[자연음식 이야기] (29) 비타민A

녹황'적황색 채소 '기름 조리' 눈 건강에 좋아

눈 건강을 지키고, 각종 눈 질환을 예방하기 위해 비타민A나 루테인이 많이 들어 있는 식품을 섭취하는 식습관이 필요하다.

비타민A는 기름과 함께 섭취해야 효과가 있는 지용성 비타민이다. 비타민A는 다시 비타민A, 레티놀, 카로틴 등 세 가지 형태로 분류할 수 있다. 이들은 우리 몸에서 어떤 역할을 할까.

비타민A의 주된 역할은 눈을 밝게 해주고, 명암을 느끼게 해주고, 색을 식별하게 해주는 것이다. 비타민A가 부족하면 어두운 곳에서 사물을 잘 식별할 수 없는 '야맹증'을 앓을 수 있다. 그 외에도 비타민A의 역할은 다양하다. 몸의 저항력을 강화시켜 주고, 세균 감염을 막아 주고, 피부와 점막을 보호해준다. 또 항암효과도 발휘한다. 그리고 몸의 성장과 발육에도 도움을 줘 아이들의 성장에 반드시 필요한 영양소이다.

비타민A가 많이 들어 있는 식품은 동물의 간, 뱀장어, 우유, 버터, 치즈, 계란, 꼴뚜기 등이다. 녹차, 홍당무, 김, 시금치, 호박, 토마토, 부추 등과 같은 녹황색 및 적황색 채소에도 많이 들어 있는데 이들은 모두 비타민A 성분으로 돼 있는 것이 아니라 우리 몸속에서 비타민A와 같이 작용하는 베타카로틴이라는 성분이다.

카로틴은 알파(α )형과 베타(β )형이 있다. 이 중 베타카로틴은 식물성 식품에 함유된 카로틴의 대부분을 차지한다. 베타카로틴은 레티놀 2개가 결합한 형태다. 필요에 따라 레티놀 2개가 분리돼 비타민A로 작용하게 된다. 즉, 비타민A란 베타카로틴과 레티놀이 비타민A로 작용할 때를 가리키는 것이다. 보통 베타카로틴을 섭취하면 우리 몸속에서 비타민A로 작용하는 비중은 3분의 1 정도밖에 안 된다. 대신 남은 3분의 2 정도의 베타카로틴은 그대로 우리 몸의 활성 산소를 억제하고 암을 예방하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다.

비타민A처럼 눈에 좋은 영양소가 바로 '루테인'이다. 루테인은 자연계에 있는 것으로 알려진 600종 이상의 카로티노이드 색소들 중 하나다.

우리 눈의 망막 중심에는 황반이라는 성분이 있다. 황반은 망막의 가장 안쪽에서 물체를 식별하고, 색을 구별하는 중요한 역할을 한다. 그런데 우리 몸이 노화하면서 황반을 구성하는 색소가 줄어들고, 루테인의 밀도 역시 낮아진다. 보통 25세가 넘으면 루테인은 우리 몸 안에서 다시 만들어지지 않는다. 그러면서 시력이 저하되고, 눈 건강에 좋지 않은 영향을 미치게 되는 것. 한 번 나빠진 시력은 다시 회복되기 어렵다. 따라서 노화가 시작되기 전 황반을 구성하는 색소의 밀도를 높이기 위해 루테인을 섭취할 필요가 있다.

눈이 장시간 자외선을 받거나 모니터의 청색광에 노출되면 활성산소가 눈을 공격한다. 활성산소는 황반을 손상시키는데 루테인은 활성산소를 흡수하는 능력이 있으며 자외선과 청색광을 흡수하는 능력도 뛰어나다. 따라서 눈 건강에 비타민A는 물론 루테인도 필수불가결한 영양소인 셈이다.

루테인은 금잔화에 많이 들어 있다. 그래서 금잔화 추출물을 이용한 건강기능식품이 시중에 많이 나와 있다. 시금치, 브로콜리, 케일 등 진녹색 채소에도 많이 들어 있다. 보통 시금치 100g에는 루테인이 12㎎ 정도 들어 있고, 케일 100g에는 루테인이 40㎎ 정도 들어 있다. 그 외에도 옥수수, 고구마, 계란 노른자 등 황색색소를 가진 식품도 훌륭한 루테인 제공 식품이라 할 수 있다.

최근 루테인에 대한 관심이 많아지면서 국내와 해외에서 관련 임상실험 연구결과 자료가 많이 나오고 있다. 백내장 환자가 매일 10~40㎎ 정도의 루테인을 수개월 동안 꾸준히 복용했더니 시력이 향상됐다는 연구논문이 나오고 있다.

눈 건강을 지키기 위해서는 카로티노이드와 루테인이 많이 들어 있는 녹황색, 적황색 채소와 일부 동물성 비타민A식품을 꾸준히 섭취해야 한다. 그러면서 노인성 시력저하의 시기도 늦출 수 있다. 이들 영양소는 지용성이므로 조리할 때 기름에 무치거나 볶는 조리법을 사용하는 것이 좋다.

신아가 참(眞)자연음식연구소 원장