[바른자세 바른운동] 건강한 여름나기에 좋은 운동

몸 안쪽에서 신체를 지탱하는 '코어' 근육 강화해야

무더운 여름을 건강하게 나기 위해 체력을 키우면서 다이어트도 할 수 있는 방법은 없을까? 그 해답은 바로 바른 자세로 적당한 운동을 하는 것이다. 하루 5분에서 10분 정도의 운동으로 기초 체력을 강화해 무더운 여름을 건강하게 보내는 방법에 대해 알아보자.

적당한 운동은 어떻게 얼마만큼 하는 것인지 궁금할 것이다. 기초 체력도 강화하면서 아름다운 신체 라인을 만들기 위해서는 가장 먼저 자신의 신체를 정확하게 컨트롤하는 능력을 갖추어야 한다.

다시 말해 어떠한 움직임을 할 때 자세가 정확한지 알 수 있어야 하고 그 자세에서 힘의 방향과 자신의 힘의 강도는 어떠한지를 체크할 수 있어야 한다는 뜻이다.

이것이 중요한 이유는 남이 하는 운동 동작을 무작정 따라 하다 보면 자신도 모르는 사이 부상을 입을 수도 있고, 본인의 신체적 특성상 해서는 안 되는 동작들을 해 몸에 무리가 오기 때문이다.

바른 신체 운동법의 기본은 신체의 내부에 있는 근육부터 움직임이 일어나 바깥쪽에 있는 근육으로 움직임이 전달되도록 하는 것이다. 다시 말해 신체의 가장 안쪽에 위치한 심복부의 근육과 척추 기립근, 그리고 허벅지 안쪽의 근육 등을 움직여 전체적인 신체의 움직임이 일어나야 한다는 것이다.

척추를 중심으로 신체를 지탱하고 있는 근육을 일컬어 '코어'라고 하는데 이 코어 근육을 강화해 신체의 기초 체력을 다져야 한다는 것이다. 코어 근육이 제대로 잡혀 있지 않은 상태에서 팔다리와 다른 근육들을 주로 움직여 운동을 하면 여러 가지 문제를 유발할 수 있다.

그렇다면 이 코어 근육들은 어떻게 강화할 수 있는지 살펴보자. 코어 근육은 신체의 안쪽에서 신체를 지탱하고 있기 때문에 아주 작은 움직임과 호흡을 이용해 강화해야 한다. 다음의 동작을 통해 골반을 중심으로 다리 안쪽의 근육과 상복부, 하복부, 복사근, 척추 기립근을 모두 사용할 수 있다.

무릎을 세운 상태에서 좌골로 앉는다. 팔은 앞으로 나란히 한 상태에서 숨을 내쉬면서 골반 뒤부터 천천히 척추 뼈를 하나하나 분절하면서 하복부 근육을 강화시켜준다. 다시 준비 자세로 돌아오는 데 이때에도 천천히 척추 뼈를 하나하나 세우는 느낌으로 올라온다. 8박자 동안 천천히 내려갔다 8박자로 다시 준비 자세로 돌아온다. 이렇게 하면 복근과 척추 기립근, 허벅지 안쪽의 근육을 모두 쓸 수 있다.

다음으로 무릎을 세우고 앉은 준비 자세에서 위 동작을 실시하여 가장 낮게 내려간 자세에서 오른쪽으로 몸통을 돌리고 다시 정면으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌리고 다시 정면으로 돌리는 동작을 실시한다. 이 동작이 힘이 드는 사람은 오른쪽 왼쪽을 나누어서 실시하여도 무방하다.

이 동작을 하면 복사근을 강화할 수 있으며, 역시 8박자 동안 내려갔다가 8박자를 나누어 4박자는 오른쪽 4박자는 왼쪽으로 실시 후 다시 8박자 동안 올라온다.

이 동작들은 보기에는 단순하고 쉬워 보이겠지만 결코 그렇지 않다. 천천히 정확한 자세로 조금씩 움직임을 해 자신이 할 수 있는 만큼만 움직임을 하고 점차 가동성을 늘려나가는 것이 중요하다. 동작이 잘 되지 않는다고 과도하게 움직이면 등이 결리거나 갈비뼈 사이가 아플 수 있으므로 주의해야 한다. 처음에 척추를 하나하나 내려놓는 것이 어렵다면 공이나 베개를 받쳐서 하는 것도 좋다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)