[바른자세 바른운동] 전완 운동으로 팔꿈치 통증(엘보) 예방

골프·테니스 등이 원인…팔꿈치 안쪽 근육과 인대 강화해야

추운 겨울이 되면서 실내에서 할 수 있는 레포츠가 각광 받고 있다. 불과 몇 년 전까지만 해도 실외에서만 즐길 수 있었던 골프는 스크린 골프연습장이 생겨나면서 실내에서도 즐길 수 있게 되었다. 실내 테니스장과 실내 탁구장 등은 이미 많이 보급되어 있고 실내에서 암벽 등반을 즐길 수 있는 클라이밍연습장을 비롯해 다양한 실내 스포츠 시설이 마련되고 있다.

골프나 테니스 같은 운동을 반복적으로 즐기다 보면 공통적으로 생길 수 있는 부상이 바로 '엘보'라고 불리는 팔꿈치 통증이다. 엘보 증상이 심해지면 일상생활에서도 불편함을 겪을 수 있으나 경미한 경우에는 골프나 테니스를 하지 않으면 특별한 증상이 없다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 대수롭지 않게 여겨 치료하지 않은 채 방치하는 경우가 많은데 시간이 지날수록 팔꿈치, 손목, 어깨, 목 등 다른 부분으로 진행되면서 통증이 심해지게 된다.

엘보는 회전운동을 할 때 팔꿈치에서 나타나는 통증이다. 몸통과 팔을 회전시켜 공을 맞힐 때 순간적인 충격으로 팔꿈치에 부상을 입는 것인데, 테니스 경기를 할 때 어깨나 팔로만 공을 칠 때 문제가 생기기 쉽고, 골프는 힘으로만 공을 치는 동작이 반복되면 팔꿈치에 부상을 입기 쉽다. 이러한 동작이 반복되면 근육 및 관절에 통증이 생기는 것이다.

엘보를 예방하려면 기본적으로 전완의 근육을 강화시켜주는 것이 중요하다. 전완은 팔의 앞쪽 손목에서 팔꿈치 사이를 일컫는데 이 부분은 두 개의 뼈로 이루어져 있다. 손바닥을 뒤집었다 바르게 놓는 동작을 할 때 이 두 개의 뼈가 회전하면서 꼬였다 풀렸다 하는 것이다. 테니스 라켓이나 골프 클럽을 휘두를 때 공을 맞히면서 두 개의 뼈를 잡고 있는 인대와 건(腱)이 늘어나게 되고 그로 인해 팔꿈치의 관절에 불균형이 생겨나므로 통증이 발생하는 것이다.

이번에는 팔꿈치 통증이 나타나는 것을 예방할 수 있는 동작들을 소개하고자 한다. 이 동작들은 팔꿈치 안쪽의 근육과 인대를 강화하는 것이다. 준비자세는 바른 자세로 의자에 앉은 다음 팔꿈치를 옆구리에 붙이는 것이다. 그리고 나서 한 손은 아래, 반대 손은 위에 놓고 서로 마주 저항을 주면서 뒤집는 동작을 8번씩 4회 반복한다.

다음으로는 등을 벽에 대고 바르게 서서 골프 클럽의 중간을 손으로 잡고 손목을 돌려 손을 뒤집을 때에 저항을 느낀다. 주의할 점은 손바닥을 뒤집을 때 너무 많이 움직이지 않도록 한다.

마지막으로 바른 자세로 앉거나 선 자세에서 두 손 사이에 매직서클을 두고 살짝 조이면서 손을 뒤집었다 바르게 놓는 동작을 8번씩 4회에서 8회 정도 실시한다. 이때 가장 주의할 점은 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지거나 팔꿈치가 펴지지 않도록 하는 것이다.

이러한 동작들을 할 때 손목이나 어깨 등 다른 관절 부위를 이용해 동작하지 않도록 주의하는 것이 좋다. 또한 이미 엘보 증상이 있는 사람이라면 일정 각도 이상으로 전완을 움직이게 되면 팔꿈치에 통증이 나타나므로 움직일 수 있는 만큼만 움직여 주어야 한다. 앞서 설명한 동작을 하는 동안 통증이 심해지거나 다른 부위에서 통증이 느껴진다면 즉시 동작을 멈추고 전문가를 찾아가 상담을 받는 것이 좋다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)