[바른자세 바른운동] 골반 정렬로 허리 통증 예방

골반 기울기 변화·좌우 비대칭이 원인…고관절 기능 강화해야

흔히 사람들은 허리가 아프면 가장 먼저 잘못된 자세에서 비롯된 추간판탈출증(디스크)을 의심하게 된다. 디스크가 아니라고 하면 허리를 무리하게 썼거나 혹은 복근이 제대로 잡혀 있지 않는 것은 아닌가 하는 등의 이유를 생각하게 된다. 하지만 허리 통증은 이러한 원인이 전부가 아니다. 물론 대부분의 경우가 앞의 3가지 원인에 해당하지만 또 하나, 골반의 정렬이 바르지 않은 것은 아닌지 살펴보아야 한다.

골반이 바르게 있지 않으면 허리의 통증을 유발하게 된다. 골반의 불균형은 크게 두 가지로 나누어 볼 수 있다. 그중 하나는 골반의 앞뒤 기울기가 변하여 발생하는 것과 또 다른 하나는 좌우 비대칭에서 발생하는 것이다.

골반은 정면에서 보았을 때 앞으로 15도 정도 기울기를 갖고 있다. 하지만 배를 앞으로 내밀게 되면 골반은 앞으로 더 기울어지게 되고 허리의 커브는 과하게 늘어나서 통증을 가져올 수 있다. 반대로 바닥에 앉을 때 꼬리뼈로 앉으면 골반이 뒤로 기울어져 허리의 통증을 유발하게 된다. 따라서 앉을 때는 좌골의 가장 높은 부분으로 앉아야 골반의 정렬을 유지할 수 있다.

또 하나, 골반은 좌우가 나뉘어 있는데 양쪽이 대칭을 이루고 있지 않을 때 우리는 흔히 골반이 틀어졌다고 한다.

자신의 골반 정렬이 바르지 않다는 것을 인지했다면 또 하나 체크해야 할 부분이 있는데 바로 골반과 다리를 잇고 있는 고관절 부위다. 골반이 바르게 놓여 있지 않으면 고관절에도 무리가 가게 된다. 고관절은 둥근 대퇴골이 절굿공이처럼 움직임을 할 수 있게 되어 있다. 하지만 골반이 비대칭이며 기울기가 줄어들면 대퇴골의 가동성이 줄어든다.

고관절의 기능이 줄어들면 골반의 움직임에도 영향을 미치게 되고 이는 바로 허리 통증으로 이어진다. 고관절은 앞, 뒤, 옆으로 움직일 수 있고 회전도 할 수 있다. 이 고관절의 가동성을 최대한 이용해 골반과 하체의 움직임을 분리해주어야 골반과 허리, 하지의 안정성을 동시에 가질 수 있다.

고관절을 유연하게 만들어주는 동작을 소개한다. 흔히 고관절 운동을 하라고 하면 다리를 스트레칭하는 경우가 많은데 정확하게 고관절 부위가 움직일 수 있도록 해야 한다. 또한 복근과 허벅지 주변 근육들이 약한 경우 고관절 분리가 어려울 수 있으며, 무리하게 동작을 하면 도리어 문제가 유발될 수 있으므로 처음에는 가동 범위를 좁게 해서 움직이는 것이 좋다.

벽을 마주한 상태에서 무릎 아래에 타월을 깔고 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 양손으로 벽을 짚은 상태에서 두 무릎을 양옆으로 벌렸다 다시 오므린다. 다리를 벌리는 것은 생각보다 쉽지만 다시 오므리는 것이 어려우므로 자신이 가능한 만큼만 움직인다. 8번씩 4세트 반복한다. 좌우로 벌리는 것이 어느 정도 익숙해지면 무릎을 앞뒤로 벌렸다 다시 모으는 동작을 8번씩 4세트 실시한다.

이 두 가지 동작이 충분히 익숙해지면 이번에는 서서 발아래에 수건을 깔고 좌우로 벌리는 동작과 앞뒤로 벌리는 동작을 각 8번씩 4세트 실시한다. 무릎을 꿇은 상태에서 하는 것보다 훨씬 어렵게 느껴질 수 있으므로 처음에는 가능한 만큼만 벌렸다 오므리기를 반복한다.

고관절을 다양한 방향으로 움직일 수 있도록 좌우 사선으로 벌렸다 오므릴 수도 있고, 발은 평행한 상태에서 한쪽 무릎을 구부렸다 폈다 할 수도 있다. 이러한 변형 동작은 고관절이 앞뒤 좌우로 원활하게 움직일 때 하는 것이 좋다. 이 동작을 하는데 고관절에서 '뚝' 하는 소리가 지속적으로 들리거나 허리 통증이 생긴다면 전문가와 상의한 후 운동을 하는 것이 좋다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)