[바른자세 바른운동] 피로를 풀어주는 척추 마사지

만물이 소생하는 봄에 2014년 우리나라는 세월호 침몰 사고와 함께 슬픔과 분노로 얼룩지고 있다. 사고 수습이 20일을 넘기면서 나라 전체가 비탄에 빠져 어둡고 우울한 모습이다. 그럼에도 불구하고 우리 모두는 자기 자신의 자리에서 생업을 이어나가야 하고 새로이 동기부여를 하며 살아나가야 한다. 생각을 가다듬으면서 앞서 설명했던 호흡법을 적용해 신체를 이완하고 에너지를 극대화할 수 있도록 한다면 힘을 내는 데 많은 도움이 될 것이다.

숨을 크게 들이쉬고 내쉬기를 두세 번 반복하면서 내쉬는 숨을 끝까지 쥐어짜내듯이 내쉬면 몸 아주 깊은 곳에서 힘이 생겨나는 것을 느낄 수 있다. 이 호흡법은 봄에 찾아오는 나른함과 피로감을 극복하는 데에도 도움이 된다. 여기에 덧붙여 가벼운 운동을 하면 봄철 무기력한 피로감을 날려버릴 수 있다.

우리가 자신도 모르는 사이 무의식 중에 하고 있는 가벼운 동작이지만 제대로 알고 하면 더욱 효과적이다. 첫째로 척추를 위아래로 길게 늘여주듯이 쭉 스트레칭한다. 둘째로 기지개를 켜는 듯이 하여 몸을 좌우로 비틀어 준다. 마지막으로 크게 하품을 한다. 이 세 가지 동작을 동시에 하면 경직되어 있는 몸을 이완하는 데 도움이 된다. 몸과 마음을 함께 풀어준다는 생각으로 실시하면 더욱 효과적이다.

이렇게 몸 풀기를 했다면 본격적으로 신체를 유연하게 하여 피로감을 극복할 수 있는 척추 마사지 방법에 대해 알아보자. 이 동작은 척추의 플렉션(flexion)과 익스텐션(extension)으로 나눌 수 있다. 척추를 몸 앞쪽으로 둥글게 숙이는 것이 플렉션이고 반대쪽으로 둥글게 젖히는 것이 익스텐션이다. 경추에서부터 요추까지 척추 전체를 둥글게 만들어 앞뒤를 똑같이 늘여주는 느낌으로 해야 한다. 대개 이 동작을 할 때 몸을 앞으로 숙이고 젖히기만 하는데 이것은 효과가 없다.

척추를 천천히 앞으로 둥글게 만들다 보면 뻣뻣하게 움직이지 않는 부위와 과하게 움직이는 부위가 있는 것을 알 수가 있다. 따라서 자신의 척추 상태를 체크하지 않은 상태에서 과하게 플렉션과 익스텐션 동작을 하면 과하게 움직여지는 부위에서 통증이 생길 수 있다. 따라서 척추를 하나하나 늘여서 앞으로 뒤로 둥글게 만들어주는 동작을 정확하게 해야 척추를 마사지하는 효과가 있다. 많은 사람들이 허리 운동을 한다고 하면서 몸을 앞으로 숙였다가 등은 거의 움직이지 않고 머리만 뒤로 젖히거나 턱만 하늘로 치켜드는 것을 볼 수가 있다. 이러한 움직임은 척추에 도움이 되지 않으며 오히려 부상의 위험이 높다. 그러므로 척추가 둥글게 만들어져야 한다는 것을 염두에 두고 앞으로 숙이기와 뒤로 젖히기를 하는 것이 무엇보다 중요하다.

앞서 설명한 것들을 바탕으로 척추가 앞뒤로 유연하게 움직일 수 있도록 척추를 마사지하는 동작에 대해 살펴보자. 필라테스에서 롤링(rolling)이라고 하는 동작인데 바닥에 무릎을 세우고 좌골로 앉은 다음 무릎 위를 잡는다. 배 앞에 공이 하나 있는 듯한 느낌으로 등을 둥글게 만들어 천천히 척추 하나하나가 바닥에 닿는 것처럼 몸을 굴려서 오뚝이처럼 왔다 갔다 한다.(동작 1~4) 이와 같은 동작은 요가에서도 하는 것으로 알고 있다.

이 동작은 앉은 상태에서 바닥에 등이 닿는, 내려가는 동작이 중심이 아니라 다시 올라오는 것이 포인트다. 롤링은 척추 마사지에 가장 효과적인 동작이므로 천천히 자신의 척추 상태를 체크하면서 하다 보면 신체의 피로도 풀리고 전반적으로 몸이 유연해지는데 많은 도움이 된다.

이때 척추분절이 잘 되지 않는 마디에서 통증이 생길 수 있으므로 어딘가 불편한 부분이 있다면 전문가를 찾아가 상담하는 것이 좋다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)