유연한 척추 만들기

척추의 안쪽과 바깥쪽 번갈아 늘려주면 가동성 좋아

최근 컴퓨터와 스마트폰의 사용 시간이 증가하면서 척추의 이상을 호소하는 사람들이 많아지고 있다. 학생은 장시간 잘못된 자세로 공부하기 때문에 다양한 형태의 척추측만증이 발생하고 성인은 노동형태에 따라 여러 가지 증상의 척추질환이 나타난다.

신체의 초석이 되는 부분이 발과 골반이라면 이 초석 위에 세워진 기둥은 척추다. 척추는 기둥처럼 일자로 곧게 서 있는 것이 아니라 적당한 만곡이 있어 유연성과 탄력을 가지고 있다. 적당한 만곡이란 각자의 체질과 유연성에 따라 정도의 차이는 있지만 분명히 들어가는 곳과 나와야 하는 부분이 정해져 정렬을 이루고 있어야 한다는 뜻이다. 머리 뒤통수는 나오고 목은 안으로 들어가고, 등(견갑골 부위)은 나오고 허리는 들어가고 엉덩이는 나와야 하는 것이다. 그리고 무릎 뒤는 들어가고 발뒤꿈치는 나오고, 발바닥은 들어가는 것이 가장 바른 신체 전체의 정렬이다. 이렇게 우리 신체는 들어가고 나오는 부분이 분명하여 충격에 대해 완충효과를 가지고 부상을 막을 수 있도록 되어 있다.

그러나 우리는 언젠가부터 신체의 만곡을 없애는 잘못된 생활습관을 갖게 되었다. 얼굴이 앞으로 나가면서 목이 펴지고 가슴뼈가 앞으로 들리게 되고, 갈비뼈가 날아가는 날개 모양으로 벌어지고 이로 인해 흉추가 앞으로 밀려 새가슴처럼 보이기도 한다. 또한 등쪽 근육이 줄어들어 있고 흉추 1번(목과 어깨의 경계부분)이 접힌 것처럼 과도하게 뒤로 튀어나와 있기도 하다. 흉추가 앞으로 밀리면서 요추의 커브가 없어지기도 한다. 혹은 갈비뼈 자체를 뒤로 이동시켜 과도하게 요추를 누르게 되며 전만증 내지는, 협착이 되기도 한다. 좌식문화권에서 오래 생활하다 보니 좌골로 앉지 않고 꼬리뼈(미골)로 앉게 되어 요추후만이 생기기도 한다. 이러한 잘못된 생활로 인해 척추가 점점 일자로 펴지게 되고 오히려 만곡이 반대로 생겨 여러 가지 신체의 문제를 가져올 수 있다. 또 잦은 두통, 뒷목의 경직, 견비통과 요통, 좌골신경통 등에 시달리게 된다.

그렇다면 어떻게 해야 척추의 유연성을 지키면서 탄력 있게 만들고 사용할 수 있을까? 정답은 항상 바른 신체 정렬을 지킨 상태에서 움직이는 것이다. 하지만 장기간 잘못된 자세로 움직이다 보면 전체적인 척추의 유연성이 줄어 있는 경우가 많아 바른 자세를 만드는 것조차 쉽지 않다. 그러므로 척추의 움직임 중에서 문제가 되는 세부적인 부분을 보기보다 먼저 전체적인 유연성을 체크해보자.

첫 번째로 척추를 둥글게 만드는 플렉션(flexion) 동작인데 성난 고양이와 비슷한 모습의 동작이다. 어깨 바로 아래에 손을 짚고 무릎으로 선 상태에서 등을 편평한 테이블처럼 만든다. 그 다음 척추를 전체적으로 뒤로 밀면서 호가 긴 둥근(C자가 돌려진 모양 '⌒' ) 모습으로 만들면서 척추 사이사이를 늘려준다. 이때 배를 등 쪽으로 둥글게 밀어주면서 등이 최대한 늘어날 수 있도록 만들어 준다.

다음은 반대로 척추를 앞쪽으로 늘려주는 익스텐션(extension) 동작으로 행복한 강아지 모습과 비슷한 동작이다. 앞 동작과는 반대로 등을 아래쪽으로 내려서 배를 내미는 느낌으로 척추의 앞쪽이 늘어나게 한다. 두 동작 모두 호흡을 하면서 천천히 8박자 동안 자세를 유지한 다음 다시 처음 자세로 돌아온다.

척추의 플렉션과 익스텐션 동작을 반복하면 척추의 안쪽과 바깥쪽을 같이 늘려주는 효과가 있어 척추의 가동성이 좋아지게 된다. 이 동작을 할 때 주의할 점은 플렉션과 익스텐션을 할 때 앞뒤로 밀어주는 정도가 부채꼴 모양으로 생각했을 때 안팎의 호 길이가 같도록 해야 한다.

척추의 플렉션과 익스텐션 동작을 해보면 어떤 부분은 잘 늘어나고 또 어떤 부분은 잘 늘어나지 않는 곳이 있을 것이다. 잘 늘어나지 않는 부분은 호흡을 하면서 천천히 늘려주어 점차 전체적으로 같은 만곡을 유지할 수 있도록 해주어야 한다. 이러한 움직임을 하는 동안 허리에 심한 통증이 느껴지거나 갑작스럽게 아픈 부위가 생기면 즉시 운동을 중단하고 전문가를 찾아 상의해 보는 것이 좋다.

도움말'조영애 바디발란스 원장

(www.바디발란스.kr)