[바른자세 바른운동] 하루 5분 투자로 유연한 골반 만들기

골반 뒤로 기울면 척추 질환·두통·불면증 부를 수도

인간의 신체를 상체와 하체로 나누었을 때 가장 중앙에 위치한 부분은 골반이다. 골반은 상체를 담고 있는 그릇과도 같은 역할을 하며, 상체와 하체에 직접적인 영향을 끼치게 되는 매우 중요한 연결 부분이다. 따라서 골반의 정렬상태가 좋지 않을 경우 허리, 등, 어깨, 목, 머리의 불균형을 유발할 수 있으며 다리의 모양도 바뀔 수 있다.

골반이 앞으로 기울어지면 다리는 무릎이 안쪽으로 모이는 안짱다리가 되고, 뒤쪽으로 기울어지면 다리 사이가 벌어지는 O자 다리가 된다. 또한 골반이 뒤쪽으로 기울어지면 척추 관련 질환은 물론 두통, 편두통, 불면증 등이 올 수도 있다.

앞서 설명한 것은 골반의 앞뒤 기울기가 일정 수준 바뀌었을 때 나타날 수 있는 증상인데 좀 더 자세히 살펴보자.

우선 골반이 앞으로 기울어지게 되면 요추 커브가 커지게 되고 척추 전만이 되어 요추 디스크와 요추의 협착증을 가져올 수 있다. 이로 인해 하복부의 근육을 잘 쓰지 못하게 되므로 복부비만과 변비 등의 증상을 동반할 수 있다.

이보다 더 심각한 문제를 유발하는 것은 골반이 뒤로 기울어졌을 때이다. 골반이 뒤로 기울어지면 요추 커브가 줄어들게 되고 요추 후만으로 인한 디스크가 생길 수 있다. 꼬리뼈는 앞으로 밀려 성격이 예민해지기도 하고, 엉덩이 근육을 제대로 쓰지 못해 엉덩이가 납작해지고 엉덩이 살이 다리 쪽으로 내려와 다리가 짧고 굵어진다. 또한 다리가 바깥으로 벌어져 O자 형태가 되기도 하고 이로 인해 발에도 이상이 나타날 수 있다.

이 밖에도 골반의 불균형으로 발생할 수 있는 증상이나 문제점은 수도 없이 많다. 따라서 골반의 중립은 신체 정렬에 있어서 무엇보다 중요하며, 어떠한 움직임을 할 때에 항상 안정성을 체크해 바른 자세를 취할 수 있도록 주의하는 것이 좋다.

이번에는 집에서 손쉽게 할 수 있는 골반을 유연하게 만드는 동작에 대해 알아보자. 우선 천장을 보고 누워 머리와 등, 엉덩이 뒤쪽이 바닥에 닿도록 한다. 이 상태에서 골반 앞이 옆에서 보았을 때 수평이 되게 한다. 여기까지가 준비 자세다.

이제부터 골반을 시계라고 생각하고 12시 방향으로 기울였다가 중립 상태, 다시 6시 방향으로 기울였다 중립으로 만드는 동작을 4회 반복한다. 이 동작을 할 때에는 힘을 빼고 골반이 자연스럽게 기울어지도록 하는 것이 좋다. 다음으로는 골반을 9시 방향으로 기울였다 중립, 다시 3시 방향으로 기울였다 중립으로 만드는 동작을 4회 실시한다.

마지막으로 두 동작을 이어서 12시 방향으로 기울였다 중립, 6시 방향으로 기울였다 중립, 9시 방향으로 기울였다 중립, 3시 방향으로 기울였다 중립으로 만드는 동작을 이어서 4회 실시한다. 이때 골반이 잘 기울어지지 않는 부분이 있다면 너무 무리하게 힘을 주어 움직이지 말고 호흡과 함께 천천히 움직인다. 골반이 기울어지는 것을 느끼면서 천천히 반복하는 것이 좋다.

연결동작이 자연스럽게 되면 다음으로는 1시 방향으로 기울였다 중립, 7시 방향으로 기울였다 중립, 11시 방향으로 기울였다 중립, 5시 방향으로 기울였다 중립으로 만드는 동작을 4회 실시하고, 2시 방향으로 기울였다 중립, 8시 방향으로 기울였다 중립, 10시 방향으로 기울였다 중립, 4시 방향으로 기울였다 중립으로 만드는 것을 4회 반복한다.

이 동작들을 차례로 반복해서 골반을 기울이면 골반의 유연성과 안정성을 찾는 데 아주 많은 도움이 된다. 또한 처음 동작을 할 때 자신의 골반이 어느 쪽으로 비대칭을 이루고 있느냐에 따라 잘 되지 않는 쪽이 있는데 이때에는 무리하게 움직이지 말고 천천히 시간을 갖고 반복하여 그 부분을 유연하게 만들어 주는 것이 좋다.

만약에 골반을 움직이다가 허리나 다리 등에서 갑작스러운 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 전문가를 찾아가 상의하는 것이 좋다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)