗어나 원하는 부분의 작은 움직임에 집중하는 것이 중요하며 이러한 움직임이 점차 바른 자세를 만드는 데 큰 도움이 된다.

▶동작 1=500㎖ 생수병에 물을 반만 채운 다음 제자리에 서서 팔꿈치를 앞으로 직각이 되게 들었다가 뒤로 직각이 되게 들어 올린다. 흔히 아령을 들고 파워 워킹을 하는 모습인데 정확하게 직각이 되도록 들어주며 생수병 안에 있는 물이 움직이면서 한 번 더 쳐주는 효과를 주어 그만큼 더 운동이 된다. 8번씩 4회 반복한다. 정확한 동작을 익혔다면 팔을 앞뒤로 번갈아 흔들어 주는 것을 8번씩 4회, 제자리걸음을 걸으면서 팔을 앞뒤로 흔들어 주는 것을 8번씩 4회 반복한다.

▶동작 2=다음으로는 생수병을 손에 쥐고 두 손을 앞으로 모아 손등이 위로 향하게 한 상태에서 팔을 좌우로 벌리는 것을 8번, 손바닥이 위로 향하게 하여 팔을 좌우로 벌리는 것을 8번 한다.

▶동작 3=그리고 생수병을 양 손에 쥐고 차렷 자세에서 위 아래로 들었다 내렸다 하는 동작을 8번씩 8회 한다. 팔을 위로 들어줄 때는 귀 옆까지 들어주고, 이때 상체가 앞뒤로 움직이지 않도록 주의한다.

▶동작 4=마지막으로 생수병을 쥐고 팔을 돌려주는 것을 한 팔씩 각각 4번 반복하고 양 팔을 동시에 돌리는 것을 앞쪽으로 4회, 뒤쪽으로 4회 반복한다.

이렇게 대수롭지 않아 보이는 동작만으로도 어깨와 견관절의 긴장을 이완시켜 줄 수 있으며 이전보다 한결 부드럽고 가벼워진 것을 느낄 수 있을 것이다.

일상생활 속에서 신체의 문제가 발생했을 때는 움직임의 범위를 줄인 상태에서 점차 가동성을 주면서 재활하는 것이 그 부위를 고정시킨 상태에서 교정하는 것보다 훨씬 도움이 된다. 팔이 어깨에서 빠졌다거나 골절된 경우를 제외하고는 아프다고 해서 그 부위를 쓰지 않는 것보다 움직임의 범위를 줄여서 조금씩 움직이는 것이 더 효과적이라는 뜻이다.

어깨 역시 마찬가지다. 통증이 있거나 무겁게 느껴진다고 그 팔을 쓰지 않게 되면 다시 움직일 때 훨씬 힘이 든다. 그러므로 평소 움직임의 반 정도로 움직임의 범위를 줄여서 사용하면서 최대한 안정적으로 움직이면 아픈 증상도 빨리 사라지고 그 부분의 근육도 어느 정도 강화가 된다. 따라서 어깨가 무거울 때에는 앞서 설명한 동작들을 천천히 무리하지 않고 따라 하면 많은 도움이 될 것이다.

다만 주의할 것은 어깨에 찌르는 듯한 통증이 있거나 팔을 들 수 없을 정도로 어깨가 아프다면 전문가를 찾아가 상의하는 것이 좋다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)