복날엔 꼭 삼계탕? 제철과일'옥수수는 어떨까?

알고 먹는 여름 보양 상식

여름철 폭염을 이기기 위해 특히 복날이면 보양식을 즐기는 것이 풍습처럼 됐다. 그러나 평소 칼로리 섭취가 지나치게 높은 편이라면 가급적이면 제철 과일이나 채소 등으로 색다른 보양 음식을 섭취하는 것이 건강에 좋다.

복(伏) 더위가 다가오고 있다. 예전에는 무더위 탓에 사라진 입맛을 살리고 영양도 보충하기 위해 시기를 정해 '보양식'을 먹었다.

하지만 오히려 지나치게 많이 먹어서 탈이 난 현대 사회에도 보양식은 풍습처럼 남아있다. 평소에 늘 고단백, 고영양 음식을 챙겨 먹으며 제때 보양식을 먹어야 여름을 잘 지낼 수 있다고 생각한다. 고칼로리 음식을 매일 섭취하는 탓에 몸은 이미 영양 과잉상태다.

지나친 보양식은 오히려 건강을 해치는 비만을 부를 뿐이다.

◆지나친 영양 대사증후군 불러

한국영양학회가 발표한 한국인 영양섭취기준(2010년)에 따르면 19세 이상 성인의 하루 권장 지방 섭취량은 전체 섭취 에너지의 15~ 25% 정도다. 그러나 여름철 보양식으로 각광받는 삼계탕, 갈비탕 등의 지방함량은 30~35%에 이른다. 가뜩이나 영양 과잉인 체내에 권장량을 넘어서는 지방이 들어오면 고스란히 쌓이게 된다. 특히 더운 날씨 탓에 운동량을 줄이고 에어컨 바람을 쐬며 가만히 앉아있는 시간이 많은 직장인들의 경우, 복부비만을 비롯한 대사증후군을 유발할 수 있다는 뜻이다.

지난해 3월 질병관리본부의 국민건강영양조사(2006~2010년) 발표에 따르면, 우리나라 30세 이상 성인의 28.8%가 대사증후군을 갖고 있는 것으로 나타났다. 남성의 경우 3명 중 1명꼴, 여성은 4명 중 1명꼴로 대사증후군이었다.

대사증후군은 만성적인 대사 장애를 말하며, 복부 비만, 혈압 상승, 혈당 상승, 중성지방 상승, HDL 콜레스테롤 저하의 5가지 가운데 3가지 이상이 기준치를 넘는 경우를 말한다. 대사증후군이 있으면 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환의 발생위험이 2배 이상, 당뇨병 발생위험이 4~6배 이상 높아지고, 유방암과 대장암 등 암 발생 위험도 높아진다.

◆보양식의 높은 칼로리 주의해야

현재까지 대사증후군을 한꺼번에 치료하는 방법은 없다. 다만 복부 비만, 혈압, 혈당, 중성지방 등에 대해 따로 관리를 하고 치료를 받아야 한다. 무엇보다 식이요법과 운동요법 등을 통한 적정 체중 유지가 중요하다.

식이요법의 경우, 칼로리 섭취를 줄이는 것이 가장 중요하다. 평소에 섭취하는 열량보다 500~1천㎉ 정도를 덜 섭취할 것을 권장하고 있다. 그런데 여름철 보양식은 줄여야 할 칼로리 섭취를 오히려 훨씬 높이게 된다.

여름철 보양식의 대명사인 삼계탕 칼로리는 900㎉ 이상이다. 밑반찬을 곁들이면 전체 섭취하는 칼로리는 1천㎉를 훌쩍 뛰어넘게 된다. 활동량이 많지 않은 현대인을 기준으로 볼 때 하루 칼로리 소모량이 2천㎉ 안팎이다. 결국 하루에 쓰이는 칼로리의 절반 이상을 한 끼 보양식으로 채우는 셈이다. 나머지 섭취한 분량은 몸에 고스란히 쌓인다.

전문가들은 "평소 꾸준히 운동해서 체중을 관리하는 사람에게는 삼계탕 등 보양식을 즐기는 것이 아무런 문제가 안 되지만 복부 비만 등 대사증후군을 갖고 있다면 지나친 고칼로리 음식 섭취는 줄이는 게 좋다"고 한다.

◆제철 과일과 채소가 진짜 보양식

전문가들이 추천하는 여름철 보양식은 육류가 아니라 채소와 과일이다. 과일과 채소는 땀으로 배출된 수분은 물론 자칫 소홀히 하기 쉬운 비타민과 미네랄도 채워준다. 지방은 걱정할 필요가 없고 칼로리도 낮다.

가장 흔히 구입할 수 있는 수박은 비타민 A와 C가 풍부하다. 아울러 혈압을 낮춰주고 심혈관 질환을 예방해주는 효과가 있다. 요즘 한창 시중에 선보이는 키위는 비타민 C가 풍부해 피로회복을 돕고 단백질을 분해해 소화를 돕는다. 아울러 미네랄이 풍부해 폭염 속에 자칫 부족하기 쉬운 체력을 보충하는 데 제격이며, 칼슘 및 철분 흡수도 도와준다.

역시 여름에 한창 출하되는 옥수수는 빼어난 보양식이다. 옥수수에는 단백질, 지질, 섬유소, 당질, 비타민, 무기질 등의 다양한 성분이 함유돼 있다. 말 그대로 더위를 먹어 기력이 없을 때 딱 맞는 음식인 셈이다.

검은깨나 검은콩, 흑미 등 이른바 '블랙푸드'도 대표적 보양식 재료다. 이들 재료에 들어 있는 색소인 '안토시아닌'은 노화를 일으키는 체내 활성산소의 활동을 억제하고 암을 예방한다. 특히 검은깨나 검은콩을 갈아 만든 콩국수는 한 그릇에 칼로리가 500㎉로 낮으며, 불포화지방산이 많은 기름과 양질의 단백질, 식이섬유도 풍부하다.