[바른자세 바른운동] 일자로 뻗은 건강한 다리

많은 여성들이 TV에 등장하는 걸 그룹의 쭉 뻗은 일자 다리를 보면서 부러움을 느끼곤 한다. 특히 우리 몸에서 다리는 신체의 비율 면이나 늘씬한 각선미 등 여러 가지 면에서 사람들의 시선을 끄는 부위다. 하지만 신체의 밸런스를 고려하지 않고 단순히 날씬하고 가는 다리만을 만들고자 한다면 다리 건강뿐 아니라 몸 전체의 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.

우선 다리의 해부학적인 골격 구조에 대해서 살펴보자. 대퇴부(허벅지) 뼈는 하나이며 골두가 골반에 동그란 소켓 모양으로 끼워져 있고, 종아리 뼈는 두 개로 되어 있어 발이 양옆으로 돌아갈 수 있도록 비틀어주는 역할(십자인대)을 한다. 그리고 그 위에 슬개골이 있어 안정감을 주도록 되어 있으며, 슬개골 위에 근육과 인대, 신경 등 여러 가지 조직들이 있다. 그러나 여기서는 다른 조직들은 생각하지 않고 골격만으로 문제점을 체크하고 정렬을 맞춰 가는 방법을 알아볼 것이다.

먼저 다음의 사항들 가운데 자신이 해당하는 것이 몇 개나 되는지 체크해 보자. 첫째로 다리를 정면으로 보고 섰을 때 무릎 뒤가 펴져 있거나 뒤로 나와 있는지, 둘째로 슬개골이 약간 다리 안쪽이나 바깥쪽을 향해 있는지, 셋째로 다리를 일자로 펴고 섰는데 다리 사이가 주먹이나 작은 공이 들어갈 정도로 벌어지는지, 넷째로 발을 붙이고 다리를 폈을 때 무릎이 포개지거나 무릎이 다 펴지지 않는지를 주의 깊게 체크한다.

앞서 이야기한 내용은 모두 다리(하지)가 정렬에서 벗어나 있는 경우들이다. 이 상태가 오래되면 퇴행성 관절로 진행될 수 있으므로 정렬을 맞추어 운동을 하는 것이 가장 중요하다. 이번에는 다리의 정렬을 맞추는 운동을 통해 건강하고 쭉 뻗은 늘씬한 다리를 만들어 보자. 먼저 선 자세에서 좌골과 무릎(슬개골), 뒤꿈치, 둘째 발가락을 일렬로 맞춘 다음 무릎을 구부리고 펴기를 천천히 4회씩 4세트를 아침, 점심, 저녁으로 한다. 이때 다리의 정렬이 맞지 않는 사람은 일렬로 맞추어 서는 것부터 쉽지 않겠지만 한 번을 하더라도 정확하게 맞추어 동작하는 것이 중요하다. 아울러 이때 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 자기 발가락을 볼 수 있도록 한다. 두 번째로 발의 삼각점을 정확히 딛고 선 상태에서 무릎을 잡고 밖으로 4회, 안으로 4회 무릎을 돌려준다. 이때 무릎이 과하게 펴지지 않도록 주의한다.

흔히 우리가 이야기하는 O다리는 다리 안쪽 근육이 짧아져 있고 X다리는 바깥쪽 근육이 짧아져 있다. 그러므로 운동을 할 때 O다리는 무릎이 바깥쪽으로 나가지 않게, X다리는 무릎이 안쪽으로 들어오지 않게 신경 써서 하는 것이 좋다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)