[자연음식 이야기] (28) 비타민

과잉 영양분 처리 도와…과채류 신선할수록 듬뿍

우리 몸은 매일 낡은 세포를 새로운 세포로 교환하고 있다. 새로운 세포를 만드는 원료는 10가지 원소다. 탄소'산소'수소'질소'유황'철'인'칼륨'칼슘'마그네슘이다. 이 밖에도 나트륨'염소 등이 포함된다.

탄수화물은 탄소'수소'산소가 결합한 포도당으로 구성돼 있다. 우리 몸에서 에너지를 만드는 데 핵심 역할을 한다. 하루 섭취하는 총 칼로리의 절반은 탄수화물에서 얻는 것이 좋다. 지방 역시 탄소'수소'산소로 구성돼 있지만 탄수화물과 구조가 다르다. 지방은 우리 몸에 축적돼 열에너지를 공급하며 지방조직을 만들어 몸속 기관을 보호하는 역할을 한다.

단백질은 탄소'수소'산소'질소가 결합한 아미노산으로 구성돼 있다. 아미노산은 손톱, 머리카락, 피부, 근육, 혈액 등을 만드는 기초 물질이다. 종류만 20가지가 알려져 있는데 그중 우리 몸에서 합성되지 않는 것이 8가지다. 이는 음식물을 통해 공급받아야 해 필수아미노산이라고 한다.

탄소'수소'산소'질소를 제외한 나머지 원소는 각종 동식물에 들어 있어 보통의 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있다. 이들 영양소를 미네랄이라고 한다. 우리 몸에서 열에너지가 잘 만들어질 수 있도록 윤활유 역할을 하는 것이 바로 미네랄과 비타민이다. 탄수화물'단백질'지방을 3대 영양소라 하고 미네랄'비타민까지 포함해 5대 영양소라 부른다.

현대인의 식생활은 열량이 부족한 것이 아니라 넘쳐서 문제다. 열량을 내는 탄수화물을 권장량 이상 섭취하면 우리 몸은 열량에 쓰고 남은 포도당을 글리코겐이라는 다당류 형태로 간이나 근육에 저장한다. 이렇게 축적된 글리코겐을 다시 소비하기 위해서는 충분한 유산소 운동과 권장량의 비타민'미네랄 섭취가 필요하다.

그런데 비타민은 우리 몸에서 만들어지지 않는다. 그래서 자연 식품을 통해 섭취해야 한다. 비타민 종류는 15가지 정도다. 크게 2종류로 나누면 기름에 녹아야 제 기능을 발휘하는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민이다.

지용성 비타민의 종류는 비타민 A'D'E'K 등 4가지다. 수용성 비타민의 종류는 B1'B2'B6'B12'C'엽산'나이아신'판토텐산'비오틴'리보산'이노시톨 등 11가지다. 우리 몸이 필요로 하는 비타민은 매우 적다. 하지만 하나라도 없으면 몸이 바로 반응한다. 우리가 몸의 컨디션이 좋지 않다고 할 때이다. 나이'성별'키'몸무게'활동량 등에 따라 각자 차이가 있겠지만 대체로 부족하기 쉬운 비타민은 A'B1'B2'C'D'E이다.

수용성 비타민은 많이 섭취해도 소변으로 배출되므로 걱정할 필요가 없다. 하지만 지용성 비타민은 많이 섭취하면 과잉증으로 문제를 일으킨다. 따라서 비타민제를 다량 섭취하는 사람들은 몸을 진단해 볼 필요가 있다. 예컨대 비타민 A는 당근 등 채소나 동물의 간에 많다. 필요량 이상 매일 섭취하면 오히려 골다공증을 유발할 수 있고, 임신부의 경우 기형아 출산의 위험이 있다. 비타민 D는 칼슘 대용으로 알려지면서 골다공증 환자들이 예방과 치료 목적으로 과다 복용하는 경우가 있는데 변비'현기증'구토 등의 부작용을 겪을 수 있다. 비타민 E를 과다 복용할 경우 골다공증과 전립선암의 발병률이 높아진다는 연구 결과도 있다.

비타민은 화학적 합성품으로 만들어진 것, 천연식품에서 추출한 것, 천연식품 그대로 섭취하는 것 세 가지로도 나눠볼 수 있다. 각 효능의 차이는 미미하다. 하지만 화학비타민에 비해 천연비타민이 흡수력과 활성도가 높고, 부작용도 없다. 천연비타민은 야채와 과일에 많이 들어 있는데 신선할수록 비타민 함량도 많다. 그래서 야채와 과일은 생산지가 가까운 신선한 지역 농산물을 애용하는 것이 좋다. 또 야채와 과일은 되도록 빨리 먹고, 가족이 먹을 만큼만 구입하는 것이 좋다. 비타민은 냉장고에 3일 이상 보존하면 활성도가 급격히 줄어든다. 특히 비타민 C는 산화가 잘 돼 일주일 정도 지나면 함량이 반 이상 줄어든다. 먹다 남은 야채는 살짝 데쳐서 냉동해 보관하면 비타민 손실을 줄일 수 있다.

신아가 참(眞)자연음식연구소 원장