[바른자세 바른운동] 하복부와 골반 동시 강화

사람의 몸에서 가장 중심이 되는 기둥은 척추이다. 척추는 자세를 잡고 움직임을 하는 중심이자 축인 것이다. 이렇게 중요한 역할을 하는 척추는 항상 반듯하게 유지될 수 있도록 자세 유지근으로 둘러싸여 있으며, 근육과 인대들이 서로 상호작용을 하면서 다양한 움직임을 한다.

신체를 텐트에 비유한다면 텐트를 칠 때 텐트의 좌우를 당기는 로프의 길이나 강도에 따라 텐트의 모양이 바르게도 되기도 하고 비틀어지기도 하는 것을 볼 수 있다. 신체 역시 텐트와 마찬가지로 척추를 중심으로 좌우의 근육들이 서로 길이가 달라지거나 힘의 균형이 맞지 않으면 비틀어질 수 있다.

사람은 척추를 중심으로 앞쪽에 위치한 복부근육과 등쪽에서 척추를 바르게 세울 수 있도록 도와주는 근육이 서로 상호작용을 해야 바른 자세를 유지하고, 신체를 바르게 움직일 수 있다. 척추가 세로 중심축이라면 상하체를 이어주는 중심축은 골반이라고 할 수 있다. 척추와 골반의 자세 유지근들이 제 자리를 지켜야만 팽팽하게 쳐진 텐트처럼 신체 상태를 바르게 유지할 수 있다.

골반의 중립을 유지하는 데 가장 중요한 자세 유지근은 바로 복부근육이다. 복부는 크게 상'중'하로 나눌 수 있는데 골반을 바르게 유지하는 데에는 하복부(복횡근)가 매우 중요한 역할을 한다. 물론 복사근과 심복부 근육도 역할을 하지만 우선 하복부의 근육에 대해서 살펴보자.

다이어트를 하는 사람 중에 '아랫배 뱃살만 빼고 싶어하는' 사람을 자주 볼 수 있는데 결론부터 말하면 뱃살만 빼는 것은 어렵다. 신체는 서로 네트워크처럼 연결되어 있어 특정 부위만을 얇게 한다는 것은 어려운 일이다. 그렇지만 오늘 소개하는 동작들을 반복하면 하복부가 강화되고 골반 정렬을 바르게 해 아랫배가 슬림하고 탄탄해지는 효과를 볼 수 있을 것이다.

하복부는 괄약근과 연결되어 있으므로 평소에 항문을 살짝 조이는 듯이 유지한다. 이때 너무 강하게 조이지 않도록 주의한다. 또한 하복부는 골반저근과 다리 안쪽 내전근이 입체적인 역삼각형의 모양으로 이루어져 있다. 따라서 이 삼각형의 세 변을 이루는 근육을 골고루 써야 한다. 이때 도움이 되는 동작은 다음과 같다.

아랫배를 살짝 안으로 당기면서 허벅지 다리 안쪽으로 공을 조이는 것처럼 골반 아랫부분을 끌어올린다. 이때 호흡은 내쉬면서 동작을 한다. 끌어올릴 때 내쉬고 들이쉬면서 근육을 풀어주는 것을 4박자씩 4회 반복한다. 동작을 하는 동안 골반이 중립을 유지하도록 주의한다.

도움말·조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)