[바른자세 바른운동] 어깨 회전근 강화

일상생활에서 팔을 이용한 상체의 움직임이 많다. 상체의 움직임에서 팔의 사용은 어깨 견갑골의 안정성이 뒷받침해 주어야 한다. 그러나 평소 움직일 때 견갑골의 안정성을 갖추기보다는 그렇지 못한 상태에서 움직이는 경우가 많다. 이러한 생활이 지속되면 어깨의 통증을 비롯해 회전근의 부상을 가져오거나 어깨 주변 근육이 약해지게 된다.

갑자기 팔을 움직일 때나 손으로 아무 일을 하지 않고 가만히 있을 때에도 팔 뒤쪽 움직임에서 걸리는 느낌, 혹은 어깨와 팔의 연결 부위에 통증이 있어 움직임이 어려운 경험을 한 적이 있다면 회전근의 손상을 의심해 봐야 한다. 혹은 팔을 이용한 동작을 할 때 어느 범위까지는 움직임에 문제가 없으나 그 이상의 범위에서 움직임에 제한이 있거나 동작의 범위가 줄어들었다면 회전근의 손상이나 그 주변 근육이 약해졌는지 살펴봐야 한다.

회전근은 팔을 잡고 있는 근육이다. 팔을 회전하거나 전방이나 좌우로 들어 올릴 때 많이 움직인다. 팔을 돌릴 때 주로 쓰인다고 생각하는 회전근은 팔 돌리기와 더불어 팔의 다양한 움직임에도 쓰이므로 팔을 많이 쓰는 일을 하는 사람들은 항상 회전근에 손상이 생기지 않도록 주의해야 한다. 대표적인 회전근의 손상으로는 흔히 팔이 빠진다고 하는 증상을 들 수 있다. 다시 말해 팔이 자주 빠진다면 회전근의 손상이 있는지를 꼭 점검해야 한다. 팔을 다시 끼워 넣었더라도 그 주위의 근육이 제대로 일을 하지 못하면 증상이 반복적으로 나타나게 된다. 회전근을 강화할 수 있는 운동법을 알아보자.

먼저 팔을 쭉 편 채로 500㎖ 정도의 생수병이나 같은 무게의 아령을 들고 팔을 옆으로 15도 정도 들었다 내렸다 하는 동작을 8번 정도 반복한다. 두 번째로 팔꿈치가 들리지 않게 겨드랑이를 몸통에 붙인다. 이때 겨드랑이 사이에 펜 같은 것을 끼워 겨드랑이 아래쪽에 있는 근육을 쓸 수 있도록 하는 것이 좋다. 팔꿈치에 펜을 끼우면 겨드랑이 아래쪽에서 견갑골 아래쪽으로 이어지는 근육을 쓸 수 있다. 이 상태에서 팔꿈치에 약간의 저항을 느끼면서 몸쪽으로 붙여준다. 두 번째 동작을 8번 반복한 다음 같은 준비 자세에서 이번엔 몸 바깥쪽으로 팔꿈치를 열어준다. 이 세 가지 동작을 각 8번씩 반복하는 것을 4회 실시한다. 이 운동은 아주 작은 근육의 움직임이므로 호흡을 내쉬면서 천천히 하는 것이 중요하다.

도움말'조영애 바디발란스 원장

(www.바디발란스.kr)