[바른자세 바른운동] 바르고 안정된 골반 만들기

신체정렬 유지하려면 골반이 앞으로 15도 기울어져야

일반적으로 몸매가 좋은 사람을 빗대어 'S라인'이라고 하는 경우가 많다. 이때의 S는 가슴과 엉덩이의 곡선을 뜻하는데 엉덩이의 라인이 무너지면 평평한 모습의 네모 엉덩이를 갖게 된다. 그렇다면 정렬이 무너지면 엉덩이의 곡선은 왜 일자처럼 보이게 되는 것일까? 답은 골반의 기울기가 줄어들었기 때문이다.

골반은 2개의 뼈로 이루어져 있고 앞쪽에서 만나는 부분은 디스크처럼 물렁뼈가 있고 뒤쪽에는 척추의 아랫부분인 천추가 끼워져 있다. 골반은 전체적으로 큰 그릇 모양으로 생겨 있으며 앞쪽으로 15도 정도 기울어져 있다.

이 15도 기울기는 신체의 정렬을 바르게 하는데 매우 중요한 부분이다. 이 기울기가 없어지면 요추 커브가 없어지므로 골반 앞이 들리면서 전체적으로 허리가 앞으로 굽은 모양이 된다. 또한 이 각이 15도보다 커지면 배를 앞으로 내민 것처럼 보이면서 요추 커브가 커지고 전체적인 몸의 모양은 임신부에게서 많이 나타나는 형태가 된다.

이처럼 골반은 우리 신체의 정렬을 좌우하는 매우 중요한 부분이다. 왜냐하면 골반의 뒤쪽에 천추가 끼워져 있어 골반이 척추의 모양을 변화시키기도 하고, 척추의 정렬이 무너져서 골반이 불안정하게 되기도 하기 때문이다. 골반이 불안정하게 되면 모든 신체의 움직임과 자세는 자유롭지 못하게 된다. 또한 골반의 정렬이 무너지면 허리와 다리 등 신체의 여러 통증과도 밀접한 관계가 있다.

그럼 어떻게 이 골반의 안정성을 지킬 수 있는지, 골반이 우리 신체에서 어떻게 놓여 있는 것이 가장 바른 자세로 있는 것인지에 대해 살펴보자.

천장을 보고 반듯하게 누운 다음 두 무릎을 세운 상태에서 무릎 뒤는 직각으로 만든다. 이때 골반 앞쪽에서 가장 튀어나온 뼈(ASIS)의 높이를 같게 하여 골반의 앞쪽 가장 아랫부분(치골)과 연결했을 때 역삼각형을 이루어야 한다. 골반의 정렬이 바른 경우에 이 역삼각형 위에 물이 담긴 컵을 올려놓아도 기울어지지 않아야 한다.

이렇게 누우면 허리(요추) 부분은 약간 바닥에서 들리게 되는데 이때 허리에 힘이 들어가지 않아야 골반의 정렬이 바른 것이다. 허리가 불안정하거나 허리에 통증이 있는 사람은 타월을 4단으로 접어 깔거나 두 손을 손가락만 겹쳐서 허리 밑에 받쳐 허리를 편하게 해준다.

이 자세를 만들어 골반의 중립을 유지하기 어렵거나 허리에 통증이 있는 사람은 전문가와 상의 후 골반을 안정적으로 쓸 수 있도록 교정하는 것이 좋다.

안정된 골반의 위치를 알았다면 골반의 정렬을 유지하는 데 도움이 되는 움직임에 대해 알아보자. 타월을 4단으로 접은 다음 세로로 다시 한번 접어 도톰하게 만든 다음 골반 아래에 깔고 무릎을 세워 반듯하게 눕는다. 그 상태에서 골반을 둥근 그릇이라고 생각하고 치골에 무게를 두고 골반을 발 쪽으로 기울인다. 배 앞쪽이 길어지는 느낌이 나면 이번에는 반대로 허리 쪽을 눌러 골반을 얼굴 방향으로 기울인다. 이 두 가지 동작을 호흡과 함께 8번 반복한다.

앞뒤로 골반을 움직이는 것에 대한 감각이 생겼다면 이번에는 좌우로 기울여본다. 좌우를 번갈아 가며 8번씩 반복한다. 이때 골반이나 다리에 힘이 들어가지 않게 아주 편안하게 둔 상태에서 호흡과 신체의 무게감으로 움직일 수 있어야 한다.

이렇게 상하좌우로 움직일 때 어느 한 쪽은 잘 움직여지고 어느 한 쪽은 잘 움직이지 않는다면 천천히 힘을 빼고 상하의 움직임이 같도록, 좌우의 움직임이 같도록 하는 것이 무엇보다 중요하다.

어떠한 신체의 움직임을 하더라도 골반 정렬을 안정적으로 맞춘 상태에서 해야 부상이 적다. 앉았다 일어서거나 오랫동안 앉아 있을 때, 걷거나 뛸 때에도 골반이 앞뒤 좌우로 많이 움직이는 것은 신체의 안정성을 떨어뜨릴 수 있으므로 자세를 바르게 하여 안정성을 갖추는 것이 매우 중요하다.

도움말'조영애 바디발란스 원장

(www.바디발란스.kr)