[바른자세 바른운동] 바른 정렬로 건강한 신체 만들기

발의 정렬 무너지면 전신의 균형도 깨질 수 있어

2014년 새해가 밝은 지 어느덧 한 달이 다 되어간다. 새해가 되면 가장 먼저 세우는 계획 중 한 가지가 바로 건강에 관한 것이다. 독자들 가운데에도 새해부터 운동을 시작하려고 마음을 먹었거나 다이어트에 대한 계획을 세운 분들이 분명 있을 것이다. 하지만 이 계획을 실천할 때 가장 먼저 생각해야 하고 절대 잊어버리지 말아야 할 것은 바로 '신체 정렬'이다.

우리 몸에서 정렬이 바르다는 것은 중력을 받는 위치가 정확하다는 뜻이다. 또한 신체 정렬이 바른 상태에서는 크게 힘을 들이지 않고 움직일 수 있는 유연함이 있으며 용수철 같은 회복력을 가질 수 있게 된다. 아울러 신체 정렬이 바른 상태에서는 몸의 순환도 원활해진다.

하지만 일상생활 속에서 우리는 신체의 정렬을 무시한 자세로 활동하는 경우가 많다. 특히 건강을 위해 운동을 시작했음에도 불구하고 잘못된 정렬 상태 혹은 신체정렬을 인식하지 못한 상태에서 운동을 지속하면 도리어 신체에 무리가 오게 된다. 심해지면 부상으로 이어질 수도 있어 주의가 필요하다.

신체의 정렬을 위해서는 무거운 바벨을 들고 러닝머신 위를 달리는 것보다, 바른 자세로 앉거나 누운 상태에서 온 몸으로 숨을 크게 들이마시고 내쉬는 것이 도움이 된다. 우리 신체는 겉에 있는 근육들의 커다란 움직임도 중요하지만 몸 안에서 뼈대를 지탱하고 있는 속 근육을 강화하는 것도 중요하다. 따라서 편안한 상태로 앉거나 누운 상태에서 온몸으로 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 것만으로도 신체의 근육들이 일깨워져 바른 상태로 회복되는 것이다. 매일 틈날 때마다 5~10회 정도 깊은 호흡을 해주는 것만으로도 좋은 운동이 된다.

이 방법의 가장 큰 장점은 언제 어디서나 할 수 있다는 것이며, 그 효과는 무엇보다 크고 또 얼마든지 많이 해도 신체에 무리가 가지 않는다는 점이다. 그러나 어렵지 않다고 처음부터 너무 무리하게 호흡을 많이 하면 일시적으로 어지럽거나 속이 메스꺼운 증상이 나타날 수 있다. 이는 부작용이 아니라 호흡으로 인해 일시적으로 신체의 순환이 빨라져 일어나는 현상이므로 걱정하지 않아도 된다. 만일 이러한 증상이 나타나면 호흡 횟수를 줄이면 점차 호전되고 증상 자체가 나타나는 것도 줄어든다. 이러한 방법으로 신체 정렬에 대한 감각을 익히고 난 다음 근력운동을 해주면 훨씬 더 좋은 건강법이 될 수 있을 것이다.

이와 함께 신체 정렬에 있어서 중요한 부분이 발이다. 신체가 땅과 만나는 접점이 바로 발인데 이 발의 정렬이 무너진 상태에서 신체를 바르게 하는 것은 어려운 일이다. 특히 요즘같은 겨울철에는 눈길이나 빙판길을 다니다 미끄러지거나 발목을 삐기 쉬운데 다음의 동작으로 발의 정렬에 도움을 줄 수 있다.

세라밴드를 이용해 발가락 하나 하나를 당겨 발가락 주변 근육을 이완시켜준다.(사진 1) 사실 발 근육을 스트레칭할 일이 거의 없기 때문에 이렇게 발가락을 당겨주는 것만으로도 발이 유연해지는 것을 느낄 수 있다. 다음으로는 세라밴드를 이용해 발목을 이완시켜준다.(사진 2/사진 2-1) 세라밴드로 발을 감싼 상태에서 발목을 앞으로 접었다 폈다 하면서 움직여 발목 주변 근육을 풀어준다. 마지막으로 발을 걸레를 비틀어 짜는 것처럼 손으로 비틀어 준다.

발과 발목의 근육을 이완시켜 준 다음에는 발바닥에 있는 족저근을 잘 쓸 수 있는 동작을 해본다. 주먹보다 조금 큰 사이즈의 공을 밟고 서서 발을 앞뒤로 왔다 갔다 한다.(사진 3/사진 3-1) 좌우로 한 발씩 번갈아 가면서 한다. 다음으로는 발의 앞쪽에 공을 두고 뒤꿈치를 바닥에 딛고 있는 상태에서 발을 엄지발가락에서 새끼발가락 쪽으로 공을 타고 굴렸다가 다시 반대로 굴려준다.(사진 4/사진 4-1)

이렇게 발의 근육을 이완하고 강화한 다음에는 발로 공을 쥐듯이 밟고 올라선다.(사진 5) 학이 서 있는 것처럼 한 발은 공을 딛고 한 발은 땅에서 살짝 들어준다. 신체의 정렬이 맞지 않는 상태에서는 서 있기 어려우므로 천천히 할 수 있는 만큼만 선다. 이 동작이 잘 된다면 공을 딛고 선 상태에서 양 팔을 벌려 밸런스를 잡는다. 발의 정렬이 좋아질수록 공 위에 서는 것이 점점 쉬워질 것이다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)